Thanh thiếu niên tự nhiên xây dựng cơ với tốc độ nhanh. Hormon được sản xuất trong thời thanh thiếu niên cung cấp thiếu niên với một lượng lớn các hormon đồng hóa, như testosterone và hóc môn tăng trưởng của con người (HGH), làm cho khối cơ nạc có thể đạt được. Tránh sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu năng bất hợp pháp, và tập trung vào các bài tập về dinh dưỡng và tập luyện sức mạnh. Một thói quen tập luyện sức mạnh giúp cải thiện mức độ thể lực và thành phần cơ thể của bạn, và nó giúp bạn phát triển những thói quen lành mạnh mà bạn có thể đạt được khi trưởng thành.
Video của Ngày
Bước 1
Lên lịch hẹn với bác sĩ và huấn luyện viên cá nhân. Bác sĩ của bạn có thể giải quyết bất kỳ hạn chế hoặc sửa đổi cần thiết nào mà một người 15 tuổi có thể cần phải thực hiện trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục. Một giảng viên cá nhân cung cấp lời khuyên chuyên môn và đào tạo về xây dựng khối lượng cơ, sử dụng trọng lượng và máy tập thể dục và sử dụng các kỹ thuật thích hợp.
Bước 2
Tiêu thụ lượng calo thích hợp mỗi ngày. Calo là cần thiết cho sự phát triển của bạn khi còn là một thanh thiếu niên và cần thiết cho sự phát triển của cơ trong một chương trình đào tạo. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy những con đực trung bình ở độ tuổi từ 14 đến 18 cần 2, 400-2, 800 calo mỗi ngày, trong khi những người tập thể dục với tốc độ mạnh mẽ cần đến 3, 200 calo / ngày Người Mỹ.
Bước 3
Bao gồm một khẩu phần protein với mỗi bữa ăn. Protein giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ. Chọn các lựa chọn protein nạc, chẳng hạn như gà tây, cá, whey hoặc gà không da, để tránh thêm chất béo dư thừa vào bữa ăn của bạn. Một khẩu phần protein có kích thước bằng nắm tay của bạn.
Bước 4
Thực hiện các bài tập tập luyện sức mạnh ba lần một lần trong khoảng 45 phút. Làm việc trên cơ thể thấp hơn của bạn vào những ngày xen kẽ. Cho phép các cơ bắp của bạn một ngày nghỉ ngơi để hồi phục trước khi làm việc cùng nhóm cơ. Sử dụng nhiều công cụ chống đỡ, bao gồm trọng lượng, độ ổn định hoặc quả bóng thuốc, ống và máy. Trang web KidsHealth khuyên bạn nên có một người kiểm tra khi bạn thực hiện các bài tập có trọng lượng tự do hoặc máy móc nhất định. Thực hiện hai hoặc nhiều bộ 10 đến 12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Bước 5
Sử dụng trọng lượng phù hợp khi tập thể dục. Trọng lượng cần phải đủ sáng để nâng từ 10 đến 12 lần lặp lại, nhưng đủ nặng để lặp lại vài lần là một thách thức. Sử dụng trọng lượng nhẹ và lặp đi lặp lại cao kích thích sự phát triển của cơ mà không cần phải tập luyện quá sức.
Bước 6
Thực hiện các bài tập phức hợp nhắm đến nhiều cơ và khớp trong cùng một phong trào. Chẳng hạn, một bài tập ngồi xổm tập trung nhiều cơ ở phần dưới, bao gồm gân, bắp chân, quadriceps, glutes, lưng dưới và lõi.Những bài tập này cho phép bạn tập luyện toàn cơ thể mà không tốn nhiều thời gian tại phòng tập thể dục. Các bài tập hỗn hợp cũng giữ nhịp tim của bạn lên, giảm nguy cơ thương tích và cải thiện sự phối hợp và cân bằng.
