Nâng chân là một bài tập được sử dụng để tăng cường hông và cơ bụng. Các cơ bắp chính bị ảnh hưởng khi nâng chân là các vùng bụng dưới, nhưng vùng bụng trên và các cơ liên sườn - các cơ giữa xương sườn và hình thành ngực - cũng được tập luyện. Có nhiều cách để thực hiện nâng chân, kể cả nằm, nghiêng và treo. Những bài tập này cũng có thể được thực hiện có hoặc không có trọng lượng, băng kháng hoặc bóng thuốc.
Video trong ngày
Nằm trên mặt đất
Giữ chân người ra đi được sử dụng bởi những người làm việc ở nhà và không có thiết bị. Nằm trên sàn nhà với đôi chân của bạn với nhau và mở rộng đầy đủ. Chậm chân của bạn từ hông, giữ cho chân của bạn theo một đường thẳng. Giữ cho ngón chân của bạn nhọn lên và lưng của bạn phẳng trên mặt đất với hai bàn tay ở hai bên. Nâng chân lên góc 90 độ và từ từ hạ thấp chúng xuống mặt đất mà không chạm đất.
>Nằm trên Bench
Đối với những người có băng ghế trọng lượng hoặc những người có quyền truy cập vào phòng tập thể dục, phiên bản nâng chân của chân cũng tương tự như nâng ngón chân nhưng được thực hiện trên băng ghế dự bị. Nằm trên lưng của bạn trên băng ghế, và thực hiện các chân nâng cao chuyển động chính xác như khi bạn đang nằm trên sàn nhà. Bạn có thể giữ băng ghế dự bị để tăng thêm đòn bẩy.
Máy nâng chân
Máy nâng chân thường được kết hợp thành một máy nhúng hoặc kéo lên. Bước lên chân máy. Đặt lưng bạn vững chắc vào phần đệm sau và cánh tay của bạn nằm trên tay. Lấy nắm tay để tăng thêm đòn bẩy. Từ từ bước ra khỏi phần còn lại của chân, và để cho đôi chân của bạn treo. Sử dụng một phong trào được kiểm soát, nhấn chân của bạn với nhau, và nâng chúng lên một góc 90 độ với bàn chân của bạn hướng thẳng ra trước mặt bạn. Từ từ hạ thấp chân xuống, và lặp lại.
Chân treo cao lên
Sử dụng thanh ngang hoặc thanh kéo lên cao, và nắm chặt nó bằng tay nắm tay hơi rộng hơn chiều rộng vai. Giữ thẳng chân xuống sàn. Cởi hông của bạn và nâng chân lên góc 90 độ với bàn chân hướng ra phía trước. Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách sử dụng một chuyển động chậm và kiểm soát.
