Theo kế hoạch của chúng tôi, bạn sẽ không bao giờ cảm thấy thiếu thốn. Bạn sẽ ăn nhiều như trước đây, nhưng thực phẩm sẽ đậm đặc chất dinh dưỡng thay vì đậm đặc calo. "Đó là về việc đưa ra những lựa chọn đúng đắn", Howard Shapiro, MD, tác giả của Picture Perfect Giảm cân nói . "Nếu bạn liên tục đi đến các loại thực phẩm ít calo, cân nặng sẽ tự chăm sóc bản thân."
Dưới đây là một kế hoạch ăn uống 7 ngày đơn giản. Chúng tôi đã bao gồm một vài lựa chọn cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày. Cho dù bạn sử dụng kết hợp nào, lượng calo hàng ngày của bạn sẽ thấp hơn 500 so với 2.618 người đàn ông Mỹ trung bình tiêu thụ trong một ngày. Bám sát kế hoạch của chúng tôi, và vào cuối tuần, "chế độ ăn uống" của bạn sẽ giảm hơn 3.500 calo và cơ thể bạn sẽ nhẹ hơn 1 pound - ngay cả khi bạn không tập thể dục.
Xem xét ngày 1 của kế hoạch ăn uống mới của bạn, nhưng không có nghĩa là xem xét một phần của nó được viết bằng đá. Chọn bất cứ thứ gì bạn thích cho mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ từ các tùy chọn bên dưới. Bất kể bạn chọn gì, lượng calo của bạn sẽ không bao giờ vượt quá 2.100 mỗi ngày. (Khi bạn đã bắt đầu, hãy xem Cách duy trì tinh thần cho cuộc sống - Tập luyện!)
8 A M
BỮA ĂN SÁNG
350 calo
TÙY CHỌN 1: 1 cốc ngũ cốc nguyên hạt với 1 cốc sữa tách kem và 1/3 cốc quả việt quất
TÙY CHỌN 2: 2 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, 1/2 chén phô mai, 1/2 quả chuối
TÙY CHỌN 3: 2 bánh quế nguyên hạt ít béo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 quả cam
11 A M.
1ST
200 calo
TÙY CHỌN 1: 1 cốc sữa chua không béo với 2 muỗng nho khô
TÙY CHỌN 2: 1 pita ngũ cốc nguyên hạt với 1 lát phô mai ít béo
TÙY CHỌN 3: Smoothie làm với 1 cốc sữa tách kem, 1/2 quả chuối và 4 viên đá
(Ăn bất kỳ một trong năm tùy chọn ăn nhẹ được liệt kê trong kế hoạch này cho bất kỳ bữa ăn nhẹ nào của bạn trong ngày.)
1 GIỜ CHIỀU.
BỮA TRƯA
550 calo
TÙY CHỌN 1: 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với thịt gà tây nạc, rau diếp, cà chua. và 2 muỗng cà phê mayonnaise nhẹ; 1 quả táo vừa
TÙY CHỌN 2: Salad xanh hỗn hợp với một loạt các loại rau có màu sắc rực rỡ (ớt đỏ và vàng, cà chua, rau xanh), dải thịt gà nướng 4 ounce, đậu xanh 1/3 chén, 2 muỗng cà phê dầu ô liu và giấm balsamic; 1 cuộn hạt nhỏ nguyên hạt; 1 quả đào vừa
TÙY CHỌN 3: Salad xanh hỗn hợp với cà rốt xắt nhỏ và 1 muỗng canh salad; lát pizza; 1 quả lê
4 GIỜ CHIỀU.
NỀN TẢNG 2ND
200 calo
4 bánh quy hạt nguyên hạt với 1 muỗng bơ đậu phộng
6 P
BỮA TỐI
600 calo
TÙY CHỌN 1: 4 ounce cá nướng, 1 củ khoai lang cỡ trung bình, 1 chén rau bina hoặc rau xanh đậm, salad xanh trộn với cà rốt xắt nhỏ và 1 muỗng salad trộn, 10 quả anh đào
TÙY CHỌN 2: Gà nướng 4 ounce, 1 củ khoai lang cỡ trung bình, 1 chén rau bina hoặc bông cải xanh, salad xanh trộn với cà rốt xắt nhỏ và 1 muỗng canh salad, 1/2 quả bưởi hồng
TÙY CHỌN 3: 2 bánh tortillas 6 inch với 4 ounces thịt bò nạc, nấm xào (1 muỗng dầu), rau diếp và cà chua xắt nhỏ, và 2 muỗng bơ; 12 quả nho
8 P
TRỞ LẠI 3RD
200 calo
1 muffin tiếng Anh đa năng với 1 lát phô mai ít béo
GIÁ RẺ
Bạn không thể thu nhỏ ruột chỉ bằng cách làm việc cơ bụng. Mặc dù điều đó có thể đúng theo nghĩa đen, nhưng chúng ta không ngại tạo ra một căn phòng nhỏ lung tung cho chính mình. Hãy xem, phần giữa của bạn được dồn bởi một mạng lưới các cơ kéo dài hông, bụng, lưng và vai của bạn. "Khi các cơ 'lõi' này được săn chắc, chúng kéo căng hơn và điều đó làm thu nhỏ kích thước bụng của bạn, " Chris Jordan nói. CSCS. giám đốc thể dục thể hình và tập thể dục của công ty tại LGE Performance Systems, ở Orlando, Florida. "Bạn cũng sẽ cải thiện tư thế của mình, điều này sẽ giúp bạn ngồi thẳng hơn và đứng cao hơn và mang lại cho bạn vẻ ngoài chỉ huy hơn." Bạn sẽ không giảm cân bằng cách chỉ làm việc cốt lõi của mình, nhưng làm như vậy sẽ đi một chặng đường dài để che giấu những gì ở đó. Điều đó sẽ mua cho bạn một chút thời gian để hướng tới kết quả lâu dài.
