Squat bài tập làm việc toàn bộ cơ thể thấp hơn của bạn, bao gồm các cơ bắp của bạn mông, hông và đùi. Khi bạn thêm trọng lượng vào các phong trào ngồi xổm trong các hình thức tạ tạ, bạn tăng sự khó khăn (và hiệu quả) của phong trào với sức đề kháng thêm. Cả hai người đàn ông và phụ nữ ở mọi lứa tuổi đều có thể tập thể dục dumbbell chồm lên, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái với phong trào ngồi xổm trước khi bổ tạ. Có nhiều trọng lượng quả tạ khác nhau để bạn có thể điều chỉnh điện trở khi cần thiết. Hầu hết mọi người nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ (thường là 5 đến 10 pound cho phụ nữ và từ 10 đến 20 cho đàn ông) và di chuyển lên từ đó. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu điều trị này hoặc bất kỳ chế độ tập luyện nào.
Video trong ngày
Bước 1
Giữ một quả tạ ở từng bàn tay. Đứng với bàn chân của bạn xấp xỉ ngang vai với ngón chân của bạn hơi hướng ra ngoài. Hãy để chân bạn rộng hơn một chút nếu cảm thấy thoải mái hơn.
Bước 2
Giữ quả tạ ngay bên cạnh bạn với lòng bàn tay của bạn. Nếu giữ trọng lượng ở hai bên cảm thấy không thoải mái, thay đổi vị trí của tay và thực hiện cú đấm trước của quả tạ như đề xuất của Hội đồng American Exercise: Đơn giản chỉ cần uốn cong khuỷu tay của bạn và nâng tạ lên ngang ngực. Đây là một cách hơi khác để thực hiện bài tập, nhưng nó nhắm mục tiêu đến chân của bạn theo cùng một cách.
Bước 3
Giữ ngực và thân mình thẳng đứng và hướng thẳng về phía trước khi bạn đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Bạn có thể cảm thấy bị cám dỗ để hướng về phía trước ở hông, chỉ ngực của bạn về phía mặt đất, nhưng tránh làm điều này, vì nó có thể làm căng lưng dưới của bạn và gây thương tích.
Bước 4
Giữ trọng lượng tập trung ở gót chân khi bạn hạ thấp cơ thể xuống sàn. Bạn thậm chí có thể muốn lung lay ngón chân của bạn để nhắc nhở mình để giữ trọng lượng của bạn đẩy thông qua gót chân của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho bệ của bạn vuông góc với sàn nhà, ngăn ngừa đầu gối của bạn nhô ra trên ngón chân của bạn, có thể dẫn đến thương tích.
Bước 5
Hạ cơ thể xuống cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ với đầu gối của bạn đằng sau những ngón chân.
Bước 6
Cho phép cánh tay của bạn thẳng xuống phù hợp với đầu gối khi bạn thực hiện chuyển động. Nếu bạn đang thực hiện quả tạ trước tạ, chỉ cần giữ tay của bạn cong và tạ ở ngực của bạn trong suốt thói quen.
Bước 7
Nhấn qua gót chân và trở về vị trí bắt đầu, giữ đầu gối hơi cong ở đầu của phong trào, kiềm chế khóa, hoặc thẳng thắn, đầu gối của bạn.
Bước 8
Lặp lại bài tập 12 đến 15 lần, hoặc cho đến khi một hoặc hai lần lặp lại gần như là quá khó để thực hiện. Điều này thay đổi dựa trên sức mạnh, lượng cân mà bạn đang sử dụng và sự thoải mái của bạn với bài tập.Nếu bạn thấy mình thực hiện 15 lần lặp lại mà không gặp khó khăn, hãy tăng trọng lượng của tạ con bạn đang sử dụng.
Bước 9
Nghỉ ngơi một đến hai phút, sau đó chọn một quả tạ hơi nặng hơn và thực hiện một bộ khác từ 10 đến 15 lần lặp lại. Theo chuyên gia về độ bền và điều chỉnh Lance Williams, khi chọn một quả tạ nặng hơn, hãy chọn trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm nặng hơn trọng lượng bạn vừa nâng lên, hoặc chọn mức tăng trọng tiếp theo có sẵn.
Mẹo
- Sửa mắt tại chỗ ngay trên đầu chiều cao để giúp nhắc bạn giữ ngực thẳng và hướng về phía trước trong suốt bài tập.
Cảnh báo
- Cho phép đầu gối của bạn nhô ra trước ngón chân của bạn có thể làm đau đầu gối hoặc thương tích. Tập trung uốn cong ngược lại từ hông chứ không phải uốn cong về phía trước từ đầu gối để tránh chấn thương.
