Một lối sống tích cực giúp bạn tăng cân bằng cách kích thích sự thèm ăn và xây dựng cơ bắp của bạn. Tập luyện chống lại đặc biệt quan trọng trong việc giúp bạn giảm cân, đó là một cách tốt hơn để tăng cân bằng việc bổ sung chất béo. Tuy nhiên, năng lượng đốt cháy calo mặc dù vậy, điều quan trọng là phải thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để bạn hỗ trợ chứ không làm suy yếu mục tiêu tăng cân của bạn. Một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện hoặc cung cấp những calo đó đồng thời cũng hỗ trợ tăng trưởng và hồi phục cơ bắp vì vậy bạn có thể nhìn và cảm thấy tốt nhất.
Video trong ngày
Tăng cân và tăng trưởng cơ bắp
Để tăng cân, bạn cần phải tạo ra lượng dư thừa calorie. Xác định có bao nhiêu calo bạn đốt hàng ngày bằng cách sử dụng một máy tính trực tuyến hoặc làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng. Yếu tố về mức độ tập thể dục cũng như kích thước, độ tuổi và giới tính của bạn. Sau đó, thêm 250 calo vào số đó để tạo ra lượng calorie hàng ngày sẽ làm tăng 1/2-pound mỗi tuần. Một nửa pound là khoảng số lượng tối đa của cơ bạn có thể thêm mỗi tuần, vì vậy nếu bạn đạt được ở một tốc độ nhanh hơn nhiều, bạn có thể thêm chất béo cơ thể dư thừa. Truyền tải lượng calo của bạn ra ngoài suốt cả ngày ở tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ, bao gồm cả những thức ăn bạn sử dụng trước và sau khi tập luyện.
Huấn luyện chống lại sự phát triển của cơ khi bạn tăng cân. Nếu bạn tăng cân trong khi ngồi, hai phần ba mỗi pound bạn thêm là ở dạng chất béo. Một chương trình thường xuyên giúp bạn làm việc mỗi nhóm cơ ít nhất hai lần mỗi tuần với trọng lượng nặng thúc đẩy sự phát triển cơ. Một bài tập tim mạch nhỏ cũng giúp ích cho việc giữ cho trái tim khỏe mạnh - nhắm mục tiêu từ 20 đến 30 phút với tốc độ vừa phải mỗi ngày khi bạn đang cố gắng tăng cân.
Một bữa ăn đầy đủ có thể là quá nhiều thức ăn ngay trước buổi tập trung. Thật khó để đẩy, kéo và ngồi xổm khi bụng bạn đầy bít tết và khoai tây; bạn cần ba đến bốn giờ để tiêu hóa hết một lượng lớn thức ăn. Thậm chí một bữa ăn nhỏ cũng mất vài giờ để xử lý và có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái khi luyện tập nếu ăn quá gần buổi.
Mặc dù chất béo chưa bão hòa lành mạnh là calorie dày đặc và hỗ trợ tăng cân, ăn một khẩu phần lớn của chúng trước khi làm việc có thể làm bạn buồn.Chất béo, ngay cả khi nó được tìm thấy trong các thực phẩm chứa nhiều protein như bơ đậu phộng, mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn protein và carbohydrate và có thể làm bạn cảm thấy nặng và chậm chạp. Bạn không phải để tránh chất béo trước khi tập thể dục; chỉ cần giảm thiểu lượng ăn của bạn.
Kế hoạch Thực phẩm cho Sau Giờ Làm việc của bạn
Thời kỳ sau tập luyện là thời gian để thay thế một số lượng calo bị đốt cháy trong thời gian tập thể dục của bạn, chủ yếu là với sự kết hợp của carbohydrate và protein. Carbohydrate giúp khôi phục lại glycogen trong cơ bắp của bạn để bạn hồi phục nhanh hơn. Protein tiêu thụ trong vòng 15 đến 60 phút sau khi tập thể dục cung cấp cho bạn các axit amin mà cơ thể bạn cần để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein hoặc tăng trưởng cơ cũng như hỗ trợ sửa chữa cơ. Các cơ của bạn nhanh hơn hồi phục, sớm hơn bạn có thể nhấn các phòng tập thể dục một lần nữa và cung cấp kích thích nhiều hơn cho sự tăng trưởng và tăng cân.
Bạn cần ít nhất 0. 55 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày khi bạn cố gắng tăng cơ, và bạn nên nhắm đến gần hơn 0,8 gram mỗi pound. Rải ra lượng ăn này tương đối đồng đều trong bốn hoặc năm bữa ăn, kể cả bữa sau khi tập luyện. Hầu hết mọi người cần khoảng 20 đến 30 gram protein sau phiên.
Các lựa chọn ăn vặt trước và sau tập luyện
Một bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện nên có kích thước và calo vừa phải, để không làm quá tải hệ thống của bạn và phá huỷ đào tạo. Kết hợp carbohydrate, cho năng lượng, và protein, đối với các axit amin, chỉ trong khoảng 200 đến 250 calo thực phẩm. Ví dụ bao gồm một vài trứng cùng với chuối; một vài lát thịt gà tây hoang dã với bánh quy lúa mì nướng; một muỗng sữa whey pha trộn với chuối và sữa; hoặc một tô nhỏ của granola với sữa.
