Một người đàn ông tăng cân bằng cách ăn nhiều calo hơn là bỏng hàng ngày. Trong khi bất kỳ lượng calo dư thừa nào sẽ làm bạn giảm cân, lượng calo từ đường và các chất béo không lành mạnh sẽ làm bạn tăng mỡ, không có gì làm ảnh hưởng đến sức khoẻ và sự xuất hiện của bạn. Bạn cũng dễ bị tổn thương do các biến chứng về sức khoẻ do quá nhiều đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa, ngay cả khi bạn không thừa cân về mặt kỹ thuật. Ăn các loại protein lành mạnh, sữa, các loại ngũ cốc nguyên hạt và rau cải tinh bột sẽ giúp bạn nhìn và cảm thấy khỏe mạnh hơn khi bạn cần cân nặng.
Bạn có thể cần phải chơi một chút với lượng calo khi bạn quan sát cơ thể phản ứng như thế nào - đừng cố định đúng số. Cũng nên nhớ rằng một số loại cơ thể sẽ không lớn như dễ như những người khác; bạn vẫn có thể được khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn ngay cả khi bạn đang tự nhiên mỏng.
Nếu bạn đang tăng cân khi hồi phục sau chấn thương, phẫu thuật hoặc bệnh nặng, hãy nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu calo của bạn.
Năng lượng dư thừa từ một bao khoai tây chiên, soda, bánh quy và thức ăn nhanh có thể không làm bạn khó chịu khi bạn cảm thấy bạn quá mỏng. Nhưng những thực phẩm này có ít dinh dưỡng và thực sự trái với mục tiêu của bạn là đạt được khối cơ.Protein nạc nên ở phía trước và ở giữa mỗi bữa ăn. Bò hông, đậu hoặc đậu, gia cầm và cá béo - chẳng hạn như cá hồi - chứa các axit amin cần thiết để hỗ trợ tăng trưởng cơ và phục hồi từ tập luyện. Mục đích để tiêu thụ khoảng 0. 55 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày để hỗ trợ luyện tập của bạn và tăng lượng calo. Đối với một người đàn ông 160 pound, ít nhất là 88 gram mỗi ngày - hoặc khoảng 22 gam mỗi bốn bữa ăn.
Thưởng thức các món ăn tự do của rau và ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn, thậm chí là thứ hai giúp đỡ, để tăng lượng calo của bạn. Rau quả tươi cung cấp phytonutrients để hỗ trợ sức khỏe của bạn và quá trình xây dựng cơ bắp. Trong khi bạn cần chất xơ và các chất dinh dưỡng từ các giống lúa nước như rau diếp và bông cải xanh, hãy tự cho mình các tinh bột chứa nhiều tinh bột hơn như khoai lang, ngô và bí đông.Các loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lức hoặc bánh mì nguyên chất, cao hơn các giống trắng - chúng chứa lượng calo nhưng cũng có hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm.Nếu bạn thèm ăn, hãy thêm mật độ calorie vào bữa ăn bằng cách ướp ớt lên phô mai, chải guacamole lên bánh mì hoặc bổ sung hạt vào ngũ cốc.
Ăn vặt để tăng cân
Bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ là một cơ hội bỏ lỡ mất calo. Cùng với ba bữa ăn mỗi ngày của bạn, có hai đến ba bữa ăn nhẹ - một bữa giữa bữa sáng và bữa trưa, một bữa ăn trưa và bữa tối và thứ gì đó ngay trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập luyện.
Đồ ăn nhẹ tối ưu có chứa chất dinh dưỡng và calo. Một bánh sandwich gà tây hoặc bơ đậu phộng trên bánh mì lúa mì; pho mát cottage với nho khô; một bát granola với sữa; hoặc một quả smoothie làm bằng quả chuối, quả mọng, bột protein và sữa đều là những lựa chọn. Nếu bạn cần lựa chọn di động, mang theo đường mòn, hạt bí, sữa chua, và thanh ăn quả và hạt. Thức uống với calo, như sữa hoặc 100% trái cây, là những khả năng khác.
Tập thể dục để tăng cơ
Chương trình tập luyện cân nặng phù hợp giúp bạn tăng cân. Nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm ngực, lưng, triceps, bắp tay, vai, quadriceps, hamstrings, glutes và abs. Làm tối thiểu một bài tập cho mỗi khu vực này ít nhất hai lần mỗi tuần. Mục tiêu của họ với hai đến ba bộ từ bốn đến tám lần lặp đi lặp lại, sử dụng trọng lượng cảm thấy nặng nề trong hai đến ba lần. Một khi bạn có thể quank ra tám reps khá dễ dàng, đó là thời gian để tăng trọng lượng để cơ bắp của bạn ở lại thách thức để phát triển. Không đào tạo cùng một phần cơ thể trong những ngày liên tiếp, nhưng bạn có thể đạt đến sàn trọng lượng một ngày để đào tạo chân và abs và tiếp theo để làm việc cánh tay, ngực và lưng.
Thậm chí nếu bạn không muốn đốt cháy calorie từ các bài tập tim mạch, một số là cần thiết để tăng cường sức khoẻ tim và hô hấp. Đi ít nhất 20 đến 30 phút vài lần mỗi tuần. Ngay cả việc tập thể dục tim mạch nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc đi xe đạp, giúp tăng sự thèm ăn của bạn để bạn có thể hấp thụ tất cả calo cần thiết.
