Định nghĩa cơ thể xảy ra khi khối lượng cơ nạc tăng lên và toàn bộ cơ thể sẽ giảm mỡ. Mang theo lượng chất béo thừa sẽ dẫn đến việc thiếu định nghĩa, ngay cả khi bạn tiếp tục tạo cơ. Một tỷ lệ đáng kể khối lượng không có chất béo phải có mặt để đạt được định nghĩa cơ. Đạt được cái nhìn này đòi hỏi thời gian, sự kiên nhẫn và sự cống hiến cho luyện tập và chế độ ăn uống cân bằng. Khoảng thời gian thực tế cần thiết sẽ phụ thuộc vào mức độ thể dục hiện tại của bạn.
Video trong ngày
Xây dựng cơ bắp
Bước 1
Tạo khối cơ bằng cách nâng cân. Tập luyện sức mạnh tập luyện 4-6 ngày một tuần.
Bước 2
Hoàn thành các lần lặp lại thấp hơn với trọng lượng nặng hơn. Chọn một trọng lượng mà bạn có thể thành công nâng cho 12 reps, nhưng không nhiều hơn. Khối lượng nên là thách thức, nhưng có thể nâng lên. Thực hiện ba đến bốn bộ mỗi bài tập.
Bước 3
Chọn các bài tập đa khớp. Chẳng hạn, ngồi xổm, lung táng, ép ghế, kéo lên và bấm vai. Cho phép thu hồi đầy đủ giữa các bộ. Nghỉ ngơi hai đến ba phút trước khi bắt đầu một bộ khác.
Bước 4
Hoàn thành giai đoạn xây dựng cơ bắp từ bốn đến sáu tuần. Chọn một khoảng thời gian dài hơn nếu bạn muốn đạt được số lượng cơ lớn nhất.
Giảm béo
Bước 1
Hoàn thành từ bốn đến sáu tuần của giai đoạn đốt chất béo. Làm điều này bằng cách tiếp tục nâng cân, nhưng tăng lặp lại của bạn đến 15 mỗi bộ.
Bước 2
Nghỉ ngơi trong 30 giây đến một phút sau mỗi bộ. Giữ nhịp tim cao để tiếp tục đốt cháy calo trong suốt thời gian tập thể dục.
Bước 3
Bao gồm đào tạo tim mạch 3-5 ngày một tuần. Làm một sự kết hợp của cardio tim vừa và nặng. Mục tiêu trong 30 phút.
Bước 4
Không chạy, nghiêng đi bộ hoặc đi xe đạp cho tim mạch của bạn. Tham gia vào nhóm thể dục nhịp điệu theo nhóm, quay hoặc kickboxing để giữ cho mình được động viên.
Giảm Calories
Bước 1
Giảm lượng thực phẩm bạn ăn để lộ định nghĩa cơ thể. Mục tiêu trọng lượng cơ thể của bạn sẽ quyết định có bao nhiêu calo để cắt mỗi ngày.
Bước 2
Giảm lượng calo của bạn xuống 3, 500 calo mỗi tuần - 500 mỗi ngày - để giảm 1 pound. Hạn chế lượng đường và chất béo bão hòa. Thay thế bằng protein nạc, rau và hoa quả. Tiêu thụ một lượng ngũ cốc nguyên chất.
Bước 3
Giữ lượng nước ăn vào cao. Uống nước suốt cả ngày và trong mỗi buổi tập luyện. Hạn chế bất kỳ việc tiêu thụ đồ uống thể thao nào hoặc đồ uống có calo cao khác.
Cân nặng
- Băng đo
- Truy cập vào trọng lượng
- Chạy giày
- Mẹo
Nếu bạn muốn tạo thêm khối lượng nạc, chỉ cần tăng số lượng tuần bạn chi tiêu xây dựng cơ bắp. Tám tuần sẽ đủ.Sau khi trải qua giai đoạn cắt, bạn có thể trở lại một chương trình xây dựng nếu bạn chọn để đạt được kích thước nhiều hơn. Nếu bạn có một khối lượng đáng kể trọng lượng để mất, mong đợi để dành nhiều tháng để xây dựng cơ bắp một năm và mất mỡ cơ thể.
- Cảnh báo
