Làm thế nào để Ăn 3, 000 Calo một ngày

Nhiều người lớn sẽ tăng cân khi ăn 3 000 calo mỗi ngày, điều này có lợi nếu bạn thiếu cân hoặc cố gắng tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, những người đàn ông trưởng thành hoạt động trong độ tuổi từ 19 đến 35 cần 3 000 calo mỗi ngày chỉ để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hiện tại, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2010. Nếu chế độ ăn uống 3 000 calo phù hợp với bạn, sẽ giúp bạn đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Video trong ngày

Sự phân hủy calo

Để đạt được số calo hàng ngày 3,000 calorie, ăn thường xuyên - vài giờ một lần và chọn thực phẩm bổ dưỡng, giàu calo. Ví dụ như hạt, hạt, hạt mỡ, đậu, bơ, dầu thực vật và trái cây sấy khô. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2010 Mẫu 3, gói calo có chứa 4 ly rau, 2. 5 ly trái cây, 7 ounces từ thực phẩm protein nhóm như trứng, thịt nạc, gia cầm, hải sản và các sản phẩm đậu nành, 10 ounce ngũ cốc, 3 chén thực phẩm bơ sữa, 10 muỗng cà phê dầu và 459 calo từ thực phẩm bạn chọn.

Để ăn 3 000 calo và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn, hãy chọn nhiều loại thức ăn giàu chất đạm, bao gồm các sản phẩm từ sữa. Một phần 1 ounce từ nhóm protein bằng một quả trứng, 1. 5 lòng trắng trứng, 1 ounce thịt, cá hoặc gia cầm, một nửa ounce hạt hoặc hạt, 1 muỗng canh bơ hạt nhân, một phần tư cốc đậu, một nửa bánh mì kẹp thịt chay hoặc một phần tư cốc đậu hũ. Một phần từ nhóm sữa bằng 1 cốc sữa, sữa chua hoặc sữa đậu nành, 2 chén phó mát hoặc 1. 5 ounce phô mai cứng.

Để cân bằng kế hoạch bữa ăn với số lượng 3 000 calo của bạn và bổ sung thêm các vitamin, khoáng chất và chất xơ, hãy chọn trái cây giàu chất dinh dưỡng, veggies, ngũ cốc và dầu. Một phần 1-ounce từ nhóm ngũ cốc bằng một lát bánh mì, 1 chén ngũ cốc ăn liền hoặc 1/2 chén gạo nấu chín, mì ống hoặc bột yến mạch. Một tách trái cây bằng 1 cốc nước trái cây, 1 chén trái cây tươi hoặc 1/2 chén trái cây sấy khô. Một ly tương đương rau là một tách rau tươi hoặc nấu chín, 2 chén rau lá xanh hoặc 1 cốc nước rau. Một phần 1 muỗng cà phê từ nhóm dầu bằng 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh rau trộn Ý, 1 5 muỗng cà phê bơ hạt hoặc 1/3 ounce hạt hoặc hạt.

Mẫu Menu

Ăn sáng, thử hai lát bánh mì nướng với 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 cốc sữa chua, 2 quả trứng, 1/2 chén bột yến mạch và 1 chén dâu tươi. Đối với một bữa ăn nhẹ buổi sáng, hãy thử 1 ounce hạnh nhân và 1 chén quả việt quất tươi. Ăn trưa lành mạnh có thể bao gồm 3 ounce thịt gà nướng, 2 củ hành lá, 1/2 củ cà rốt chiên, 1/2 chén cà chua anh đào, 2 muỗng canh rau trộn Ý và 1 chén gạo nâu.Đối với bữa ăn nhẹ vào buổi chiều, hãy thử 1 chén nước rau ép natri thấp, 3 ounce pho mát giảm chất béo, 1/4 củ nho khô và 10 bánh quy giòn. Một bữa tối lành mạnh có thể bao gồm một phần cá hồi nướng, một chén bông cải xanh hấp nở và một chén mì ống với 1 muỗng canh dầu xốt pesto. Để ăn nhẹ vào buổi tối, hãy thử 3 cốc bỏng ngô, 1 chén kefir và 1 ounce đậu phộng.