Bắt bắp tay lớn ở tuổi 50 đòi hỏi phải đào tạo và dinh dưỡng hợp lý. Các bài tập huấn luyện sức đề kháng gây ra tổn thương cơ và thực phẩm bạn ăn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn để xây dựng lại cơ bắp trở nên to hơn. Ngay cả khi bạn tập trung phát triển bắp tay lớn, bạn vẫn nên thử tập luyện tất cả các nhóm cơ của cơ thể một cách đồng đều để ngăn ngừa sự mất cân bằng và / hoặc chấn thương. Luôn luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình huấn luyện sức đề kháng.
Video của Ngày
Bước 1
Tập luyện cho bắp tay một hoặc hai ngày mỗi tuần, tốt hơn là phải hồi phục từ hai đến ba ngày giữa các buổi tập luyện. Hãy tập thể dục dưới 60 phút để ngăn ngừa sự tích tụ của hoocmon căng thẳng cortisol, làm tiêu tan mô cơ, theo "The Cortisol Connection" của Shawn Talbott. Ở tuổi 50, bạn rất dễ bị tổn thương cơ do các mức hormone đồng hóa giảm xuống như testosterone và / hoặc hoocmon tăng trưởng của con người.
Bước 2
Sử dụng 8 đến 12 lần lặp lại cho tất cả các bộ để kích thích sự phát triển cơ bắp, còn được gọi là tăng trưởng cơ. Dãy phạm vi thấp hơn, từ 5 đến 6 lần lặp lại, mục tiêu là sức mạnh và sự phát triển điện. Theo chuyên gia thể dục thể hình Tom Venuto, bất kỳ lần lặp lại nào trên 12 lần đều nhắm tới các thành phần chịu lực của các sợi cơ.
Bước 3
Tập luyện từng bước bằng cách thêm trọng số tăng dần, từ 5 đến 10 lbs. tại một thời điểm, khi bạn lớn lên và mạnh mẽ hơn. Nếu không tăng sức đề kháng, bạn không thể kích thích kích thích tăng trưởng cho cơ, nói rằng "Các nhà xây dựng cơ bắp 3-D" Jonathan Lawson và Steve Holman. Họ cũng khuyên bạn nên dùng mỗi thiết lập làm việc để thất bại. Tập luyện để thất bại có nghĩa là dừng tập của bạn chỉ khi bạn không còn có thể thực hiện được sự lặp lại có kiểm soát.
Bước 4
Bắt đầu mỗi tập luyện với một bài tập kết hợp mass-building cho bắp tay. Barbell lọn tóc làm một bài tập tuyệt vời để xây dựng bắp tay, theo "Moves xây dựng cơ bắp tốt nhất của mọi thời đại" của Chris Logan. Sau khi khởi động với trọng lượng nhẹ hơn, hãy thực hiện một hoặc hai bộ 12 lần lặp lại. Các bài tập bắp tay kết hợp khác bao gồm pullups cuộn dây, với lòng bàn tay phải đối mặt với cơ thể của bạn, lồng tạ và lọn tóc giảng thuyết.
Bước 5
Thực hiện một hoặc hai bộ bài tập gây căng quá tải trong bắp tay. Các lọn tóc tơ tằm nghiêng nghiêng cho phép kéo dài toàn bộ cơ bắp tay. Theo Lawson và Holman, các nghiên cứu trên động vật cho thấy sự gia tăng khối lượng nạc 300 phần trăm để đáp ứng sự căng quá tải chỉ trong một tháng chống lại sức đề kháng.
Bước 6
Làm một hoặc hai bộ bài tập cách ly, cho phép rút gọn hoàn toàn ở đầu chuyển động. Các lọn tóc tập trung tạo ra một bài thực tập xuất sắc, theo "Advanced Mass Building" của Jeff Anderson.Hoàn toàn hợp đồng với bắp tay ở đầu mỗi lần lặp lại.
Mẹo
- Nếu mục tiêu của bạn là phát triển cánh tay lớn hơn, hãy nhớ rằng cơ triceps chiếm 2/3 tổng khối lượng cánh tay. Uống một protein rung với 60 đến 100 g carbohydrate glycemic cao như dextrose hoặc đường ngay sau khi tập luyện của bạn.
Cảnh báo
- Không bao giờ đào tạo để thất bại mà không có một người chú ý.
