Việc xây dựng khối cơ nạc ở bất kỳ khu vực nào của cơ thể có thể rất khó để làm mà không sử dụng trọng lượng, thách thức cơ bắp để mệt mỏi và giúp đạt được định nghĩa trong cơ thể. May mắn thay, có thể phát triển được nhiều cơ trở lại rõ ràng hơn và mạnh hơn bằng cách thực hiện các bài tập tập luyện sức mạnh liên quan đến các cử động mang trọng lượng hoặc các hoạt động cốt lõi. Theo MayoClinic. com, các bài tập như vậy cũng có khả năng cải thiện tư thế, cân bằng và ổn định và làm cho các loại chuyển động thể chất dễ dàng hơn.
Video trong Ngày
Bước 1
Làm quen với các bài tập cơ bản cơ bản. Mặc dù hầu hết mọi người sử dụng các động tác cốt lõi để làm việc ở bụng và cơ bụng, tất cả các hoạt động chính sẽ làm tăng sự ổn định và nhắm mục tiêu trở lại thấp hơn. CNN đề xuất lựa chọn các bài tập làm việc nhiều nhóm cơ cùng lúc để nhanh chóng xây dựng cơ khắp vùng lõi; ví dụ bao gồm cầu bụng, quadruped, ván, crunches và các biến thể của chúng.
Bước 2
Thêm các bài tập có trọng lượng hơn, trọng lượng vào tập luyện của bạn. Một bài tập cân nặng liên quan đến việc chuyển đổi trọng lượng cơ thể nhanh và thường liên quan đến các chuyển động, khí động học hoặc các phép đo độ cao, được gọi là đào tạo nhảy. Người leo núi là một ví dụ của một tập thể dục có trọng lượng cao, tập trung sức mạnh và thắt chặt cơ bắp trong khi cũng làm việc chân, bụng và vai.
Bước 3
Thực hành kỹ thuật và hình thức phù hợp. Nếu có thể, luôn luôn theo dõi chuyên gia trị liệu vật lý, huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc huấn luyện cá nhân thể hiện một bài tập trước khi tự mình thử. Bạn có thể căng khớp hoặc cơ của bạn nếu bạn thực hiện các bài tập không chính xác, và nhiều lần lặp đi lặp lại với kỹ thuật không thích hợp sẽ không làm việc để có hiệu quả xây dựng cơ bắp trở lại.
Bước 4
Thực hiện cử động di chuyển cử tạ theo truyền thống mà không có tạ. Ngay cả khi không có thêm trọng lượng và sức đề kháng, những động tác như vậy có thể tạo ra sự dẻo dai ở cơ lưng. Hãy thử kết hợp các lọn tóc bắp tay với những cử động lùi về phía trước và phía sau để phát triển sự ổn định trong suốt lưng, squats với các máy ép trên không để cải thiện tư thế trở lại hoặc ngồi xổm phía sau với các hàng trở lại để nhắm mục tiêu các cơ phía trên.
Bước 5
Đáp ứng các nguyên tắc chuyên nghiệp về thời lượng và tần suất tập thể dục. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo người lớn khỏe mạnh tập luyện cốt lõi và tập luyện sức mạnh hai hoặc ba lần mỗi tuần, với ít nhất tám bài tập mỗi lần và 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập. Để giảm cân ngoài việc xây dựng cơ bắp, Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ đề nghị thực hiện ít nhất năm buổi tập luyện hàng tuần, mỗi lần kéo dài 45 phút hoặc lâu hơn.
