Đi bộ hoặc đi bộ tại chỗ cung cấp các bài tập để giữ cho trái tim khỏe mạnh và quản lý cân nặng của bạn. Tập thể dục aerobic, tập thể dục với oxy, làm cho tim và phổi của bạn hiệu quả hơn, tăng năng lượng, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và cơ bắp. Đi bộ và đi bộ tại chỗ không yêu cầu thiết bị chuyên dụng và cung cấp một lựa chọn cho việc tập thể dục tại nhà hoặc phương tiện để duy trì hoạt động thể dục trong phòng khách sạn trong khi đi du lịch. Đi bộ tại chỗ làm nóng cơ bắp của bạn như là một phần của một thói quen tập thể dục khi di chuyển.
Video trong ngày
Bước 1
Đeo giày đi bộ. Giày đi bộ bảo vệ chân và giảm tác động lên khớp khi bạn đi bộ hoặc đi diễu hành.
Bước 2
Đi bộ tại chỗ với tốc độ dễ dàng, xoay cánh tay của bạn một cách tự nhiên, trong 5 phút để làm ấm cơ. Nóng lên bơm máu cho cơ bắp của bạn và dần dần làm tăng nhịp tim của bạn để chuẩn bị cho tập thể dục.
Bước 3
Thực hiện các bước cơ bản trước khi tiếp tục tập thể dục. Ví dụ, đặt một bàn chân trên ghế thấp hoặc ghế vững chắc và tiếp cận cho các ngón chân của bạn để kéo hamstrings của bạn. Thực hiện đoạn này hai lần cho mỗi chân. Đạt hướng về phía trần nhà, luân phiên tay để kéo hai bên và vai của bạn.
Bước 4
Đi bộ tại chỗ với tốc độ vừa phải. Mức tập thể dục của bạn nên cho phép bạn tiếp tục cuộc trò chuyện. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy bất kỳ căng thẳng hoặc cảm thấy uể oải, làm chậm. Swing cánh tay của bạn tự nhiên, thư giãn hàm và vai, đứng thẳng và giữ cho tay và khuỷu tay của bạn lỏng lẻo.
Bước 5
Đạt được lợi ích hiếu khí khi đi diễu hành hoặc đi bộ bằng cách tập thể dục ở mức 65 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. Sau 10 phút tập thể dục, nhịp mạch của bạn bằng cách ấn ngón tay lên cổ tay và đếm nhịp đập trong 15 giây. Nhân số lần nhịp 4 lần vào số nhịp tim mỗi phút.
Bước 6
Để tính toán nhịp tim mục tiêu của bạn, hãy đến nhịp tim tối đa bằng cách trừ tuổi của bạn từ 220. Tuổi 30 được trừ đi từ 220 = 190 nhịp tim tối đa. Nhân nhịp tim tối đa của bạn bằng. 65 và sau đó bằng. 85 để xác định phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn để sử dụng đi bộ hoặc diễu hành tại chỗ để tập thể dục aerobic.
Bước 7
Theo dõi nhịp tim khi đi bộ hoặc đi bộ tại chỗ để kiểm tra xem bạn đang ở trong phạm vi nhịp tim mục tiêu của bạn. Tập thể dục trong khoảng từ 20 đến 30 phút cho mỗi buổi tập aerobic. Để giảm cân, tập thể dục nhiều hơn 30 phút mỗi lần khi bạn trở nên vừa vặn để làm như vậy.
Bước 8
Tăng cường tập thể dục bằng cách diễu hành, nếu bạn đủ vừa vặn. Nếu bạn đã ngồi yên hoặc nằm ngoài hình dạng, hãy đi bộ đúng chỗ cho đến khi bạn trở nên vừa vặn.Để bước đi đúng chỗ, nâng đầu gối của bạn với từng bước và nâng bàn tay đối diện lên ngực, như thể bạn đang dẫn dắt một ban nhạc diễu hành. Vuốt cánh tay của bạn với gusto để tăng cường độ.
Bước 9
Làm mát từ đi bộ hoặc đi bộ trong buổi tập thể dục nơi đi bộ chậm từ ba đến năm phút sau khi hoàn thành thời gian tập thể dục đã lên kế hoạch. Điều này giúp nhiệt độ của bạn và thở để trở lại bình thường.
Những thứ bạn cần
- Giày đi bộ
- Đồng hồ hoặc đồng hồ với bàn tay cũ
Mẹo
- Đi bộ trên thảm hoặc cỏ để giảm tác động lên khớp; và nếu bạn có bất kỳ khó khăn nào với sự cân bằng, hãy đi bộ tại chỗ gần quầy tiếp khách hoặc đi văng mà bạn có thể giữ. Chơi nhạc để giúp bạn giữ nhịp điệu nhịp điệu và đeo pedometer để đếm bước của bạn. Mục tiêu cho 10, 000 bước mỗi ngày. Nếu bạn bị béo phì hoặc bị viêm khớp hoặc các vấn đề di chuyển, đi bộ tại chỗ trong bể bơi.
Cảnh báo
- Hỏi ý kiến bác sĩ về các quan ngại về y tế.
