Tối đa hoá tiềm năng tăng trưởng của trapezius, nằm ở trung tâm của lưng phía sau, có nghĩa là đào tạo phần trên, giữa và phần dưới của cơ. Thực tế thường tập trung vào bẫy trên, thông qua vai nhún vai. Nhưng thêm các bài tập mà cũng nhắm mục tiêu phần giữa và phần dưới của cơ, như tăng cong bên và xoay vòng bên ngoài, tương ứng, có thể giúp phát triển toàn diện và bao trùm kích cỡ và sức mạnh của bẫy.
Video trong ngày
Bước 1
Hút nóng trong 10 phút với tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây. Thực hiện từ một đến hai bộ hàng của trọng lượng cơ thể, mỗi lần lặp lại 10 lần, để kích hoạt cơ trên cơ của bạn.
Bước 2
Chọn mức kháng cự cho mỗi bài tập trapezius cho phép bạn hoàn thành ít nhất 8 lần nhưng không quá 12 lần lặp lại với hình thức thích hợp. Mục tiêu cho ba bộ mỗi bài tập. Hoàn thành từ 8 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bộ.
Bước 3Đứng với đôi bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai, cầm barbell với một cái kẹp quá tay cho nhún nhẩy, nhằm vào những cái bẫy trên. Kéo dài xương sống của bạn, kích hoạt abs của bạn và trượt vai của bạn lưỡi xuống lưng của bạn. Cho phép chuông treo ở đùi, giữ cho cánh tay thẳng, nhưng khuỷu tay mềm. Nhấc vai lên tai, nâng cao nhất có thể. Tránh cán vai hoặc vòm lưng dưới của bạn. Giữ cơ thể ổn định như vai và bẫy làm công việc. Giữ thang máy cho một đếm ở đầu và sau đó từ từ hạ vai xuống vị trí bắt đầu.
Bước 4
Thực hiện các đường cong uốn cong để nhắm mục tiêu vào cơ giữa chậu. Đứng bằng đôi bàn chân của bạn hông rộng và đầu gối hơi cong. Giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay bằng một cái nắm tay trước mặt đùi của bạn; quay lại lòng bàn tay để đối mặt với nhau. Kéo dạ dày của bạn và kéo dài lưng của bạn. Lean thân của bạn tiến về 45 độ. Nâng cánh tay của bạn ra hai bên cho đến khi cánh tay trên song song với sàn và khuỷu tay là ở chiều cao vai; giữ khuỷu tay lên cao hơn cổ tay tại mọi thời điểm. Giữ sự co lại cho một số, và hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Bước 5
Nằm bên phải cơ thể của bạn trên sàn, trong khi giữ một quả tạ ở tay phải của bạn. Đặt vai trái, hông và mắt cá chân về phía bên phải. Bend đầu gối của bạn cho sự ổn định. Sử dụng tay phải của bạn để chống đỡ đầu của bạn. Nghiêng cánh tay trái của bạn ở bên trái của thân mình và kéo bàn tay xuống sàn với cẳng tay qua dạ dày của bạn với khuỷu tay của bạn cong xuống 90 độ. Nâng tạ lên trần cho đến khi cẳng tay của bạn vuông góc với sàn nhà.Giữ thang máy cho một số và sau đó hạ thấp tay của bạn để bắt đầu vị trí.
Bước 6
Căng lưng sau khi tập luyện trapezius. Đứng trước một bức tường. Bend của bạn torso về phía trước cho đến khi nó là song song với sàn nhà; nhấn tay vào tường khi bạn mở rộng hông của bạn theo một hướng ngược lại. Giữ trong 30 giây.
Những điều bạn cần
- Barbell
- Dumbbell
Cảnh báo
- Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
