Đàn ông và phụ nữ xây dựng cơ khác nhau và ở tốc độ khác nhau. Chỉ vì phụ nữ có xu hướng xây dựng cơ chậm hơn và ở quy mô nhỏ hơn không có nghĩa là không thể hoặc là một công việc khó khăn. Nếu bạn là một phụ nữ gầy, muốn có một dáng vẻ mạnh mẽ hơn, mạnh mẽ hơn, bạn có thể sử dụng cử tạ và dinh dưỡng hợp lý để có được cơ bắp.
Video trong ngày
Bước 1
![]()
->
Bắt đầu tập luyện hai ngày một tuần. Tín dụng hình ảnh: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images
Bắt đầu một chương trình đào tạo trọng lượng hàng tuần. Nếu bạn là người mới bắt đầu cử tạ, hãy bắt đầu với hai buổi / tuần. Nếu bạn có kinh nghiệm hơn, bắt đầu với ba đến bốn phiên. Khi bạn đạt được sức mạnh và cơ thể bạn thích nghi để tập thể dục, hãy tập luyện thêm cho đến khi bạn nâng trọng lượng từ 4 đến 6 ngày một tuần.
Bước 2
![]()
->
Tập trung vào các nhóm cơ cụ cụ thể mỗi tập luyện. Hình ảnh: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
Tập trung vào các nhóm cơ đặc biệt trong mỗi lần tập luyện. Vào cuối mỗi tuần, bạn nên đào tạo ngực, lưng, vai, dạ dày, bắp tay, triceps, gân nheo, quadriceps và bê. Bạn có thể chọn từ một đến bốn cơ mỗi tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể kết hợp ngực, lưng và chân hoặc tập trung vào toàn bộ cơ thể trên hoặc phần dưới của cơ thể cho những ngày luyện tập khác nhau.
Bước 3
![]()
->
Sử dụng trọng lượng nặng hơn và các lần lặp lại thấp. Thực hiện với trọng lượng nặng và đào tạo lặp đi lặp lại thấp để tạo ra khối lượng cơ nhiều hơn. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành các lần lặp lại của bạn, bạn sẽ nâng cao độ bền của bạn thay vì xây dựng các mô cơ mới. Sử dụng trọng lượng chỉ cho phép bạn hoàn thành từ sáu đến tám lần lặp lại mỗi lần đặt. Hoàn thành ít nhất 8 đến 10 bài tập khác nhau cho mỗi phiên.
Bước 4
->
![]()
Nghỉ ngơi giữa mỗi bộ. Photo Credit: Jupiterimages / Creatas / Getty Images
Cho phép cơ bắp hồi phục. Nghỉ ngơi trong hai đến ba phút giữa mỗi lần tập. Chờ ít nhất 48 giờ trước khi đào tạo cùng nhóm cơ. Trong những ngày phục hồi, cơ bắp của bạn tự sửa chữa và phát triển.
Bước 5
->
![]()
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng. Ăn một chế độ ăn uống có hỗ trợ tăng trưởng cơ và dinh dưỡng thích hợp. Bao gồm càng nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng càng tốt, giàu vitamin và ít calo, đường và mỡ. Trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm giàu canxi ít chất béo, rau cải và protein là thực phẩm giàu dinh dưỡng. Chọn protein nạc xuất phát từ gà và gà tây không cạn, đậu nành, sữa hoặc cá.
