Chỉ cần mỗi lần luyện tập bạn gặp phải, từ những người trong tạp chí thể dục mới nhất của bạn đến võ thuật để khởi động trại, bao gồm push-up. Những bài luyện tập này giả sử bạn đã push-up-thành thạo, nhưng bạn phải xây dựng sức chịu đựng và sức mạnh cho bài tập này.
Video của Ngày
Đừng tránh các cuộc đẩy lên hoàn toàn bởi vì chúng rất khó hoặc bạn không biết bắt đầu từ đâu. Bạn sẽ bỏ lỡ một bài tập calisthenic tổng thể nghiêm trọng.
Khi push-up, lõi của bạn làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể cứng cáp, chân và mông của bạn cháy để ngăn hông của bạn đi bộ đường dài quá cao hoặc giảm xuống quá thấp, cánh tay của bạn - cụ thể là triceps ở sau cánh tay của bạn - hỗ trợ hành động uốn cong ở khuỷu tay của bạn và latissimus dorsi và cơ trapezius của bạn cung cấp ổn định cho thân cây của bạn.
Push-up rất linh hoạt, quá - do đó sự phổ biến của chúng. Thả và làm 10 trong bất kỳ phòng tập thể dục, trong phòng khách của bạn, trên một bãi cỏ hoặc trong một phòng khách sạn. Và khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể nâng chúng lên bằng các phiên bản một chân và giảm.
Đọc thêm
: Lợi ích của Push-Ups là gì?
Tường push-up là hoàn hảo cho người mới bắt đầu, đặc biệt là bất cứ ai có cổ tay, khuỷu tay hoặc không thoải mái vai.
CÁCH THỰC HIỆN: Đứng trước bức tường. Đặt bàn tay của bạn lên tường ở chiều cao vai. Chúng nên hơi rộng hơn khoảng cách vai. Đi bộ chân của bạn từ một đến hai feet để bạn ở một góc với bề mặt tường. Sau lưng bạn đi bộ, cường độ càng lớn.
Bend khuỷu tay của bạn để đưa khuôn mặt của bạn gần với tường hơn. Thẳng thẳng cánh tay khi bạn thở ra và đẩy thân xác và mặt ra khỏi bức tường. Bend các khuỷu tay của bạn một lần nữa khi bạn hít vào và trở về vị trí bắt đầu. Điều này hoàn thành một lần lặp lại. Làm việc theo cách của bạn lên đến 20 lần lặp lại mà không nghỉ ngơi.
->
Bắt đầu với một đường nghiêng cao hơn, dễ dàng hơn và di chuyển đến một đường nghiêng thấp hơn sau khi tập luyện nhiều lần. Các đạo cụ thích hợp cho bề mặt nghiêng bao gồm một quầy bếp, bàn cà phê, băng ghế tập thể dục hoặc một bước.
LÀM THẾ NÀO LÀM THẾ NÀO: Đặt tay trên bề mặt nghiêng bằng tay ở độ cao vai và hơi rộng hơn nách của bạn.Bend khuỷu tay của bạn để tạo ra một góc 45 độ với cơ thể của bạn.
Dừng lại khi cánh tay của bạn song song với mặt đẩy. Mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Làm việc lên đến ba bộ 12 lần lặp lại.
Nếu bạn đang làm việc trên một bề mặt thấp chỉ từ 10 đến 12 inch so với mặt đất và việc đẩy lên đầy đủ là thách thức, hãy thoải mái sử dụng đầu gối của bạn trên nền nhà làm chỗ dựa.
->
Sử dụng đầu gối của bạn để hỗ trợ trong thời gian push-up giúp bạn xây dựng sức mạnh trong ngực và cốt lõi của mình để cuối cùng bạn có thể làm một phiên bản đầy đủ.
LÀM THẾ NÀO: Nằm phẳng, úp mặt xuống, trên một tấm thảm tập thể dục. Đặt bàn tay của bạn ở chiều cao vai và hơi rộng hơn xương sườn của bạn. Ngón tay cái của bạn sẽ được ngay dưới nách của bạn.
Nhấn lên để bạn có thể mở rộng cánh tay và bạn đang nghỉ ngơi trên đỉnh đầu gối nơi chúng gắn vào đùi của bạn. Bend khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng ở góc 90 độ. Mở rộng khuỷu tay của bạn đến vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại. Làm theo cách của bạn lên đến ba bộ 12 lần lặp lại.
Chuyển sang Đầy đủ Push-Up
Một khi bạn đã xây dựng sức mạnh thông qua tất cả các phiên bản sửa đổi, bạn đã sẵn sàng để thử push-up đầy đủ. Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, bạn chỉ có thể hoàn thành hai hoặc ba push-up đầy đủ trước khi hông của bạn sag hoặc đi lang thang hoặc bạn không thể uốn cong khuỷu tay của bạn đến một 90-độ đầy đủ. Hoàn toàn OK - kết thúc những lần lặp lại kế hoạch của bạn trên đầu gối và thử một vài biến thể đầy đủ hơn trong lần tập tiếp theo của bạn.
Xây dựng đầy đủ để đẩy lên với hình thức tốt cần thời gian và kiên nhẫn. Làm thế nào lâu nó sẽ đưa bạn để xây dựng lên đến 12 hoặc nhiều hơn push-up phụ thuộc vào sức mạnh cơ thể của bạn, kinh nghiệm tập luyện của bạn và sự cống hiến của bạn.
Đọc thêm
: 10 Biến thể Push-Up cho thân thể mạnh hơn
