Hạn chế lượng calo tiêu thụ lên mức sinh ra calorie thâm hụt - trong khi hỗ trợ nhu cầu dinh dưỡng của bạn - dẫn đến giảm cân khỏe mạnh. Kế hoạch bữa ăn và đồ ăn nhẹ mà phù hợp với mục tiêu calo của bạn và bao gồm một sự kết hợp lành mạnh của các chất dinh dưỡng có thể giúp bạn đáp ứng các mục tiêu trọng lượng của bạn và cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống cân bằng bao gồm hỗn hợp trái cây, rau, ngũ cốc nguyên chất, protein nạc và chất béo lành mạnh, việc đếm carbs có thể không cần thiết trừ khi bác sĩ của bạn đưa ra các khuyến cáo cụ thể dựa trên nhu cầu sức khoẻ của bạn; tuy nhiên, việc thiết lập một mục tiêu cho lượng carbohydrate có thể giúp bạn đạt được cân bằng trong kế hoạch ăn uống của bạn nếu bạn có xu hướng tiêu thụ nhiều carbs hơn bạn cần.
Video của Ngày
Tính Mục tiêu Giảm cân Mục tiêu
Bước 1
Tham khảo biểu đồ nhu cầu calorie được công bố trên trang 14 của Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2010. Đề xuất dãy calorie dựa trên độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn cho bạn ước tính số lượng calo bạn cần để duy trì trọng lượng.
Bước 2
Đặt mục tiêu calo dưới mức duy trì trọng lượng. Mất đến 2 lb mỗi tuần là một tỷ lệ giảm cân khỏe mạnh; tuy nhiên, để hoàn thành 2 lb trọng lượng mất hàng tuần chỉ bằng cách hạn chế lượng calo của bạn, bạn sẽ cần phải trừ ra 1 000 calo từ nhu cầu calorie bảo trì trọng lượng hàng ngày của bạn. Điều này không khả thi hoặc lành mạnh đối với tất cả mọi người - đặc biệt nếu giảm lượng calo dưới 1, 200 mỗi ngày cho phụ nữ hoặc 1, 500 mỗi ngày đối với nam giới. Mục tiêu cho 250 đến 500 calo ít hơn mức bảo trì để hỗ trợ giảm cân khỏe mạnh với tốc độ. 5 đến 1 lb mỗi tuần.
Bước 3
Điều chỉnh mục tiêu lượng calorie để giảm cân nếu bạn thường xuyên cảm thấy đói. Bổ sung đến 200 calo cho mục tiêu của bạn có thể đủ để giúp bạn đạt được sự no mà không làm hỏng mục tiêu trọng lượng của bạn. Miễn là bạn thiết lập mức thâm hụt calorie bằng cách giữ mức Calorie duy trì của bạn, bạn nên giảm cân ở tốc độ lành mạnh, dần dần.
Tính toán carbohydrate để giảm cân
Bước 1
Xác định tỷ lệ phần trăm calo từ carbohydrate bạn muốn đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn. Hướng dẫn Ăn kiêng cho Người Mỹ khuyên người lớn tiêu thụ từ 45 đến 65% lượng calo từ carbohydrate; tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard đã phát hiện ra rằng kế hoạch ăn uống chỉ có 35% calo từ carbohydrate sẽ giúp giảm cân khỏe mạnh mà không phải hy sinh một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc nhu cầu dinh dưỡng.
Bước 2
Chuyển mục tiêu tỷ lệ carbohydrate của bạn thành lượng calo. Nếu bạn có kế hoạch để có được 45 phần trăm calo của bạn từ carbohydrate, nhân mục tiêu calo của bạn để giảm cân 45 phần trăm.Ví dụ, nếu lượng năng lượng ăn hàng ngày của bạn là 1, 800 calo, 810 calo đó sẽ đến từ carbohydrate, dựa trên mục tiêu 45 phần trăm.
Bước 3
Chuyển đổi các gramhydrat từ các thực phẩm trong kế hoạch bữa ăn của bạn thành calo. Một gram carbohydrate cung cấp bốn calo. Nhân một số gam carbohydrate trong một thực phẩm nhất định lên 4 để xác định số lượng calo từ carbohydrate mà nó cung cấp. Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng do Sở Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp cung cấp hàm lượng carbohydrate trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
Mẹo
- Chọn các loại carbohydrate phức tạp như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên hơn các loại carbohydrate đơn giản như những loại được tìm thấy trong các sản phẩm nướng ngọt, kẹo và nước giải khát.
