Quản lý chế độ ăn uống và dinh dưỡng của bạn thường bao gồm việc xem xét hai điều: trên cơ sở hàng ngày và những gì góp phần vào những calo. Trung bình, hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh tiêu thụ trung bình 2.000 calo mỗi ngày, với chế độ ăn kiêng bao gồm protein, carbohydrate, thực phẩm tự nhiên như trái cây và rau quả, ngũ cốc, và lượng chất béo và đường. Nếu bạn là một vận động viên, bạn có thể chọn để giảm lượng calo của bạn để 1, 600 calo để giảm cân và tăng lượng protein của bạn để 200 g để xây dựng cơ bắp. Vì lý do này, tập thể dục nên là một phần quan trọng trong thói quen hàng ngày của bạn.
Video của Ngày
Bước 1
Đánh giá chế độ ăn uống hiện tại của bạn để hiểu rõ hơn về những thay đổi bạn sẽ cần làm. Ví dụ, MayoClinic. com nói rằng chế độ ăn kiêng trung bình chứa 2 000 calo với 50 đến 175 g protein. Điều này có nghĩa là bạn cần phải loại bỏ 400 calo trong chế độ ăn uống của bạn và tăng lượng chất đạm từ 25 đến 150 g.
Bước 2
Giảm ăn vào carbohydrate và thức ăn béo để giúp giảm lượng calo. Bởi vì lượng calo của bạn bị giảm, bạn sẽ cần phải tăng lượng thức ăn ít calo để giữ cho bạn đầy đủ và bù đắp cho lượng calo không còn tồn tại nữa. Giảm tiêu thụ carbohydrate và chất béo và tăng lượng trái cây và rau quả là một cách để thực hiện việc này.
Bước 3
Chọn thực phẩm chứa hàm lượng protein cao nhất để đạt được mục tiêu protein của bạn và ở trong giới hạn caloric của bạn. Ví dụ, 4 oz. của một chiếc vú gà chứa khoảng 250 calo và 38 g protein. Ăn 4 oz. của gà vú vào buổi trưa và bữa tối sẽ cung cấp cho bạn 500 calo và 76 g protein mỗi ngày.
Bước 4
Bổ sung các thực phẩm bạn ăn bằng protein lắc được làm từ whey protein. Một muỗng whey protein chứa 120 calo và khoảng 25g protein. Bạn có thể làm một smoothie như một bữa ăn bằng cách thêm vào 1 cốc sữa chua và 1 chùm quả việt quất, tương đương 404 calo và 37 g protein.
