Mặc dù thường được coi là một bài tập cơ bản, pushups thực sự là một di chuyển hợp chất nhắm mục tiêu ngực, vai, lưng và cánh tay của bạn cùng một lúc. Trọng lượng của bạn là nguồn chống lại của bạn khi bạn sử dụng cả sức mạnh và độ bền để hạ thấp và nâng cơ thể của bạn. Thực hiện pushups với hình thức thích hợp và tiến tới các biến thể tiên tiến có thể giúp tối đa hóa sự phát triển cơ bắp của bạn.
Video trong ngày
Bước 1
Khởi động trước khi đặt áp lực lên cơ bắp của bạn với pushups; cố gắng tăng cường cơ lạnh có thể dẫn đến sự mệt mỏi hoặc chấn thương sớm, cả hai đều có thể ảnh hưởng đến kết quả của bạn. Thực hiện ít nhất 10 phút tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây hoặc leo cầu thang.
Bước 2
Thực hiện các động tác đẩy với hình dạng phù hợp để tối đa hóa khả năng xây dựng cơ bắp của bài tập. Hãy đến tay và đầu gối của bạn trên sàn với đôi tay của bạn tách ra hơi rộng hơn chiều rộng vai. Tuck ngón chân của bạn và mở rộng chân của bạn thẳng. Kéo abs của bạn về phía cột sống của bạn và làm phẳng phía dưới của bạn. Lướt vai xuống lưng. Giữ trung tính của bạn. Bend các cánh tay của bạn và hạ thấp thân của bạn về phía sàn nhà cho đến khi cánh tay trên của bạn trở thành song song với sàn nhà. Đẩy mạnh tay để thẳng cánh tay của bạn và trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 3
Bao gồm các hoạt động pushups trong buổi tập của bạn mỗi ngày khác; cho phép nghỉ ngơi ít nhất một ngày để phục hồi. Huấn luyện sức mạnh có thể gây ra nước mắt vi mô trong cơ bắp cần thời gian thích hợp để sửa chữa trước khi bị căng thẳng trở lại. Việc cút lót có thể dẫn đến thương tích hoặc thậm chí làm yếu cơ. Thực hiện pushups mỗi ngày khác có thể giúp bạn ngăn chặn overstressing cơ bắp của bạn.
Bước 4
Tăng số lượng pushup mà bạn thực hiện mỗi buổi tập hoặc mỗi tuần. Mục đích để thêm từ một đến năm lần lặp lại vào bộ của bạn, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Giữ sự tiến bộ dần dần và tránh thực hiện pushups qua điểm mệt mỏi, đó là khi bạn không thể thực hiện một đại diện với hình thức phù hợp.
Bước 5
Tăng khả năng thử thách và xây dựng cơ bắp bằng cách thực hiện các biến thể tiên tiến của pushups. Ví dụ, thêm một tấm ván xoay vòng sau mỗi lần lặp lại, luân phiên giữa bên phải và bên trái. Thực hiện pushups với một chân nâng lên trong không khí, tạo ra một cơ sở không ổn định và yêu cầu lõi, lưng và vai của bạn phải làm việc nhiều hơn để ổn định cơ thể. Nâng cao đến pushup plyo, mà đòi hỏi phải đẩy sàn nhà với bàn tay của bạn ở đầu giai đoạn lên của đẩy. Bắt đầu từ một đến hai bộ tám đến 12 lần lặp lại với các phiên bản nâng cao và làm theo cách của bạn đến ba bộ khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
Cảnh báo
- Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc nâng cao trình độ tập thể dục.Tránh thực hiện pushups nếu bạn có bất kỳ chấn thương vai hoặc lưng hoặc các vấn đề.
