Xây dựng cơ bắp không bổ sung

Xây dựng các kết quả cơ từ một chương trình cử tạ thích hợp và đủ dinh dưỡng. Các chất bổ sung dinh dưỡng, như bột protein và công thức tăng cân, có thể có hiệu quả nếu bạn không đạt được đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, các công thức này không làm tốt nếu bạn đã sử dụng một chế độ ăn uống cân bằng. Trong khi các chất hỗ trợ sinh sản, chẳng hạn như creatine và caffein, có khả năng giúp bạn xây dựng cơ bắp, cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ là với chương trình đào tạo kháng thuốc ngày càng tăng.

Video trong ngày

Bước 1

->

Nâng trọng để nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể. Photo Credit: Jupiterimages / Thương hiệu X Pictures / Getty Images

Nâng trọng lượng. Quá trình tăng kích thước cơ được gọi là phì đại, và bạn chỉ cần nâng một khối lượng vừa phải để xây dựng cơ bắp. Sử dụng từ 65 đến 85 phần trăm tối đa một lần lặp lại của bạn và thực hiện từ 6 đến 12 lần lặp lại. Bạn cần khoảng 2-3 buổi không liên tục mỗi tuần để tăng trưởng cơ tối đa và nhắm mục tiêu chỉ một phần của cơ thể mỗi phiên. Ví dụ, thực hiện các bài tập ngực và vai một phiên; lưng và bắp tay tiếp theo; và tập thể dục vào ngày thứ ba.

Bước 2

->

Ăn nhiều protein. Tín dụng Ảnh: Comstock / Comstock / Getty Images

Ăn nhiều protein. Nếu bạn đang nâng trọng lượng nặng nề, bạn sẽ cần hơn 200 g protein mỗi ngày. Tối thiểu 15% trong tổng số calo của bạn phải là từ protein, và các nguồn động vật như thịt và các sản phẩm từ sữa là tốt nhất. Nhiều sản phẩm thực vật có protein, nhưng đôi khi chúng có thiếu hụt axit amin thiết yếu giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ. Đậu nành là một protein thực vật chất lượng cao.

Bước 3

->

Ăn nhiều chất béo và carbohydrate. Ảnh: George Doyle / Stockbyte / Getty Images

Ăn nhiều chất béo và carbohydrate. Cơ thể sử dụng hai chất dinh dưỡng này làm nguồn năng lượng chính. Nếu bạn không tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng này, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng các cửa hàng protein của nó như một nguồn năng lượng, và điều này có thể gây thoái hóa cơ. Khoảng 30 phần trăm calo của bạn nên đến từ mỡ và 50 đến 60 phần trăm từ carbohydrate.

Bước 4

->

Ăn một loại thức ăn giàu carbohydrate, protein cao trước và sau khi làm việc. Ăn các thức ăn giàu carbohydrate, protein cao trước và sau khi làm việc. Carbohydrate có thể cung cấp thêm năng lượng để giúp bạn thực hiện ở mức tối đa, cũng như giúp khôi phục lại glycogen cơ sau khi tập luyện.Protein giúp cơ thể của bạn tổng hợp mô cơ mới và sửa chữa các mô bị hỏng sau khi tập luyện. Sôcôla sữa, thức uống protein và hầu hết các thanh năng lượng đều là những đồ ăn nhẹ hiệu quả cho mục đích này.

Bước 5

->

Tiếp tục tạo áp lực lên cơ của bạn bằng cách tăng dần cân nặng theo thời gian. Tiếp tục đặt áp lực lên cơ của bạn bằng cách dần dần tăng cân theo thời gian. Tăng trọng lượng bạn tăng từ 5 đến 10 phần trăm khi bạn có thể thực hiện thành công hai lần lặp đi lặp lại vượt quá số mục tiêu của bạn cho hai bộ liên tiếp.

Bước 6

->

Nghỉ ngơi. Tín hiệu hình ảnh: ULTRA F / Photodisc / Getty Images

Thân thể của bạn. Cơ thể nhận được sự thích nghi cơ bắp mới thông qua một nguyên tắc được gọi là "hội chứng thích ứng tổng quát." Quá trình này bao gồm lần đầu tiên gây sốc cho cơ của bạn với một kích thích tập thể dục mới. Các cơ phản ứng bằng cách trở nên đau và mệt mỏi, và bạn đang có một nhu cầu gia tăng ngày càng nghỉ tại thời điểm này. Với sự nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ, cơ của bạn sẽ đáp ứng bằng cách tăng kích thước và trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy chắc chắn để có được rất nhiều giấc ngủ, và luôn luôn cho phép ít nhất một ngày giữa các bài tập cử tạ.

Mẹo

Luôn luôn làm việc với một người chú ý khi nâng vật nặng. Một huấn luyện viên có trình độ hoặc chuyên gia y tế có thể đưa ra các đề xuất cụ thể dựa trên nhu cầu cá nhân và mục đích của bạn.

Cảnh báo

• Đảm bảo bạn đã nắm vững được kỹ thuật thích hợp trước khi bắt đầu chuyển sang tải nặng hơn. Kỹ thuật không đúng có thể dẫn đến thương tích. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình cai nghiện nặng.