Mức độ sức mạnh cuối cùng mà mỗi người có thể đạt được bị giới hạn bởi cách trang điểm di truyền, nhưng có những bước bạn có thể thực hiện đạt đến mức độ sức mạnh cá nhân của riêng bạn. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ nghiêm khắc cảnh báo về việc sử dụng steroid, có liên quan đến các vấn đề với hệ thống sinh sản và tim mạch, chức năng gan và thậm chí là sức khoẻ tinh thần. May mắn thay, bạn có thể xây dựng siêu sức mạnh tự nhiên bằng cách làm theo một chế độ bao gồm ăn uống đúng, ngủ đủ giấc và theo một quy trình tập luyện sức mạnh thông minh.
Video trong ngày
Làm việc chăm chỉ và thông minh
Bước 1
Nâng trọng lượng nặng. Để xây dựng sức mạnh vượt trội hơn là sự bền bỉ cơ bắp, Pete McCall, MS của Hội đồng Luyện tập Mỹ khuyên bạn nên nâng một trọng lượng nặng đến nỗi bạn chỉ có thể thực hiện tối đa 5 lần lặp đi lặp lại với hình dạng hoàn hảo trước khi đạt được sự mệt mỏi của cơ. Thực hiện từ hai đến sáu bộ, cùng với bộ ấm khởi động nhẹ hơn và nghỉ ngơi từ hai đến năm phút giữa các bộ nhắm mục tiêu cùng nhóm cơ.
Bước 2
Cho phép khôi phục đầy đủ giữa các phiên. Cho dù bạn đào tạo toàn bộ cơ thể của mình trong một phiên làm việc - hoàn thành mạch tổng thể - hoặc bạn thực hiện theo một quy trình chia nhỏ nhắm mục tiêu chỉ một nhóm cơ vào các ngày khác nhau trong tuần, hãy nhớ hai ngày nghỉ trước khi nhắm mục tiêu cùng nhóm cơ lại. Những giọt nước mắt vi mô xảy ra trong khi tập luyện cần phải được sửa chữa đầy đủ trong quá trình phục hồi nhằm tăng cường sức mạnh. Đào tạo cùng một cơ trở lại quá sớm sẽ chỉ trì hoãn tiến bộ của bạn.
Bước 3
Thay đổi thói quen của bạn để tránh cao nguyên. Điều quan trọng là thay đổi thói quen của bạn để tránh cao nguyên và chấn thương quá mức. Chìa khóa để xây dựng siêu cường là thường xuyên tăng nhu cầu đặt trên cơ của bạn bằng cách thử thách chúng theo những cách mới. Bạn có thể làm điều này bằng cách làm theo một quy trình tuần hoàn chuẩn, thay đổi thói quen của bạn từ sáu đến tám tuần một lần, hoặc bạn có thể làm theo một chu kỳ nhấp nhô, xen kẽ khối lượng (số lần lặp lại và bộ) và cường độ (trọng lượng nâng) thời gian bạn làm việc một nhóm cơ đặc biệt. Chẳng hạn, hôm thứ Hai tăng nhẹ trọng lượng nhẹ cho bốn bộ 12 lần lặp lại, sau đó vào thứ năm nâng một trọng lượng nặng chỉ cho hai bộ bốn lần lặp lại.
Tận dụng thời gian bên ngoài phòng tập thể dục
Bước 1
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa chất đạm. Để xây dựng sức mạnh nghiêm trọng, Natalie Digate-Muth, chuyên gia dinh dưỡng cao cấp của Hội đồng Tập luyện Hoa Kỳ, khuyến cáo chế độ ăn kiêng bao gồm từ 1,2 đến 1,7 gram protein trên kilogam trọng lượng cơ thể. Bà nói rằng điều này vẫn chỉ chiếm khoảng 15 đến 20 phần trăm calo từ protein, tuy nhiên, với khoảng 55 phần trăm từ carbohydrate và ít hơn 30 phần trăm từ mỡ.
Bước 2
Đủ ngủ. Một nghiên cứu năm 1994 được xuất bản trên tạp chí "Ergonomics" và một nghiên cứu năm 2007 được đăng trên tạp chí "Sinh lý học và Hành vi" đã phát hiện thấy mối tương quan âm giữa thiếu ngủ và sức mạnh. Dành 7 đến 9 tiếng mỗi đêm cho người lớn.
Bước 3
Không được đào tạo linh hoạt. Để được an toàn và hiệu quả, các bài tập tập luyện sức mạnh cần được hoàn thành thông qua một loạt các chuyển động của liên doanh, do đó duy trì sự linh hoạt là rất quan trọng. Hơn nữa, theo David Geier, Giám đốc Y học Thể thao thuộc Đại học Y khoa Nam Carolina, cơ bắp linh hoạt hơn thì càng có nhiều sợi cơ phát triển mạnh hơn.
Mẹo
- Nếu bạn chỉ có thể đến phòng tập thể hình một hoặc hai lần một tuần, hãy thực hiện chương trình đào tạo sức mạnh toàn cơ thể hai hoặc ba lần. Nếu bạn có thể đến phòng tập thể dục thường xuyên hơn, nhưng chỉ trong một khoảng thời gian, hãy thực hiện một quy trình chia nhỏ chỉ nhắm mục tiêu từ hai đến bốn nhóm cơ mỗi ngày. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên lấy phần lớn chất dinh dưỡng từ thực phẩm thay vì bổ sung.
Cảnh báo
- Trước khi bạn bắt đầu chương trình huấn luyện sức mạnh, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đủ khỏe mạnh.
