Tập thể dục trong cơ bụng giúp tập thể dục khỏe mạnh,. Nhưng hợp đồng abs của bạn không phải là luôn luôn dễ dàng, đặc biệt là nếu bạn đã không bao giờ cố ý thực hiện nó trước đây. Giống như môn thể thao yêu thích của bạn, bạn có thể thực hành hợp đồng với abs của bạn với một kỹ thuật đơn giản và làm cho nó tốt hơn theo thời gian.
Video trong ngày
Tại sao hợp đồng Abs của bạn?
Các cơ bụng của bạn, bên cạnh những méo mó và lưng dưới của bạn, là một phần của cơ thể bạn - phần giữa của cơ thể. Phần này của cơ thể của bạn rất quan trọng vì nó kết hợp cơ thể dưới và trên giúp họ làm việc cùng nhau để thực hiện chuyển động có chất lượng. Nó cũng hỗ trợ cột sống của bạn, góp phần vào tư thế tốt và ngăn ngừa đau lưng và chấn thương.
Tuy nhiên, nếu abs của bạn yếu hoặc thư giãn, họ sẽ không làm gì nhiều để hỗ trợ bạn. Củng cố cơ bụng của bạn, sau đó hợp đồng với họ khi điều đó quan trọng nhất sẽ giúp bạn luyện tập an toàn hơn.
Cử tạ là một ví dụ điển hình về điều quan trọng để giữ cho bụng bị co lại. Thực hiện một ván đấu nặng nề, hoặc nâng rất nhiều trọng lượng xuống mặt đất trong deadlift có thể tàn phá trên lưng của bạn nếu abs của bạn không được ký hợp đồng.
Nếu bạn là người chạy, giữ abs của mình trong thời gian chạy nước rút có thể giúp ngăn ngừa nén ở lưng dưới của bạn từ tất cả các tác động.
Đọc thêm: Nhóm cơ bắp bị bỏ quên nhất cho người chạy
Tập thể dục co bóp
Để học cách bóp abs của bạn trong khi luyện tập, trước tiên hãy thực hành kỹ thuật này. Sau đó, bạn có thể kết hợp các kỹ thuật vào workout của bạn.
- Nằm trên lưng của bạn trên sàn nhà hoặc một tấm thảm tập thể dục.
- Bend đầu gối của bạn và đặt chân của bạn bằng phẳng trên sàn, khoảng cách hông.
- Mở rộng cánh tay của bạn dọc theo bạn, lòng bàn tay hướng xuống dưới.
- Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn để xương chậu của bạn nâng lên một chút. Hít sâu.
- Thở ra, từ từ tháo hết không khí ra khỏi bụng, trong khi kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn để thu được đầy đủ các cơ bụng của bạn.
- Hít thở, làm đầy bụng bạn - không phải ngực - bằng không khí. Khi bạn lấp đầy bụng, đừng bị co thắt bụng.
- Hút trong không khí nhiều nhất có thể trong khi vẫn duy trì sự co lại.
- Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần.
Mẹo
- Lưu ý rằng đây là một sự cường điệu về cách bạn muốn hít thở trong khi tập thể dục. Bạn muốn hít thở mạnh mẽ, nhưng nếu bạn hít thở quá mạnh mẽ, bạn có thể trở nên lightheaded sau một vài reps. Điều này có thể nguy hiểm. Tương tự, bạn muốn giữ cho abs của bạn nhẹ nhàng hơn trong khi tập thể dục, để cơ thể bạn có thể di chuyển tự nhiên hơn. Những gì bạn không muốn làm là thư giãn abs của bạn hoàn toàn.Vì vậy, sử dụng bài tập này như là một cách để học để hoàn toàn hợp đồng abs của bạn, sau đó điều chỉnh sự co lại trong khi tập thể dục khi cần thiết.
Sự co ngắt trong khi ngồi
Thực hành kết hợp kỹ thuật này vào tập luyện của bạn bằng cách bóp cơ bụng của bạn trong thời gian ngồi xổm.
Đứng thẳng đứng và túm lấy xương chậu của bạn. Hít thở, sau đó thở ra, co bóp bụng của bạn. Khi bạn hít một lần nữa, bắt đầu hạ thấp xuống trong một ngồi xổm, uốn cong ở đầu gối và hông và gửi mông của bạn ra phía sau bạn, như thể ngồi xuống ghế.
Khi bạn làm như vậy, giữ lại sự co thắt ở bụng, chỉ hơi ít mạnh mẽ hơn bạn thực hành trong bài tập sàn. Ở dưới cùng của chiếc ghế ngồi xổm của bạn, bạn nên ở dưới cùng của hít vào. Hơi thở khi bạn bắt đầu nổi lên, đẩy mạnh chân và trải dài qua đầu gối và hông. Duy trì co thắt bụng.
Giảm cân trong khi đạp xe
Giữ abs của bạn trong khi tập thể dục bụng phục vụ hai mục đích: 1) Nó bảo vệ lưng sau của bạn khỏi căng thẳng và 2) làm cho bài tập trở nên hiệu quả hơn.
Nằm trên một tấm thảm tập thể dục với chân dài và ngón tay của bạn nằm nhẹ trên đầu sau tai. Thực hành kỹ thuật co lại ab lở đầu cho một vòng thở ra và hít phải.
Giữ lại sự co lại khi nhấc vai ra khỏi má và lơ lửng đôi chân của bạn cách sàn vài inch. Khi thở ra tiếp theo, kéo đầu gối phải vào và xoay cơ thể sang phải, mang đầu gối phải và khuỷu tay trái để chạm vào.
Hít vào và trở lại trung tâm, duy trì sự co thắt ở bụng. Sau đó, uốn cong đầu gối trái và xoay cơ thể sang trái, mang đầu gối trái chạm vào khuỷu tay phải của bạn. Trở lại trung tâm, duy trì sự co lại.
Sự co ngót trong thời kỳ tim mạch
Trong khi chạy hoặc đi xe đạp hoặc trong lớp học thể dục nhịp điệu, giữ cho lõi của bạn hơi co lại để tăng cường tư thế tốt hơn và giảm nguy cơ thương tích. Nó đơn giản như chỉ cần tinh tế kéo abs của bạn trong, gần như là nếu bạn đang giằng cho một cú đấm.
Việc này sẽ giúp bạn tránh khỏi phần lưng dưới của mình, đặc biệt trong những hoạt động có cường độ cao như chạy, có thể gây ra đau lưng theo thời gian.
Đọc thêm: Làm thế nào để kích hoạt cơ bụng chéo của bạn
