Xây dựng cơ không phải là điều nhanh chóng và dễ dàng - nếu có, nhiều người hơn sẽ được tự hào một bộ bắp tay bung ra. Nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp trong vòng tay của mình và thời hạn của bạn chỉ còn một tuần nữa, bạn đừng mong đợi tiến bộ đáng kể trong khoảng thời gian đó. Trong khi bạn có thể mong đợi để làm cho cơ bắp của bạn lớn hơn một chút, họ sẽ không giống với cánh tay của một vận động viên thể hình trong chỉ một vài ngày thời gian. Tuy nhiên, bắt đầu và sau đó gắn bó với chương trình có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu tiến bộ sớm hơn chứ không phải là sau.
Video của Ngày
Bước 1
Ăn một ít protein khoảng 30 phút trước khi tập luyện. Proteins chứa casein là một sự lựa chọn tốt trước khi tập thể dục, đề xuất Hội đồng American Exercise, vì nó có chứa các axit amin chậm giải phóng giúp sẽ tổng hợp cơ từ từ. Điều này có thể bao gồm rung động protein trước khi thực hiện, một thanh hoặc thậm chí một ly sữa sô cô la.
Bước 2
Khởi động trước khi tập thể dục bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ trong 5 đến 10 phút, hoặc cho đến khi bạn làm đổ mồ hôi. Điều này giúp cung cấp thêm oxy cho cơ của bạn trước phần lớn thời gian tập luyện của bạn, điều này có thể giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.
Bước 3
Chọn một số bài tập hợp chất tăng cường hầu hết cơ thể trên cùng của bạn, giúp cho tất cả các cơ của bạn phát triển và ngăn ngừa sự mất cân bằng ở một khu vực. Lựa chọn tốt bao gồm pull up, hàng barbell bent-over và ép băng ghế dự bị. Trên hết, chọn một số bài tập tập trung nhiều hơn vào bắp tay, chẳng hạn như thanh cong cuộn dây, lọn tóc xoăn hoặc lọn đường cong với một bộ tạ ốc.
Bước 4
Chọn một trọng lượng cho mỗi bài tập mà sẽ làm việc cơ bắp của bạn để mệt mỏi, có nghĩa là nó sẽ được hầu như khó khăn để hoàn thành một tập hợp từ 10 đến 15 lần lặp lại. Điều này sẽ khác biệt cho mỗi bài tập bạn thực hiện. Bạn có thể nâng được 75 pound trong thời gian chạy băng ghế dự bị, ví dụ, nhưng chỉ có thể nâng được 15 pound làm các đường cong nghiêng. Như bạn có thể tưởng tượng, đây là một quá trình thử nghiệm và sai sót để tìm đúng trọng lượng.
Bước 5
Thực hiện hai bộ mỗi bài tập với 10 đến 15 lần lặp lại, cho mình khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn 30 giây giữa các bộ.
Bước 6
Kết thúc tập thể dục bằng cách tập thể dục tim mạch cũng tăng cường cơ bắp - đặc biệt là tim mạch cường độ cao. Đừng lo lắng, bạn sẽ không mất khối lượng cơ đáng kể. Đúng là những người chạy đường dài thực sự gầy và không có khối lượng cơ, nhưng đó không phải là trường hợp của sprinters. Chọn bất kỳ loại cardio nào tập trung nhiều hơn vào cánh tay, chẳng hạn như chèo thuyền, nhảy dây hoặc bơi lội, và sau đó chuyển đổi giữa 30 giây chạy nước rút và 30 giây phục hồi, đạp xe giữa hai cho tám đến mười viên đạn.Cũng có thể làm những bài luyện tập này vào những ngày đối diện từ thói quen nâng cân của bạn.
Bước 7
Tiêu thụ một sản phẩm protein khác có chứa sữa ngay sau khi tập luyện, cung cấp axit amin dễ tiêu hóa nhanh có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Điều này có thể bao gồm một protein lắc hoặc thanh. Cũng kiểm tra xem bạn đang nhận đủ chất đạm trong suốt cả ngày. Theo ACE, hầu hết mọi người cần giữa. 4 và. 5 gam protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày; trong khi vận động viên cần. 5 đến. 8 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Trong thời gian này, bạn có thể muốn tập trung vào kết thúc cao hơn của dải đó. Nói chung, không nên bỏ qua calo trong tuần này - đừng ăn quá nhiều, nhưng đừng tự kiềm chế bản thân - cắt giảm lượng calo sẽ làm giảm chất béo có thể dẫn đến tổng thể cơ thể nhỏ hơn.
Bước 8
Cho cơ bắp của bạn nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các lần nâng - nghĩa là bạn chỉ có thể nâng trọng lượng tối đa bốn ngày trong tuần này. Bạn có thể bị cám dỗ để nâng lên mỗi ngày, nghĩ rằng sẽ giúp nguyên nhân của bạn, nhưng cơ bắp của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi để phát triển. Nếu bạn muốn làm điều gì đó mỗi ngày, hãy tập luyện tim mạch cường độ cao, như được mô tả ở trên, vào những ngày nghỉ của bạn.
Mẹo
- Thực hiện quy trình này trong một tuần sẽ là khởi đầu tốt - nhưng nếu bạn muốn thực sự tiến bộ và xây dựng cơ bắp, bạn cần tiếp tục thực hiện nó trong khoảng thời gian đó. Tập luyện sức mạnh hai hoặc ba ngày một tuần là lý tưởng, nhưng cứ ba tuần một lần, hãy tập thể dục thường xuyên và tập thể dục tăng cường cơ bắp khác nhau để giữ cho cơ bắp của bạn trở nên thích nghi. Kết quả thích nghi ở những cao nguyên không cho phép bạn tiếp tục kiếm được lợi nhuận.
