Cuộc hành trình của một ngàn dặm bắt đầu với một bước duy nhất - và nó đi để hoàn thành nhiệm vụ hoàn thành 100 pushups là tốt. Đây là một trong những bài tập cơ bản nhất ở đó, chỉ cần trọng lượng cơ thể bạn hoàn thành, nhưng đó cũng là một bài tập đầy thử thách hiệu quả để làm căng ngực, vai, cánh tay và cốt lõi của bạn. Hoàn thành 100 pushups một lúc không phải là một kỳ công dễ dàng, nhưng bằng cách phát triển một kế hoạch luyện tập vững chắc, bạn sẽ có thể đến đó theo thời gian.
Video trong ngày
Bước 1
Tìm hiểu về hình thức đúng cho pushups. Nếu bạn đang định làm 100 pushups để sẵn sàng cho việc huấn luyện cơ bản hoặc một cuộc kiểm tra quân sự khác, mẫu hợp lý sẽ đảm bảo những pushups được tính vào điểm số của bạn. Nằm trên dạ dày của bạn trên sàn với hai bàn tay của bạn rộng vai và ngón chân của bạn chỉ vào sàn nhà. Khi bạn lên đến vị trí "lên", tay bạn sẽ cần ở dưới vai. Nếu họ đang tiến lên hoặc lạc hậu, bạn sẽ mất sức mạnh, nhắc nhở huấn luyện viên quân sự Stew Smith. Khi bạn hạ mình xuống vị trí "xuống", hãy giữ lưng phẳng và abs chặt chẽ, và dừng lại khi ngực bạn cách sàn khoảng 4 inch. Khuỷu tay của bạn nên có một uốn cong 90 độ, khuyên Smith.
Bước 2
Kiểm tra bao nhiêu pushups bạn có thể làm khi bắt đầu. Có một người bạn đứng bên cạnh bạn để được hỗ trợ tinh thần - và giúp bạn đếm số của bạn. Dù số đó là gì, viết nó xuống trong một tạp chí đào tạo, cùng với ngày.
Bước 3
Chờ ít nhất một ngày trước khi thử lại lần nữa. Điều này cho phép cơ bắp của bạn thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục giữa workouts. Đừng làm pushups mỗi ngày - luôn luôn cho mình ít nhất 24 giờ giữa các phiên.
Bước 4
Đặt mục tiêu để đánh bại số lần pushups của bạn bằng năm lần lặp lại vào cuối tuần sau. Có một mục tiêu cụ thể có thể giúp bạn duy trì động lực, vì bạn sẽ có bằng chứng về việc có thể làm được nhiều hơn một vài lần trong một lần.
Bước 5
Hoàn thành càng nhiều pushups thông thường như bạn có thể trong mỗi phiên, và sau đó kết thúc bằng cách làm phần còn lại của pushups của bạn trên đầu gối của bạn, do đó, bạn đang làm một 100 đầy đủ mỗi vòng. Ví dụ: nếu bạn có thể thực hiện 50 lần đẩy, hãy đặt ra bộ của bạn bằng cách hoàn thành 50 pushups trên đầu gối của bạn. Nếu bạn đang bắt đầu từ một số rất thấp, bạn có thể không hoàn thành được toàn bộ 100 thậm chí trên đầu gối. Điều quan trọng là phải làm càng nhiều càng tốt. Cũng nên xem xét chia nó thành nhiều bộ trong một phiên. Ví dụ, làm càng nhiều càng tốt, nghỉ ngơi trong 30 giây, và sau đó làm một bộ thứ hai của càng nhiều càng tốt. Làm điều này thậm chí ba, bốn hoặc năm lần, do đó bạn hoàn thành một 100 đầy đủ vào cuối ngày.
Bước 6
Tiếp tục thêm nhiều pushups "thường xuyên" với mỗi lần tập luyện, hoặc ít nhất mỗi tuần.Bạn có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để có được lên đến 100, nhưng theo thời gian bạn sẽ đến đó.
Các mẹo
- Mặc dù bản thân các bài tập thể dục thể hình cung cấp đủ sức khoẻ trên cơ thể để giúp bạn đạt được nhiều thành công hơn nữa, bạn cũng có thể thêm các bài tập tập luyện sức mạnh khác vào thói quen để giúp bạn nhanh hơn. Sau khi đào tạo pushup của bạn, hãy thử thêm lọn tóc bắp tay, triceps lọn tóc, bấm ngực và pullups để thói quen của bạn. Ngoài ra, không bỏ qua đào tạo tim mạch, có thể giúp bạn giảm cân và làm cho nó dễ dàng hơn để nâng trọng lượng cơ thể của bạn chống lại trọng lực. Chạy, bơi lội, đi xe đạp hoặc bất kỳ hoạt động nào khác khiến trái tim bạn đập nhanh hơn là trò chơi công bằng cho luyện tập tim mạch.
