Sự chết là một bài tập toàn cơ thể thách thức. Bạn sử dụng các bắp thịt từ vai tới cốt đến chân để nâng trọng lượng chết của thanh barbe lên sàn. Vì có rất nhiều cơ và hình dạng phù hợp cần thiết cho deadlift, bạn cần phải được dành riêng cho workouts của bạn để thêm 100 pounds cho deadlift của bạn. Loại deadlift của barbell là loại kháng tiêu chuẩn, vì bạn có thể dễ dàng trượt tấm trọng lượng lên các đầu để tăng trọng lượng. Một barbell Olympic nặng 44 lbs., với các tấm trọng lượng nhẹ tới 2. 5 lbs. cho thêm sức đề kháng.
Video của Ngày
Bước 1
Sử dụng mẫu phù hợp khi hoàn thành các lệnh cấm để giữ cho bạn không bị thương tích và có thể thêm kháng chiến. Đặt barbell trên sàn nhà. Đứng với đôi chân của bạn ở hông cách xa bên dưới barbell. Bend đầu gối của bạn khi bạn ngồi xổm để nắm bắt barbell với bàn tay của bạn ở vai-chiều rộng ngoài. Đối mặt với lòng bàn tay của bạn đối với bạn. Giữ trọng lượng ở gót chân và lưng của bạn thẳng khi bạn thẳng chân và đứng cao. Khi bạn giữ cánh tay của mình thẳng dọc theo phía trước thì thanh bar sẽ tăng lên về phía hông của bạn. (Tham khảo 2)
Bước 2
Bạn nên làm từ ba đến năm bộ thang máy. Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại. Sử dụng trọng lượng gây ra sự mệt mỏi cơ bắp cho hai lần lặp lại cuối cùng của mỗi bộ. Bước 1
Bước 3
Sử dụng tốc độ tập thể dục chậm để tăng mô cơ thay vì sử dụng tốc độ nhanh và sử dụng động lực. Nâng trọng lượng lên hai lần và trả lại trọng lượng cho sàn bằng cách đếm từ ba đến bốn. (Ref 1)
Bước 4
Thực hiện deadlift đầu tiên trong buổi luyện tập trước khi bạn tạo ra sự mệt mỏi cơ từ các bài tập khác. Điều này sẽ giúp bạn giữ được nhiều năng lượng và sức mạnh cho những chiếc máy nâng chết của bạn để bạn có thể đạt được mục tiêu tăng cân. (Ref. 3, trang 153)
Bước 5
Tăng cường sức đề kháng của bạn từ 5 đến 10 phần trăm trong lần tập kế tiếp của bạn. Ví dụ, nếu bạn chết 100 lbs., nâng 110 lbs. cho buổi tập luyện tiếp theo của bạn. (Tham khảo 1) Tiếp tục tăng sức đề kháng của bạn hàng tuần cho đến khi đạt đến 100 lbs. mục tiêu.
Bước 6
Thực hiện các cuộc cai nghiện ít nhất một lần một tuần. Tăng tập luyện của bạn lên hai lần một tuần khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Cho phép nghỉ từ một đến hai ngày giữa các phiên. (Ref. 1)
Bước 7
Sử dụng phấn tập thể dục, dây đeo cổ tay hoặc tay cầm hỗn hợp nếu tay cầm của bạn đang hạn chế trọng lượng deadlift của bạn. Tay cầm hỗn hợp đặt một cây cọ đối diện với bạn và một mặt đối mặt. Một cách khác để tăng lượng kháng thể cho deadlift của bạn là dần dần tăng trọng lượng và giảm các lần lặp lại trong thời gian tập luyện của bạn. Ví dụ, bắt đầu với một bộ 10 deadlifts tại 225 lbs. Giảm các lần lặp lại của bạn đến tám và tăng trọng lượng lên 315 lbs.sau một khoảng thời gian nghỉ ngơi một đến hai phút. (Ref. 3, trang 153)
Cảnh báo
- Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu luyện tập cường độ mạnh. Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn nào về lưng, hông hoặc đầu gối, hãy tìm lời khuyên của bác sĩ.