Tập luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ lớn cho chương trình toàn thân cung cấp một cách hiệu quả để đạt được sức mạnh cơ bắp và các lợi ích bền bỉ. Đây là loại mạch đào tạo trình tự từ 4 đến 10 bài tập với khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa. Lợi ích sức mạnh cơ bắp của bạn sẽ chỉ tuyệt vời như sự tuân thủ các nguyên tắc tập luyện âm thanh. Hãy xem xét cường độ, trình độ đào tạo và phần còn lại được yêu cầu để xác định tần suất tối ưu của bạn.
Huấn luyện vi mạch chủ yếu sử dụng các bài tập nhẹ và lặp đi lặp lại cao để tăng cường độ bền cơ bắp. Các bài tập có thể được thực hiện bằng trọng lượng, trọng lượng máy, trọng lượng cơ thể hoặc các hình thức huấn luyện sức đề kháng khác. Tình trạng của bạn là người mới bắt đầu hoặc người đánh số trọng tài có kinh nghiệm sẽ đóng vai trò quyết định mức độ thường xuyên mà bạn nên tập trung để có kết quả tốt nhất.
>
Chức năng
Độ bền cơ bắp là thành phần cơ bản được tăng cường với các thói quen lặp đi lặp lại cao và thấp. Lợi ích tim mạch và tăng sức mạnh cơ cũng có thể tùy thuộc vào tỷ lệ thực hiện tập thể dục của bạn và số lượng trọng lượng bạn đang nâng. Nâng lên một nhịp để nâng, đếm xuống và nghỉ ngơi chỉ đủ để chuyển sang bài tập tiếp theo vì lợi ích của tim mạch.Progression
Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo nên tập luyện chống lại hai đến ba lần một tuần. Cần nghỉ ngơi tối thiểu 48 giờ giữa các khoá đào tạo mạch để phục hồi đầy đủ. Bạn nên thực hiện một bộ tám đến 12 lần lặp lại hai lần một tuần nếu bạn mới bắt đầu. Tăng lên đến ba ngày một tuần hoặc hai bộ, hoặc cả hai.Các biến
Tuổi của bạn và các mục tiêu đào tạo mạch của bạn sẽ thay đổi tần suất tối ưu của bạn. Nếu bạn trên 50 tuổi, 10 đến 15 lần lặp lại là khoảng khuyến cáo và hai ngày một tuần là đủ. Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh, bạn sẽ tiến hành trọng lượng nặng hơn với phạm vi lặp lại thấp và tiếp tục giữ phần còn lại giữa các bài tập tương đối ngắn. Việc huấn luyện sức đề kháng cường độ cao này đòi hỏi nhiều thời gian nghỉ ngơi để phục hồi đầy đủ. Duy trì tần suất hai lần một tuần và xem xét nghỉ ngơi 72 giờ giữa đào tạo mạch.
Các mạch hiếu khí
Các chương trình huấn luyện mạch máu thường được sử dụng cho luyện tập tim mạch. Theo Hội đồng Luyện tập Hoa Kỳ, các mạch hiếu khí sử dụng từ bốn đến tám trạm với thời gian từ một đến năm phút cho mỗi trạm và nghỉ ngơi ngắn giữa mỗi lần. Tập thể dục tim mạch được khuyến cáo từ ba đến năm ngày một tuần và có thể được thực hiện trong những ngày liên tiếp.
