Chinups và pullups là hai trong số các bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp và cơ thể trên. Như với bất kỳ chương trình thể dục hoặc thể dục, điều quan trọng là tham khảo ý kiến của một bác sĩ trước khi tham gia vào các bài tập này. Tần suất mà pullups và chinups nên được thực hiện phụ thuộc vào mục tiêu của một chương trình nhất định.
Video trong ngày
Thiết lập mục tiêu
Chinups và pullups có thể và nên được tích hợp vào nhu cầu tổng thể và mục tiêu của thói quen tập thể dục của bạn. Chúng có thể được thực hiện trong bộ lặp lại hoặc để thất bại. Nếu mục tiêu của bạn là tăng độ bền, thì chúng có thể được thực hiện hàng ngày. Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh, kích thước và / hoặc sức mạnh, thì ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi tập thể dục là bắt buộc. Trong trường hợp sau, nếu Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu là ngày tập luyện, thì các ngày Thứ Ba và Thứ Năm là những ngày còn lại. Dù kết quả mong muốn, hình thức và kỹ thuật thích hợp là cần thiết.
Sử dụng đúng mẫu
Khi lòng bàn tay của bạn đang hướng ra xa cơ thể, đó là một cú kéo, và khi lòng bàn tay của bạn đang hướng về phía cơ thể, đó là một cú cằm. Các nhóm cơ tương tự được nhắm mục tiêu. Chinups tập trung nhiều hơn vào cơ ngực và bắp tay của bạn, trong khi pullups làm việc cơ bắp dưới của bạn. Vị trí bắt đầu cho cả hai chuyển động là để treo từ thanh với cánh tay của bạn mở rộng đầy đủ. Vị trí này được gọi là dead hang. Tay bạn sẽ xấp xỉ khoảng vai. Chân của bạn có thể thẳng, cong hoặc gạch chéo. Chậm rãi và cân bằng. Một khi cằm của bạn xóa thanh, từ từ và đều đặn trở lại vào vị trí treo chết.
Nhận Trợ giúp
Ban đầu, bạn không thể có đủ sức để thực hiện càng nhiều lần lặp đi lặp lại như bạn muốn. Chinups thường dễ thực hiện hơn pullups. Tập trung vào cáng trong khi bạn tiếp tục xây dựng sức mạnh có thể hữu ích, nhưng các kỹ thuật như pushups hỗ trợ cũng có thể được sử dụng để tăng khả năng thực hiện pullups. Sự trợ giúp có thể đến dưới hình thức các đối tác hoặc máy móc tập thể dục của con người được thiết kế một cách rõ ràng để hỗ trợ pullups. Tiếp tục duy trì hình dạng phù hợp khi thực hiện pullups hỗ trợ. Theo thời gian, từ từ giảm số tiền hỗ trợ và bạn sẽ đạt được sức mạnh cần thiết để thực hiện pullups không có trợ giúp.
Lời khuyên và Cảnh báo
Thực hành hình thức và kỹ thuật phù hợp. Làm như vậy nhắm mục tiêu các cơ thích hợp và ngăn ngừa thương tích. Để tránh chấn thương, tránh nhảy hoặc đá khi thực hiện cúp hoặc pullup. Các điều kiện trước đây như chấn thương vòng tay rotor hoặc va chạm vai có thể làm trầm trọng thêm do các bài tập này. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc chóng mặt trong khi đang cạo râu, kéo thuốc, ngừng tập công và tìm sự chăm sóc y tế nếu cần.
