Một cuộc luyện tập khó khăn sẽ khiến bạn cảm thấy bớt căng thẳng, không thở được, và hân hoan vì những gì bạn đã hoàn thành. Có rất nhiều lợi ích cho loại tập luyện này, bao gồm cả hiệu ứng Afterburner mà bạn đã đốt cháy calo lâu sau khi tập luyện đã kết thúc. Theo The Walking Site, nó là vùng k an khí, có nghĩa là từ 80 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn, kết quả là hệ thống tim mạch được cải thiện và phục hồi tốt hơn từ tập luyện của bạn.
Video trong Ngày
Bước 1
Chọn giao thức định thời cho tập luyện của bạn. Sử dụng các giai đoạn tập luyện ngắn nhưng cường độ cao sau khi thời gian nghỉ ngơi ngắn hơn. Theo trang web All About Tabata Training, 20 giây luyện tập với 10 giây nghỉ ngơi trong vòng 4 phút mang lại lợi ích nhất. Các vòng tròn và thời lượng có thể được sửa đổi, nhưng luôn luôn sử dụng tỷ lệ tập thể dục từ 2 đến một (hoặc nhiều hơn) vào thời gian nghỉ ngơi.
Bước 2
Chuẩn bị thiết bị của bạn khi cần thiết. Ví dụ, nếu sử dụng máy chạy bộ, hãy đặt nghiêng và tốc độ đến một mức độ đầy thử thách. Đặt một sức đề kháng cao cho đạp xe nếu bạn sẽ sử dụng một chiếc xe đạp tập thể dục. Chọn mạch các bài tập mà bạn sẽ sử dụng cho các bài tập trọng lượng cơ thể.
Bước 3
Tính toán tỷ lệ đích của bạn bằng cách sử dụng công thức sau: 220 trừ độ tuổi của bạn. Nhân số đó bằng 0. 8 và 0. 9. Kết quả là 80 đến 90 phần trăm nhịp tim mục tiêu của bạn. Ở trong phạm vi này là mục tiêu của bạn cho tập luyện.
Bước 4
Khởi động để luyện tập. Năng động kéo dài, bao gồm sự xoay chân và vòng quay thân cây tốt hơn cho sự nóng lên hơn căng tĩnh, bao gồm các vị trí căng và giữ, mà thực sự làm cho bạn yếu hơn và có thể dẫn đến khó khăn trong khi tập luyện của bạn.
Bước 5
Đưa máy theo dõi nhịp tim, theo các hướng dẫn đi kèm với nó. Bạn sẽ có thể nhìn thấy màn hình hiển thị trong nháy mắt giữa các vòng để đảm bảo nhịp tim của bạn nằm trong phạm vi quy định.
Bước 6
Đặt bộ đếm khoảng thời gian cho tập luyện của bạn bằng cách sử dụng thời gian đã ghi trong kế hoạch tập luyện của bạn.
Bước 7
Thực hiện tập luyện theo quy định. Kiểm tra nhịp tim của bạn giữa mỗi vòng để đảm bảo rằng nó nằm trong khoảng thích hợp. Nếu nhịp tim của bạn quá thấp, hãy tăng nhịp độ. Nếu nhịp tim của bạn quá cao, hãy dừng lại và nghỉ ngơi cho đến khi tốc độ chậm lại. Điều này có nghĩa là tốc độ của bạn quá cao, do đó làm chậm tốc độ tập luyện kế tiếp để đảm bảo rằng nhịp tim của bạn rơi vào phạm vi quy định.
Bước 8
Làm mát từ tập thể dục bằng cách đặt một bước đi bộ ở một đường nghiêng thấp trên máy chạy bộ hoặc đạp chậm ở một sức đề kháng thấp trên chiếc xe đạp tập thể dục. Đi bộ vài phút nếu bạn đang tập thể dục.
Điều bạn cần
- Tim đập màn hình
- Bộ hẹn giờ Interval
- Thiết bị tập luyện
Mẹo
- Bắt đầu chậm và làm việc theo cách này. Những bài tập này cho phép bạn thiết lập tốc độ của riêng mình. Bạn sẽ nhận được nhiều lợi ích từ việc tập thể dục các bạn càng khó đẩy mình. Cơ thể bạn sẽ bắt đầu điều chỉnh các loại tập luyện này, do đó tiếp tục gây khó khăn cho luyện tập của bạn. Tăng tốc độ trên máy chạy bộ hoặc sức đề kháng trên xe đạp tập thể dục sẽ làm cho nó khó khăn hơn. Thêm khó khăn cho các bài tập trọng lượng sẽ giúp đỡ như là tốt. Ví dụ: hãy thử ngồi xổm thay vì ngồi xổm. Nâng cánh tay của bạn trong thời gian mát mẻ. Điều này sẽ cho phép bạn tăng lượng oxy mà bạn tiếp nhận với mỗi hơi thở.
Cảnh báo
- Những loại tập thể dục này có thể nguy hiểm vì vậy hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thử. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc buồn nôn bất cứ lúc nào trong khi tập thể dục, hãy ngừng ngay và nghỉ ngơi. Nếu cảm giác vẫn còn, tìm sự chăm sóc y tế. Hãy thận trọng khi vào và ra khỏi máy chạy bộ trong khi luyện tập. Điều này đòi hỏi nhảy lên và xuống của một máy chạy bộ di chuyển. Thực hành ở tốc độ chậm cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái trước khi tăng tốc độ.
