Bạn có thể tăng khối lượng cơ nhanh khi ăn toàn bộ thực phẩm và sử dụng thang máy ghép. Các thang máy phức hợp là những chiếc xe sử dụng nhiều nhóm cơ như ngồi xổm, deadlift, cằm lên, hàng ghế, báo chí và báo chí quân sự. Bằng cách luyện tập chăm chỉ và ăn uống thông minh, bạn có thể đạt được lợi ích đáng chú ý trong một ít thời gian. Bạn cần lập kế hoạch đào tạo của mình để bạn hoàn toàn bình phục để tập luyện tiếp theo, tạo ra các bữa ăn giúp bạn khôi phục và phát triển và sử dụng thời gian nghỉ ngơi để đảm bảo hiệu suất tối ưu. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.
Video trong ngày
Đào tạo đúng cách
Bước 1
Squat nặng với kỹ thuật tốt. Cứng giữ một barbell trên lưng và vai trên, chứ không phải cổ của bạn. Xuống bằng cách uốn cong ở hông, đầu gối và mắt cá chân mà không cần quay tròn, sau đó đứng lên. Luôn luôn sử dụng giá đỡ an toàn hoặc các bình phun.
Bước 2
Chết người nặng với kỹ thuật tốt. Làm điều này bằng cách đi đến quầy bar, đặt gáy của bạn vào đó, vươn xuống và nắm chặt thanh, sau đó đứng lên mà không cần vòng tròn lưng hoặc uốn cong khuỷu tay của bạn. Đặt thanh dọc theo cùng một đường dẫn.
Bước 3
Ghế nặng sử dụng toàn bộ chuyển động. Đừng nhấc thanh khỏi ngực của bạn, nhưng đi xuống bằng cách uốn vai và khuỷu tay. Đẩy thanh để mở rộng đầy đủ sau khi nó chạm vào ngực của bạn.
Bước 4
Quân đội báo chí nặng với kỹ thuật tốt. Bắt đầu với thanh vững chắc trên mặt trước của vai và bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai của bạn. Giữ cổ tay của bạn thẳng, đẩy thanh trên đầu của bạn, di chuyển đầu của bạn ra khỏi đường nếu cần thiết. Hạ dọc theo con đường.
Bước 5
Hàng nặng. Làm điều này bằng cách uốn cong về phía trước và nắm lấy thanh với hai bàn tay rộng hơn ngực, sau đó kéo thanh vào ngực của bạn. Đừng vòng lưng hoặc bật thanh khỏi sàn nhà.
Bước 6
Thực hiện đầy đủ các chuyển động với chin-ups bằng cách nắm một thanh với bàn tay của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai. Kéo mình lên cho đến khi bạn cằm của bạn hoàn toàn trên thanh, sau đó hạ thấp mình trên cùng một con đường. Không hồi phục từ đáy của sự lặp lại, vì điều này sẽ khiến bạn có nguy cơ bị thương.
Ăn kiêng phải
Bước 1
Ăn nhiều protein từ thực phẩm nguyên chất. Những thực phẩm này bao gồm thịt bò, gà, trứng, cá, sữa và thịt lợn. Tiêu thụ protein với mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ chứa protein trong bữa ăn. Uống thêm sữa giữa các bữa ăn là một cách đơn giản để có được nhiều protein hơn.
Bước 2
Ăn nhiều carbohydrate. Lấy nguồn của bạn từ trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt. Tiêu thụ carbohydrate với protein ngay sau khi tập luyện để phục hồi lượng đường cạn kiệt.
Bước 3
Bước 4
->
Uống thật nhiều nước Hình ảnh: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
->
Sô cô la Hình ảnh: Bob Ingelhart / iStock / Getty Images
Barbells
Đĩa cho barbell
- Ghế ngồi hoặc lồng an toàn
- Có thể điều chỉnh băng ghế dự bị
- Mẹo
- Nếu bạn bị thương mà giới hạn bạn thực hiện một bài tập thể dục với kỹ thuật tốt, thay thế người khác và tránh nguy cơ thương tích. Đảm bảo rằng bạn làm như nhiều bộ chins và các hàng như bạn làm presses ghế và áp lực quân sự để đạt được sự phát triển cân bằng.
Cảnh báo
- Đừng quá đào tạo nếu bạn đang cố gắng mua hàng loạt. Giữ phiên ngắn. Chi tiêu quá lâu trong phòng tập thể dục sẽ làm bạn đốt cháy calo, và mục tiêu của bạn là phát triển, không nhỏ hơn.
