Trong một số trường hợp, tăng cân có thể là một ưu tiên cho bạn. Những việc này có thể bao gồm việc hồi phục sau khi giải phẫu hoặc do bệnh; muốn cải thiện hiệu suất thể thao của bạn hoặc bác sĩ của bạn đã nói với bạn rằng tăng cân sẽ giúp bạn cảm thấy nhiều năng lượng và trông khỏe mạnh hơn. Các chất bổ sung tồn tại hứa hẹn để chồng lên cân, nhưng những chất bổ sung này không có hiệu quả như ăn cả thực phẩm. Có được một lượng đáng kể trọng lượng trong một vài ngày chỉ là không khả thi. Nhưng bằng cách tập trung nghiêm túc vào bữa ăn và tập thể dục của bạn trong một tuần và vài tháng, bạn có thể tăng cân theo cách lành mạnh nhất.
>Video trong Ngày
Quá trình tăng cân
Tăng trọng lượng đòi hỏi phải dùng nhiều calo hơn mức đốt thường xuyên để tạo dư thừa calorie. Thêm 250 đến 500 calo cho nhu cầu hàng ngày của bạn để tăng 1/2 đến 1 pound cân mỗi tuần, một tỷ lệ đó sẽ giúp đảm bảo phần lớn trọng lượng bạn thêm là cơ, miễn là bạn cũng làm đào tạo sức đề kháng. Đeo cân quá nhanh đảm bảo bạn sẽ đạt được phần lớn chất béo, và quá nhiều chất béo có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn.
Tìm ra nhu cầu calorie hàng ngày của bạn, sử dụng máy tính trực tuyến hoặc nhờ sự trợ giúp của chuyên gia dinh dưỡng. Sau đó, thêm 250 đến 500 calo để xác định tổng số calo mà bạn nên phân chia giữa ba bữa ăn và hai hoặc nhiều đồ ăn nhẹ. Calorie ăn vào tăng cân sẽ khác nhau, tùy theo tuổi, kích thước, mức độ hoạt động, giới tính và tỷ lệ trao đổi chất. Những nam thanh thiếu niên hoạt động có chuyển hóa cao sẽ cần nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi hơn.
Chọn thực phẩm có hàm lượng calo cao Thay vì bổ sung
Tăng lượng calo trong bữa ăn bằng cách chọn thức ăn giàu calorie khỏe mạnh. Chọn trái cây dày đặc như chuối và nho khô chứ không phải quả nho nhẹ và nho. Có rau có nhiều tinh bột, bao gồm ngô và khoai lang, chứ không phải rau vắt không chanh như súp lơ và đậu xanh. Chọn các tấm dày bánh mì nguyên hạt cho bánh sandwich hoặc làm một bên. Đặt các món súp và các món thịt bò chowders trên các món canh rau hoặc súp gà. Chọn đồ ăn nhẹ như hạt, hỗn hợp mòn, trái cây sấy khô và sữa chua đầy chất béo thay vì bỏng ngô, cà rốt gòn và sữa không béo.
Một số thực phẩm có lượng calo cao hơn từ chất béo bão hòa, đường hoặc đường tinh luyện. Bạn nên tránh những calo này, bởi vì chúng không làm phong phú lượng chất dinh dưỡng của bạn hoặc thúc đẩy sự phát triển của cơ.
Một số chất bổ sung sử dụng cacbon và đường để tăng lượng calorie của chúng, đó là lý do tại sao toàn bộ thực phẩm thường là một cược tốt hơn. Các nhà sản xuất bổ sung không cần phải chứng minh hiệu quả của họ trước khi bán chúng, và Cục Quản lý Thực phẩm và Thực phẩm cũng không điều chỉnh các nhà sản xuất này.Một số chất bổ sung cơ thể đã được tìm thấy có chứa chất steroid và các loại thuốc theo toa, báo cáo Consumer Reports năm 2010.
Các cách dễ dàng để tăng lượng calorie tự nhiên
Bổ sung thu hút một số người bởi vì họ bổ sung calo dễ dàng và bạn không cần phải thay đổi kích cỡ phần và lựa chọn thực phẩm của bạn. Thực phẩm nguyên chất bổ sung calo, nhưng chúng làm như vậy một cách tự nhiên và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn chất bổ sung.
Chẳng hạn, cắt nửa quả bơ lên một cái đĩa trứng hoặc dùng bánh mì và xà lách để bổ sung thêm 115 calo. Cho hạt vào ngũ cốc, xà lách và khoai tây chiên cho 222 calo mỗi 1/4 cốc. Pha 1/4 cốc sữa bột nguyên chất vào trong lò xông khói, ngũ cốc nóng, sữa lỏng và nước giải khát cho 159 calo. Trộn rau và mì ống với dầu ô liu, hoặc dùng dầu làm nhúng cho bánh mì nguyên hạt để bổ sung thêm 124 calo cho mỗi muỗng canh. Thêm trái cây sấy khô vào ngũ cốc hoặc bánh mỳ xốp tự làm - một 1/4 ly nho khô cung cấp khoảng 110 calo.
Các cách khác để bổ sung calo bao gồm tạo ra một loại smoothie có lượng calo cao từ chuối, kem dừa, sữa chua, bơ và quả việt quất. Hoặc ăn chuối, táo hoặc bánh quy lúa mì dệt với một dollop hào phóng của bơ đậu phộng.
Kháng thuốc cho Tăng cơ>
Để tăng cân thông qua việc xây dựng cơ bắp, hãy bắt đầu một chương trình đào tạo sức mạnh toàn diện nhắm vào mọi nhóm cơ trong cơ thể. Làm điều này ít nhất hai lần một tuần. Trong một bộ từ bốn đến tám lần, sử dụng trọng lượng cảm thấy nặng nề do sự lặp lại cuối cùng. Hãy thử ít nhất một bộ, nhưng làm việc lên đến ba bộ để tăng tiến bộ của bạn khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn sẽ nhận được lợi ích lớn nhất từ các hợp chất di chuyển mà làm việc nhiều khớp và cơ bắp đồng thời. Hãy thử squats, hàng, báo chí, lunges, crunches, bấm ép chân, lọn tóc và mở rộng.
Thực hiện các cơn đau tim ngắn trong khoảng từ 20 đến 30 phút vài lần trong tuần. Mặc dù bạn đang cố gắng để duy trì lượng calo dư thừa và không cố gắng đốt cháy quá nhiều calo, tim mạch rất cần thiết cho các khớp mềm, sức khoẻ tim và sức chịu đựng về hô hấp.
