Các cơ bụng nằm ngang là các cơ bụng bên trong nằm phía sau cơ bụng chéo và các cơ chéo. Chúng giúp hỗ trợ lưng, hỗ trợ tư thế, giúp thở sâu trong việc nâng nặng và khi sinh con. Cơ bụng chéo thường không được đào tạo và lãng quên một cách hiệu quả khi tập thể dục bụng. Tuy nhiên, tăng cường abdominis ngang sẽ giúp phát triển cơ thể cốt lõi và cơ bụng của bạn, cung cấp cho bạn nhiều quyền lực hơn và giúp giảm đau lưng.
Video trong ngày
Kích hoạt Transverse Abdominis
Bước 1
Cô lập cơ bụng chùng ngang của bạn. Đây là cách tốt nhất để bắt đầu kích hoạt các cơ cốt lõi bên trong của bạn. Hít hơi thở, và khi thở ra, hãy co lại phần bụng chướng bụng của bạn. Không nên có chuyển động của hông, xương chậu hoặc xương sống. Sự co lại của abdominis ngang sẽ cảm thấy như một sự căng thẳng nhẹ, sâu dưới đầu ngón tay, chứ không phải sự co lại mà đẩy các ngón tay ra ngoài. Tiếp tục thở bình thường trong khi vẫn giữ sự co lại.
Bước 2
Thực hiện việc Dạ dày Dạ dày khi bạn đã nằm ở chỗ bụng chướng bụng. Trong khi đứng thẳng, đặt tay trên hông của bạn, và thở ra toàn bộ không khí ra khỏi phổi của bạn. Mở rộng ngực của bạn, và mang lại dạ dày của bạn càng nhiều càng tốt, và giữ. Khi thực hiện Máy hút dạ dày, nó giúp bạn hình dung ra cách chạm vào rốn để xương sống của bạn. Thực hiện hai hoặc ba bộ tại một thời điểm của bài tập này. Mỗi bộ bao gồm một sự co lại đồng bộ được giữ trong một khoảng thời gian nhất định. Dần dần làm việc để tăng thời gian co lại được giữ.
Bước 3
Thực hành hút dạ dày ở những vị trí khác khi bạn đã làm chủ được nó trong khi đứng thẳng như nằm, ngồi hoặc cúi xuống. Máy hút Dạ dày cũng có thể được thực hiện trong khi làm các công việc hàng ngày hoặc kết hợp với các bài tập bụng bình thường của bạn.
Bước 4
Thực hiện các bài tập cốt lõi khác để giúp củng cố abdominis ngang như ván hoặc ván bên. Ban đầu, các bài tập này có thể khó thực hiện và bạn chỉ có thể giữ vị trí trong vài giây. Tiếp tục thực hành các bài tập bằng cách tăng dần thời gian bạn có thể giữ vị trí cho đến khi bạn đạt được một phút.
Cảnh báo
- Không bao giờ giữ hơi thở khi thực hiện các bài tập này.
