Được phát triển bởi cựu vô địch chuyên nghiệp bền Brendan Brazier, chế độ ăn uống Thrive là một kế hoạch ăn chay giúp bạn đạt được trọng lượng tối ưu, tốt trong thể thao và lão hóa duyên dáng. Dựa trên các nguyên tắc về ăn uống hợp vệ sinh và việc tiêu thụ các thực phẩm giàu dinh dưỡng, Brazier làm cho chế độ ăn uống Thrive có sẵn ở dạng sách và trong một loạt các bài học trực tuyến miễn phí có thể điều chỉnh các hướng dẫn của nó cho các mục tiêu cá nhân của bạn. Chế độ ăn kiêng giảm tất cả các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến để tạo ra các thực đơn thân thiện với trái đất góp phần cho sức khoẻ tốt.
Video trong Ngày
Ăn kiêng của Ăn kiêng Thức ăn có nghĩa là không có thịt, cá, sữa, trứng hoặc gia cầm. Bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng từ thức ăn thực vật như đậu, hạt, hạt, rau và hoa quả. Các chế độ ăn uống phát triển mạnh tập trung vào các "siêu thực phẩm" sẵn có cho những người ăn chay có chứa chất chống oxy hóa phong phú và chất lượng các vitamin nhóm vitamin A, C, D và B. Axit béo omega-3, selen và kẽm là các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà chế độ ăn kiêng nhấn mạnh. Một ví dụ về "siêu thực phẩm" như vậy là rau biển, Chlorella, bạn tìm thấy ở dạng bột và trộn vào nước thơm hoặc bánh quy tự làm. Lá non, cây gai dầu, hạt bí đỏ và gạo nâu là những loại thực phẩm khác nổi bật trong chế độ ăn kiêng.
Bắt đầu chế độ ăn kiêng tăng trưởng
Brazier khuyên bạn nên dồn thực phẩm "xấu" vào lợi của những thứ tốt. Khi bạn tràn ngập chế độ ăn uống của bạn với các lựa chọn chất lượng, bạn không có sự thèm ăn hoặc thèm khát cho những người có chất lượng dinh dưỡng kém. Để bắt đầu, bạn chỉ cần thêm một bữa ăn cảm hứng vào mỗi ngày - có lẽ là một quả smoothie hoặc salad gồm rau xanh, nước chanh và dầu ô liu. Cách tiếp cận dần dần cho phép cơ thể bạn thích ứng với cách ăn uống mới.
Theo thời gian, ngày càng có nhiều bữa ăn của bạn ăn chay, chất lượng dinh dưỡng tăng cao. Chế độ ăn uống không phải là về chủ nghĩa hoàn hảo, mà là tiến bộ trong việc cải thiện thói quen ăn uống của bạn. Ghi chú bằng gỗ, tuy nhiên, bạn càng theo sát kế hoạch của mình, bạn sẽ cải thiện được sức khoẻ tổng thể càng nhanh. Kế hoạch bữa ăn cuối cùng sẽ hiệu chỉnh lại hệ thống của bạn, vì vậy, ông nói, bạn sẽ không có vấn đề dính chỉ để các loại thực phẩm bao gồm.
Đi Mua sắmĐi mua sắm với danh sách thực phẩm dinh dưỡng cao do Brazier cung cấp trong cuốn sách, vì vậy bạn có thể bắt đầu thêm các bữa ăn thịnh vượng, hoặc theo dõi toàn bộ kế hoạch bữa ăn, ngay lập tức. Tuy nhiên, các công thức nấu ăn và các gợi ý về bữa ăn trong cuốn sách là hướng dẫn; bạn có thể theo họ chặt chẽ hoặc sử dụng chúng như là một cách để phát triển các bữa ăn của riêng bạn mà kết hợp các loại thực phẩm siêu.
Danh sách mua sắm được cung cấp bởi Brazier bao gồm bơ, củ cải đường, cà rốt, cần tây, cải xoăn, hành tây, cà chua khô, khoai lang, nori, chickpeas, đậu đen, hạt lanh, cây gai dầu, hạt bí đỏ, rau dền, quinoa, cơm trắng, táo, chuối, ngày, bưởi, dầu dừa, dầu cây gai dầu, quả óc chó, hạnh nhân, gạo nâu, bột mì, bột mật, agave nấm, dấm táo và thảo mộc tươi.
Hướng dẫn của chế độ ăn kiêng tăng trưởng
Người ủng hộ Brazier rằng bạn ăn đủ thức ăn để hỗ trợ mức độ hoạt động của bạn và thúc đẩy sức khoẻ tế bào. Bạn không bổ sung vào chế độ ăn kiêng; thay vào đó, ăn thức ăn có nhiều chất dinh dưỡng để có được tất cả những gì bạn cần. Cần tránh các thực phẩm bị làm giàu, tinh chế và chế biến; bột protein đông lạnh, hạt rang và đồ ăn nhẹ đóng gói, ví dụ, đang tắt thực đơn. Thay vào đó, hãy tập trung vào các loại thực phẩm được tiêu hóa hiệu quả trong khi giảm lượng thức ăn có đường và tinh bột.
Bạn sẽ ăn một vài bữa nhỏ trong ngày để bạn không bao giờ cảm thấy quá đầy hoặc quá đói, nó cũng thúc đẩy mức năng lượng nhất quán. Một bữa ăn nhẹ vào buổi chiều có chứa chất đạm, chất béo và chất xơ chất lượng cao sẽ ngăn ngừa bạn đang đói vào bữa tối mà bạn ăn quá nhiều hoặc thực hiện các lựa chọn dinh dưỡng kém. Một trong số các loại bánh ngọt của Brazier, một thanh năng lượng tự chế hoặc bánh quy rau cải có công dụng với salsa dứa, là những ví dụ về đồ ăn nhẹ như vậy.
Đặc điểm hàng ngày về chế độ ăn kiêng Thú vị
Brazier khuyên bạn nên sử dụng một loại smoothie bổ dưỡng gồm các loại thực phẩm trộn lẫn hàng ngày. Cuốn sách của ông có ví dụ, chẳng hạn như một quả lựu lựu có chứa chuối, ngày, hạt lựu, hạt lanh, protein cây gai dầu và cayenne; hoặc một quả lê gừng được làm bằng chuối, lê, hạt lanh, cây gai dầu và gừng tươi.
Một salad salad lớn cũng được bao gồm trong kế hoạch ăn uống hàng ngày. Làm salad bằng rau xanh đậm, bao gồm rau bina, cải xoăn và collards. Đứng đầu salad với trang điểm tự chế biến được làm từ dầu ép lạnh, không phải là nước đóng chai.
Bao gồm một thanh năng lượng hàng ngày được làm từ các loại hạt, trái cây sấy khô - không đường, không thêm đường - hạt và đôi khi thêm protein cây gai dầu. Bạn có thể làm của riêng bạn từ các công thức nấu ăn được cung cấp bởi Brazier trong cuốn sách của mình, hoặc mua một trong những thị trường thông qua thương hiệu Vega của sản phẩm.
Ý tưởng về bữa ăn trên Chế độ ăn kiêng Tăng trưởng
Cuốn sách, "Thrive: Hướng dẫn Dinh dưỡng Thức ăn chay cho Hiệu quả Tối ưu trong Thể thao và Cuộc sống", cung cấp kế hoạch thực đơn 12 tuần với các công thức nấu ăn và các đề xuất về dinh dưỡng tự nhiên. Bạn sẽ không thấy thịt xông khói, trứng, ngũ cốc đóng gói, bánh mì kẹp thịt, khoai tây rán hoặc khoai tây chiên trên Chế độ ăn kiêng. Ngay cả các loại thực phẩm "ăn kiêng" điển hình, chẳng hạn như thịt gà nướng, sữa chua và bánh mì, cũng nằm ngoài thực đơn.
Một bữa ăn sáng chế độ ăn uống phát triển có thể bao gồm bánh yam với mật hoa và trái cây agave; chuối tự chế, gừng và ngũ cốc lê với sữa hạnh nhân; hay một loại smoothie màu xanh lá cây được làm từ romaine, ngày tháng, dưa honeydew, hạt lanh, cây gai dầu và gừng tươi. Đối với bữa trưa, bạn có thể làm một salad dưa leo dưa leo; bánh pizza củ cải đường với vỏ hạt hướng dương; hay rau diếp khủng long quấn quanh cà rốt vụn, rong biển rong, bơ và quinoa với một bên súp cà rốt.Vào bữa tối, thưởng thức salad salad cà rốt với tahini ăn mặc; một burger bánh pecan-hoa hướng dương với rau hỗn hợp hoặc mì ống zucchini với marinara cà chua nắng và súp tiêu. Đồ ăn nhẹ bao gồm bánh quy tự chế làm từ đậu lăng hoặc rau cải và hạnh nhân; thanh năng lượng; mịn màng; sáo rong biển; bánh xèo chua; và súp rau.
Tập thể dục trên kế hoạch phát triển
Brazier khẳng định rằng tập thể dục rất quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khoẻ tối ưu. Là một vận động viên cạnh tranh, Brazier làm nhiều hơn 150 phút được đề nghị hàng tuần bởi Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật và Ngăn ngừa, nhưng không mong đợi tất cả mọi người để tập thể dục với cường độ của mình.
Tối thiểu 20 phút mỗi ngày là chấp nhận được khi bắt đầu tập thể dục. Ông đề nghị những ngày xen kẽ tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh hay bơi lội, và tập luyện sức đề kháng, với một ngày nghỉ để nghỉ ngơi mỗi tuần. Theo thời gian, bạn có thể tăng cường độ và thời gian, nếu nó phù hợp với sở thích và bố cục của bạn.
Phiên bản trực tuyến của Chế độ ăn uống thịnh vượng cung cấp các bài tập và đề xuất tập thể chi tiết hơn. Brazier cung cấp các mẹo hỗ trợ dinh dưỡng cho mỗi lần tập luyện và nhấn mạnh tầm quan trọng của dinh dưỡng trước và sau khi tập thể dục, cũng như nhiên liệu trong khi luyện tập, khi bạn tham gia các khóa huấn luyện kéo dài. Các bài học và lời khuyên được nêu chi tiết, nhưng nhấn mạnh việc sử dụng các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để phục hồi năng lượng và hồi phục để tối ưu hóa hiệu suất của bạn.
Những thách thức đối với chế độ ăn kiêng tăng trưởng
Các kế hoạch bữa ăn được hoàn thiện về dinh dưỡng và đáp ứng, nhưng một số thực phẩm có thể là mới đối với bạn và hương vị mới có thể cần một thời gian để điều chỉnh. Ngoài ra, các loại thực phẩm như dulse, rau dền và rooibos có thể không có sẵn trong các cửa hàng tạp hóa thương mại, do đó bạn có thể cần phải tìm một cửa hàng đặc sản hoặc tìm kiếm chúng trực tuyến. Nhiều công thức nấu ăn yêu cầu máy xay chất lượng cao, máy xay cà phê - để nghiền hạt và hạt - và một bộ xử lý thực phẩm.
