Chất béo trong thức ăn đóng một vai trò quan trọng trong sự hấp thu vitamin và sự phát triển lành mạnh, nhưng quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống của bạn dẫn đến cân nặng đạt được, cũng như các mối quan tâm về sức khoẻ khác. Để đáp ứng nhu cầu của cơ thể đối với chất béo trong chế độ ăn kiêng, hãy để 20 đến 35% lượng calo từ chất béo, chủ yếu từ các axit béo không bão hòa đơn và không no. Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa của bạn xuống dưới 7 phần trăm calo và tránh chất béo chuyển vị để thúc đẩy sức khoẻ tim mạch.
Video trong ngày
Bước 1
Xác định mục tiêu lượng calo hàng ngày của bạn. Lượng chất béo lý tưởng của bạn là tương đối so với số lượng calo mà bạn tiêu thụ. Nếu bạn tiêu thụ 2, 000 calo, mục tiêu tối thiểu của bạn gram chất béo hàng ngày sẽ cao hơn nếu bạn tiêu thụ 1, 600 calo, ví dụ.
Bước 2
Nhân 20% lượng calo mục tiêu của bạn để tính số lượng calo tối thiểu bạn sẽ nhận được từ chất béo trong chế độ ăn kiêng. Đối với chế độ ăn kiêng 2,000 calo, bạn sẽ nhắm đến 400 calo từ chất béo để đáp ứng các yêu cầu tối thiểu.
Bước 3
Chia số lượng calo bạn cần từ chất béo của 9. Mỗi gram chất béo chứa 9 calo. Trên chế độ ăn kiêng 2 000 calo, bạn sẽ chia 400 cho 9, tổng cộng 44. 4 g chất béo hàng ngày.
Bước 4
Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua. Hãy nhìn vào kích cỡ thức ăn cho thức ăn của bạn - điều này có thể khác với lượng thực phẩm mà bạn ăn - và nhìn vào số gram chất béo trong mỗi khẩu phần để xác định hàm lượng chất béo của thực phẩm. Bạn có thể tính phần trăm calo của thực phẩm từ chất béo bằng cách nhân các gram chất béo lên 9, và sau đó nhân số đó với lượng calo cho mỗi khẩu phần. Ví dụ, một loại thực phẩm có chứa 3 gam chất béo và 50 calo / khẩu phần ăn được 27 calo, hoặc 54 phần trăm calo của nó, từ mỡ.
Bước 5
Giữ một tạp chí thực phẩm để giúp theo dõi lượng chất béo của bạn. Viết ra tất cả mọi thứ bạn ăn, ghi nhận lượng calo và chất béo. Một cuốn nhật ký thực phẩm giúp bạn xác định được thói quen ăn uống dễ dàng hơn, và bạn cũng có thể theo dõi và kiểm tra chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống.
Mẹo
- Để tính toán số lượng calorie tối đa bạn nhận được từ chất béo, hãy nhân mục tiêu calo của bạn thêm 35% và chia câu trả lời cho 9. Nguồn mỡ khỏe mạnh bao gồm cá nước lạnh, quả hạch, hạt, ô liu, bơ và dầu, như rum, bắp, đậu tương, hoa hướng dương, cải dầu và ô liu. Những thực phẩm này có chứa chất béo không bão hòa lành mạnh - đôi khi được dán nhãn là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa - thay vì chất béo bão hòa bão hòa hoặc trans. Mặc dù chất béo lành mạnh, không bão hòa vẫn chứa 9 calo / gram.
Cảnh báo
- Quá nhiều chất béo no có thể góp phần làm tăng cholesterol. Chất béo chuyển vị cũng ảnh hưởng tiêu cực đến cholesterol máu, tăng cholesterol xấu và làm giảm mức cholesterol tốt, và có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
