Xây dựng cơ đòi hỏi phải có sự kết hợp của các bài tập xây dựng sức mạnh và ăn những thực phẩm chất lượng cao có chứa chất đạm. Theo số liệu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, sữa non là một loại thực phẩm chất lượng cao, chứa khoảng 8 g protein và 83 calo trong một chén. Sữa cũng là một nguồn cung cấp canxi và vitamin D trong chế độ ăn uống, nếu bạn chọn sữa làm giàu. Để tạo cơ bắp, bạn cần ăn nhiều calo hơn mức tiêu hao. Ngoài ra, cơ đòi hỏi nhiều calo hơn chất béo làm nhiên liệu cho cơ thể, vì vậy bạn cần thêm lượng calo cũng như protein để tăng khối lượng cơ.
Video của Ngày
Bước 1
Tính số calo bạn cần mỗi ngày để duy trì trọng lượng hiện tại của bạn. Các chuyên gia tại MayoClinic. com cung cấp Máy Tính Calorie như một công cụ trực tuyến. Bạn có thể xác định số lượng cơ sở của tổng số calo hàng ngày cần thiết. Bạn sẽ cần phải bổ sung calo vào số cơ sở của bạn để tăng cân và sẽ dựa vào sữa để bổ sung lượng calo đó cùng với protein. Cũng nhấn mạnh việc tiêu thụ trái cây tươi, rau, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc và các sản phẩm sữa ít béo và không béo. Ăn kiêng là cách chính để nâng cao hiệu quả của việc tập luyện sức mạnh. Cơ thể bạn cần đầy 3500 calo để đạt được cân nặng, và bạn muốn cân nặng đó bao gồm khối cơ chứ không phải là chất béo.
Bước 2
Uống từ 1 đến 2 cốc sữa non sau mỗi lần tập luyện. ScienceDaily trích dẫn một nghiên cứu năm 2007 của Đại học McMaster cho thấy những người tham gia uống sữa sau khi tập thể dục có kinh nghiệm tăng cân cơ và tăng lượng mỡ hơn so với những người uống đồ uống có nguồn gốc từ đậu nành. Các nhà nghiên cứu cho rằng sữa có thể là sự bổ sung lý tưởng cho việc giảm cân và xây dựng cơ bắp. Điều này có thể là do các chất dinh dưỡng thiết yếu mà sữa cung cấp, ngoài protein.
Bước 3
Uống tối đa 3 ly sữa không chứa chất béo hàng ngày, bao gồm 1 đến 2 ly bạn uống sau mỗi lần tập luyện. Điều này sẽ thêm khoảng 300 calo vào khẩu phần ăn và 24g protein. Theo thể hình. com, bạn nên mục tiêu để tiêu thụ 1 1/2 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể hàng ngày để tăng khối lượng cơ. Uống sữa là một cách dễ dàng để bổ sung protein bạn tiêu thụ trong thực phẩm của bạn.
Bước 4
Tự cân hàng tuần. Cân nặng hàng ngày có thể gây ra sự thất vọng, bởi vì bạn có thể trải nghiệm sự dao động trọng lượng do nước giữ hoặc thay đổi hóc môn. Cân trọng mỗi tuần một lần sẽ cung cấp cho bạn trung bình mà bạn có thể sử dụng để đo sự tiến bộ của mình. Lý tưởng cho việc bổ sung khoảng 300 calo sữa hàng ngày, bạn nên tập trung tăng thêm 1/2 lb cơ mỗi tuần.
Bước 5
Tự đo lường hàng tuần.Lập nhật ký về kích thước cơ của bạn và theo dõi những thay đổi về khối lượng bạn gặp. Điều chỉnh thói quen luyện tập của bạn nếu bạn không nhìn thấy kết quả trong vòng hai tuần. Nếu bạn là người chăm chỉ và cần nhiều calo và chất đạm để tăng cơ, hãy cho thêm một tách sữa vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
Những thứ bạn cần
- Sữa non không chứa chất béo
- Cân trong phòng tắm
- Đo băng
Mẹo
- Hãy hỏi bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.
