Một ectomorph là ai đó với một khung mỏng tự nhiên và sự trao đổi chất giúp giảm cân một cách dễ dàng. Nếu bạn chỉ lo lắng về việc giảm cân, loại cơ thể này là một phước lành tuyệt đối. Đối với những ai muốn xây dựng cơ bắp, nó hoàn toàn ngược lại. Cùng một lý tính sinh học giữ mỡ cũng làm cho nó một thách thức để đưa cơ trên. Phương pháp cơ bản để xây dựng cơ trên cánh tay gầy là giống nhau để đặt nó trên cánh tay ôm - bạn chỉ cần làm việc chăm chỉ hơn và trung thành hơn để xem kết quả mong muốn.
Video trong Ngày
Kế hoạch Ăn kiêng
Bước 1
![]()
->
Một người đàn ông trên một chiếc xe đạp leo núi ăn một thanh năng lượng. Ảnh tín dụng: Fuse / Fuse / Getty Images
Ăn thêm. Bổ sung calo cung cấp cho cơ thể bạn những khối cơ bản cơ bản. Theo Tiến sĩ Melina Jampolis tại CNN Health, cơ thể của bạn có thể đè nặng lên đến gần 1/2 pound cơ mỗi tuần. Điều này tương đương với việc ăn khoảng 250 đến 500 calo thêm mỗi ngày, thêm vào lượng calo dư thừa từ tập thể dục của bạn.
Bước 2
![]()
->
Cá hồi trong chảo với đậu Hà Lan, pinenut, đậu xanh, và cà chua anh đào. Tín dụng hình ảnh: AGfoto / iStock / Getty Images
Giải thích thêm lượng calo bổ sung cho các nguồn protein nạc như thịt nạc, đậu và các loại hạt. Các axit amin trong protein là các nguyên vật liệu mà cơ thể bạn sử dụng để xây dựng cơ.
Bước 3
![]()
->
Một người phụ nữ uống một ly nước cam tại quán cà phê. Ăn các thực phẩm giàu vitamin B và C. Vitamin B rất quan trọng đối với quá trình xây dựng cơ bắp, trong khi vitamin C tăng tốc quá trình lành bệnh giữa các buổi luyện tập. Không có vấn đề gì khi uống thuốc đa sinh tố để tập trung dinh dưỡng của bạn, đặc biệt là khi bạn đã thực hiện thay đổi chế độ ăn uống của mình.
Bước 4
->
![]()
Một muỗng bột protein bên cạnh một cái tạ trên một tấm thảm tập thể dục. Tín dụng Hình ảnh: gvictoria / iStock / Getty Images
Xem xét các chất bổ sung tăng cân có trong các cửa hàng dinh dưỡng thể thao. Phong cảnh của các chất bổ sung thể thao thay đổi nhanh chóng đến nỗi kế hoạch tốt nhất của bạn là yêu cầu nhân viên tại cửa hàng địa phương về sản phẩm tốt nhất có sẵn cho nhu cầu của bạn.
Tập luyện tay
Bước 1
->
![]()
Phụ nữ làm việc trong một lớp học tại phòng tập thể dục. Tín hình hình ảnh: LuminaStock / iStock / Getty Images
Lên lịch hai buổi một tuần làm việc trên cánh tay chuyên dụng. Làm việc ít thường xuyên có thể làm chậm sự tiến bộ của bạn, và làm việc ra nhiều rủi ro hơn tập luyện và thương tích.
Bước 2
->
![]()
Một người phụ nữ thì cương cứng và một bicep lượn trước máy ở phòng tập thể dục. Thực hiện ba đến bốn bài tập cho bắp tay và triceps trong mỗi phiên.Hầu hết các bài tập bắp tay là một số loại curl bằng cách sử dụng thiết bị như chuông, chuông không ngớt, máy cáp hoặc kettlebells. Một số ví dụ về các bài tập triceps bao gồm các đoạn đoạn triceps extentions, phía sau đầu ép và mở rộng cáp.
Bước 3
->
Một người đàn ông push-up với một cánh tay trên sàn nhà tại phòng tập thể dục. Hình ảnh: Andreas Rodriguez / iStock / Getty Images
![]()
Mỗi lần tập thể dục, thực hiện ba bộ ba đến năm lần lặp đi lặp lại. Đặt trọng lượng để bạn đấu tranh với nửa cuối của mỗi bộ, và cần được giúp đỡ với sự lặp lại cuối cùng thường xuyên hơn bạn không. Loại nâng cao trọng lượng và tăng trọng lượng thấp này là tốt nhất để phát triển cơ bắp lớn.
Mẹo
Hạn chế huấn luyện tim mạch trong giai đoạn này của kế hoạch tập thể dục của bạn. Cardio đốt cháy rất nhiều calo, và có thể làm giảm hiệu quả xây dựng cơ bắp trong tay.
