Thay vì nhắm đến một trọng lượng lý tưởng, không nhất thiết tồn tại, bạn có thể muốn làm việc theo hướng cân nặng trong phạm vi khỏe mạnh cho chiều cao của bạn. Nếu bạn biết có bao nhiêu khối lượng nạc, và do đó cơ thể chất béo, bạn có thể sử dụng một phương trình để xác định có bao nhiêu trọng lượng bạn cần phải mất để giảm phần trăm chất béo cơ thể của bạn để có được nó vào một phạm vi khỏe mạnh. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể khuyên bạn nên cân nặng bao nhiêu để giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh.
Video trong ngày
Đo cơ thể Chất béo
Để xác định lượng cơ thể bạn có nạc, bạn cần phải tính toán tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể. Theo bà American Council on Exercise, đối với phụ nữ, tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể khỏe mạnh là từ 14 đến 31%, và đối với nam giới, từ 6 đến 24%. Tuy nhiên, thật không dễ để có được một phép đo chính xác về mỡ cơ thể của bạn. Cách chính xác nhất để đo mỡ cơ thể - chẳng hạn như cân nặng dưới nước và chụp CT toàn cảnh hoặc MRIs - thường đòi hỏi phải có toa bác sĩ và đắt tiền.
Cơ thể nạc thường là từ 60 đến 90 phần trăm cân nặng của bạn. Nếu bạn biết phần trăm mỡ cơ thể của mình, bạn sẽ dễ dàng nhận ra khối lượng cơ thể của bạn; chỉ cần trừ đi phần trăm từ 100. Ví dụ, nếu bạn có 25 phần trăm chất béo trong cơ thể, bạn có 75 phần trăm khối lượng cơ thể nạc. Sau đó bạn nhân trọng lượng của bạn bằng khối lượng phần trăm nạc cơ thể của bạn để xác định có bao nhiêu kg mô nạc bạn có. Như vậy, một phụ nữ nặng 140 pound với 75% mô nạc có 105 cân Anh khối lượng cơ thể.
Bạn cũng có thể ước tính từ máy tính khối lượng cơ thể trực tuyến sử dụng độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng của bạn. Theo một nghiên cứu công bố trong BMC Pharmacology and Toxicology vào năm 2013, các phương trình được sử dụng để ước tính khối lượng cơ thể nạc đôi khi đánh giá quá cao, nhưng kết quả giảm đi không nhiều hơn một vài cân.
Nếu bạn muốn tìm bạn cần giảm bao nhiêu cân để đạt được tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể thấp hơn, sử dụng công thức:
Trọng lượng mục tiêu = trọng lượng cơ thể / (100 phần trăm - phần trăm chất béo cơ thể mong muốn).
Vì vậy, nếu bạn cân nặng 140 pound và có 25 phần trăm mỡ cơ thể, nhưng muốn có 20 phần trăm mỡ cơ thể, trọng lượng mục tiêu của bạn là 105 / (1.00-. 20), hoặc khoảng £ 131. Chỉ cần ghi nhớ rằng điều này dựa trên giả định rằng tất cả trọng lượng bạn mất đi đến từ chất béo. Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, nếu bạn không tập luyện sức mạnh như là một phần trong thói quen của bạn khi bạn giảm cân thì khoảng 25% số người bị mất sẽ là cơ chứ không phải là chất béo.
Các cách khác để xác định Trọng lượng khỏe mạnh
Một phương trình đơn giản có thể giúp bạn tính trọng lượng cơ thể lý tưởng của bạn, hoặc IBW. Nếu bạn là phụ nữ, hãy bắt đầu với 100 pound cho chiều cao 5 feet đầu tiên, sau đó thêm 5 pound cho mỗi inch sau đó. Đối với nam giới, sử dụng 106 pounds cho 5 feet đầu tiên, và thêm 6 pounds cho mỗi inch bổ sung. Thêm 10 phần trăm vào tổng số nếu bạn có một khung lớn, và trừ 10 phần trăm nếu bạn có một khung nhỏ. Dưới đây là ví dụ về cách hoạt động của nó:
Đối với người phụ nữ có cánh trung bình cao 5 feet, cao 8 inch: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 pounds. Một người phụ nữ có cùng chiều cao với một khung nhỏ có một IBW ít hơn 10 phần trăm, hoặc 126 pounds. Một người phụ nữ có khung lớn có thể cân nặng ở mức cao hơn 10 phần trăm, hay 154 pound. Vì vậy, phạm vi IBW tổng thể cho một người phụ nữ cao 68 inch là 126 đến 154 pounds.
Các bác sĩ thường sử dụng chỉ số khối cơ thể để tính toán liệu một người có cân nặng khỏe mạnh cho chiều cao của họ hay không. BMI bằng trọng lượng của bạn trong bảng Anh chia cho chiều cao của bạn trong inch vuông, và sau đó nhân với 703. Bạn không cần phải làm toán học cho mình, tuy nhiên, bởi vì bạn có thể cắm chiều cao và trọng lượng của bạn vào một máy tính BMI trực tuyến để có được số BMI của bạn. Một chỉ số BMI khỏe mạnh là từ 18,5 đến 24. 9. BMI lớn hơn 25 tín hiệu thừa cân, và trên 30 là phân loại béo phì.