Khi bạn ăn kiêng để giảm cân, bạn muốn giảm béo. Thật không may, một số những người bị mất cân Anh cũng có thể là cơ. Mặc dù bạn không thể ngăn chặn cơ thể của bạn khỏi bị phá vỡ cơ bắp vì năng lượng khi bạn hạn chế lượng thức ăn, bạn có thể giảm thiểu tổn thất bằng cách thay đổi cách bạn mất. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn thiết kế chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn để giảm cân tốt nhất.
Video trong ngày
Giảm béo bằng cách cho ăn đủ
Bạn có thể lo lắng khi giảm cân, nhưng nếu giữ cơ là mục tiêu của bạn, đừng trở thành nạn nhân của một chế độ ăn mốt mà hứa hẹn kết quả nhanh chóng. Giảm cân với tốc độ nhanh, lớn hơn 2 pound mỗi tuần, dẫn đến mất cơ và trọng lượng nước. Đổi lại, giảm cân của bạn không chủ yếu từ chất béo. Một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Tập luyện Metabolism cho thấy các vận động viên có thể giữ được nhiều khối cơ bằng cách giảm cân với tốc độ 1 pound một tuần thay vì 2 pound mỗi tuần. Để mất 1 cân chất béo trong 7 ngày, bạn cần phải đốt thêm 500 calo so với ăn hàng ngày bằng cách giảm nhẹ lượng thức ăn, tăng thêm hoặc cả hai. Ví dụ, bạn có thể làm giảm lượng calo của bạn bằng 250 calo và làm việc để ghi thêm 250 calo một ngày.
Việc bổ sung carbs rất cần thiết cho việc giữ cơ và cắt mỡ. Carbs là nguồn năng lượng chính của cơ thể, và bạn cần phải ăn đủ để bạn không sử dụng protein hoặc cơ của bạn cho năng lượng. Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống nói rằng bạn sẽ nhận được khoảng 50 phần trăm lượng calo của bạn từ các loại carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và sữa ít chất béo. Đối với sức khỏe và cân bằng, 20 đến 35 phần trăm calo của bạn nên đến từ protein.
Tập thể dụcTập thể dục là một thành phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, đặc biệt là khi mục tiêu của bạn là giảm béo mà không mất cơ. Theo báo cáo năm 2013 được công bố trên tạp chí Clinical Nutrition, bạn có thể ngăn ngừa mất khối lượng cơ với hoạt động thể chất cường độ trung bình 30 phút, ví dụ như đi bộ nhanh, hàng ngày. Xây dựng cơ bắp, và hạn chế sự mất mát cơ bắp, bằng cách nâng gân, sử dụng các dải kháng hoặc tham gia các bài tập thể dục cơ thể để tạo ra tất cả các nhóm cơ, chân, lưng, vai, cánh tay, abs và ngực, ít nhất hai lần một tuần.
Lợi ích của cơ khi cắt mỡ
Tìm cách giữ cơ có lợi cho kế hoạch giảm cân tổng thể của bạn. Cơ bắp là một yếu tố chính đóng góp vào tỷ lệ trao đổi chất của bạn, là phép đo số lượng calo mà cơ thể bạn bỏ ra trong một ngày, do đó giữ khối u cơ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, 24 giờ một ngày. Thực hiện các bước để tăng cơ cho khung hình trong khi bạn mất chất béo có thể giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn để tăng cường chất béo, và nó có thể bù đắp sự cần thiết để giảm lượng calo của bạn khi bạn mất trọng lượng.
