Bắp tay cơ bắp tay là một trong ba cơ gân cổ và gồm hai đầu. Đầu dài bắt nguồn từ xương chậu và đầu ngắn bắt nguồn từ phía sau của xương đùi. Cơ này uốn cong đầu gối và thúc đẩy xoay vòng bên trong và bên ngoài đùi. Nó cũng tạo điều kiện quay vòng và mở rộng hông trong thời gian gối gối. Các bài tập làm căng thẳng cơ bắp thịt, ví dụ như ngồi xổm, nâng chân hoặc quăn chân phải được thực hiện để duy trì sức mạnh của cơ và ngăn ngừa thương tích.
Video trong ngày
Bodyweight Squat
Bước 1
Đứng với đôi chân ở khoảng cách vai và ngón chân hướng về phía trước. Hãy ngồi xổm bằng cách đẩy mông ra ngoài và từ từ uốn cong đầu gối của bạn trong khi vẫn giữ thân thẳng.
Bước 2
Tiếp tục uốn cong đầu gối này cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ. Bạn nên cảm thấy một căng trong mông và hamstrings. Giữ vị trí này trong ba giây và trở về vị trí bắt đầu.
Bước 3
Thực hiện một lần lặp lại 10 lần một lần mỗi ngày để tăng cường cơ bắp đùi và ngăn ngừa thương tích. Để tăng cường độ của bài tập, giữ một quả tạ ở mỗi bàn tay.
Barbell Squat
Bước 1
Rack barbell, ngực cao. Quay đầu xuống dưới thanh, đặt thanh ở phía sau vai cao hơn và nắm chặt thanh rộng hơn so với vai với một cái nắm tay.
Bước 2
Đứng và tháo dỡ thanh khỏi giá. Đặt bàn chân của bạn rộng vai. Trong khi giữ thẳng lưng, uốn cong hông và đầu gối của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn vào một chỗ ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn là song song với sàn nhà.
Bước 3
Mở rộng hông và đầu gối, đẩy chân, quay trở lại vị trí đứng và lặp lại. Thực hiện từ một đến hai bộ 10 lần.
Đuôi Chân Đứng
Bước 1
Gắn một đầu của dải kháng xung quanh một vật cứng chắc như chân bàn nặng. Tie đầu kia xung quanh mắt cá chân của bạn và sau đó đối mặt với bàn hoặc đối tượng.
Bước 2
Đứng cao với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Nếu cần thiết, giữ một vật thể gần đó để hỗ trợ hoặc chỉ đơn giản là giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh bạn.
Bước 3
Giữ đùi của bạn dừng lại và từ từ nhấc chân lên với ban nhạc xung quanh nó bằng cách uốn đầu gối của bạn và di chuyển bàn chân của bạn trở lại. Dừng lại khi bóng của bạn song song với sàn. Từ từ trở lại bàn chân của bạn đến vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại với mỗi chân.
Ngồi ức căng cổ
Bước 1
Ngồi trên một bề mặt cứng và kéo cả hai chân thẳng ra phía trước bạn. Giữ thân thẳng, mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và nghiêng về phía trước.
Bước 2
Tiếp tục phần mở rộng về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn gân kheo.Giữ vị trí này trong năm giây và thư giãn.
Bước 3
Thực hiện một lần lặp lại 10 lần để giãn cơ bắp tay bicep và duy trì sự linh hoạt trong gân dây chằng và uốn cong ở đầu gối.
Căng thẳng đứng
Bước 1
Nhập vị trí bắt đầu bằng cách đứng với đôi chân của bạn ở khoảng cách vai. Mang một chân thẳng lên trước mặt kia và đảm bảo chân vẫn thẳng.
Bước 2
Bend đầu gối của chân kia và hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng cách đặt tay trên đầu gối uốn cong.
Bước 3
Nghiêng hông của bạn về phía trước và nghiêng về phía trước. Bạn nên cảm thấy một căng trong gân kheo của bạn.
Bước 4
Giữ vị trí này trong năm giây và thư giãn. Thực hiện một bộ 10 lần lặp lại trên cả hai chân để giãn cơ bắp đùi, tăng tính linh hoạt và tăng phạm vi chuyển động ở đầu gối.
Những thứ bạn cần
- Dumbbells
- Vùng kháng chiến
Mẹo
- Trong khi ngồi xổm, giữ thân thẳng và đầu gối tập trung ở chân. Sử dụng cánh tay của bạn để cân bằng và hỗ trợ khi thực hiện bài tập này. Bend đầu gối của bạn đến một góc 90 độ. Tuy nhiên, nếu bạn không thể làm điều đó, chỉ cần đi càng thấp càng tốt.
Cảnh báo
- Không nên tập quá nhiều cơ khi thực hiện các bài tập này. Bạn cảm thấy đau đớn, không tiếp tục tập thể dục và cho cơ bắp ít nhất 24 giờ để hồi phục.
