Cơ bụng pubococcygeus, hoặc cơ PC, là một trong những cơ sàn chậu hỗ trợ ruột và bàng quang ở cả hai giới tính. Ở phụ nữ, nó cũng hỗ trợ tử cung và âm đạo. Một cơ PC yếu có thể gây tiểu không tự chủ và không kiểm soát được các vấn đề tình dục, chẳng hạn như mất cảm giác trong âm đạo. Béo phì, táo bón mãn tính và mức estrogen thấp hơn, từ giai đoạn mãn kinh, có thể làm suy yếu cơ. Thai kỳ và sinh đẻ cũng có thể gây suy nhược. Bài tập Kegel là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp PC.
Video trong Ngày
Bước 1
Làm trống bàng quang và ruột của bạn. Các bài tập Kegel có thể gây áp lực ở vùng chậu, có thể gây khó chịu hoặc tai nạn nếu bàng quang và ruột của bạn đầy.
Bước 2
Ngồi hoặc nằm trong một vị trí thoải mái và chèn ngón tay vào âm đạo của bạn. Làm chặt âm đạo của bạn quanh ngón tay để kích thích cơ bắp PC. Bạn cũng nên cảm thấy cơ bắp khi bạn vắt.
Bước 3
Thư giãn các cơ và để chúng thả trở lại vị trí. Hủy bỏ ngón tay của bạn.
Bước 4
Tập trung vào việc ép các cơ mà không cần ngón tay vào vị trí. Bạn nên cảm thấy cùng một thang máy và thắt chặt các bức tường của âm đạo. Thở bình thường và tránh làm chặt abs hoặc các cơ bắp hậu môn của bạn.
Bước 5
Giữ trong ba giây và thả ra. Lặp lại bài tập 10 lần.
Bước 6
Thực hiện các bài tập Kegel ba lần một ngày. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, giữ cho đến 10 giây.
Mẹo
- Nếu bạn cảm thấy khó chịu khi đặt ngón tay vào âm đạo, bạn cũng có thể xác định được cơ của PC bằng cách dừng dòng nước tiểu. Làm như vậy trên một bàng quang đầy đủ có thể làm yếu cơ sàn vùng chậu, do đó, chỉ sử dụng phương pháp này nếu bạn không thể xác định vị trí các cơ bắp máy tính theo cách khác. Một khi bạn đã quen với cách cơ bắp cảm thấy khi họ co bóp, bạn có thể bỏ qua các bước 2 và 3 và chỉ tập trung vào các bài tập Kegel. Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập ở bất cứ đâu, chẳng hạn như đứng ở hàng tại ngân hàng. Nếu bạn không thể xác định vị trí các cơ thông qua việc phát hiện âm đạo và bạn không thể ngăn được dòng nước tiểu, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn.
