Tăng cường và làm sáng abs của bạn không đòi hỏi nhiều hơn hoặc ít hơn bất kỳ nhóm cơ nào khác trong cơ thể. Hội đồng American Exercise khuyên bạn nên nghỉ ngơi một ngày giữa các bài tập bụng để cho phép hồi phục cơ và tăng trưởng. Tập luyện quá mức hoặc thực hiện các quy trình bụng nhiều ngày liên tiếp có thể góp phần gây bỏng hoặc thương tích. Thực hiện hai đến ba đợt tập luyện sức mạnh bụng mỗi tuần sẽ giúp xây dựng cơ và làm căng dạ dày.
Video trong ngày
Bộ máy cơ bắp của Abs
![]()
->
Các abdominus transversus chịu trách nhiệm cho nén bụng. Hình ảnh abdominus rectus chạy theo chiều dọc xuống phía trước của abs và theo chiều dọc flexes thân cây. Các bên ngoài và bên trong obliques uốn cong các thân cây và đang ở cả hai mặt của abs. Các abdominus ngang chạy chiều rộng của bụng dưới và chịu trách nhiệm về nén bụng.
Sự lặp lại tối ưu
->
![]()
Mẫu và thực hiện cũng quan trọng như tần số. Hình ảnh và sự thực hiện cũng quan trọng bằng tần số đào tạo bụng. Thực hiện hơn 25 lần lặp lại một bài tập bụng là quá nhiều và chỉ ra rằng một trong hai hình thức của bạn là không chính xác hoặc bạn đang overcompensating với các cơ bắp hoặc đà. Kiểm tra tốc độ và hình thức của bạn nếu điều này xảy ra trong thói quen của bạn. Tham khảo với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn không chắc chắn về hình thức của mình hoặc hướng dẫn tập thể dục cá nhân.
Sự biến động thể dục dưới bụng
->
Sự thay đổi thể dục rất quan trọng để phát triển cơ bụng chắc. Tín hiệu hình ảnh: LuminaStock / iStock / Getty Images
![]()
Sự thay đổi thể dục là chìa khóa để phát triển cơ bụng chắc. Tập luyện các cơ bụng tương tự mỗi phiên có thể dẫn đến một cao nguyên và ngăn cản sự phát triển cơ bắp của bạn và lợi ích. Chuyển các bài tập bụng và tập trung vào các cơ khác nhau sẽ đảm bảo bạn không phải là quá đào tạo một khu vực nhất định trong suốt hai tuần của bạn workouts. Ví dụ, ngồi ngửa đầu ngón tay và độ nghiêng khung xương chậu tăng cường cơ chấn tĩnh mạch, trong khi xoắn đầu gối cong và núm vú tăng cường xáo trộn. Thực hiện bài tập đẳng hướng, chẳng hạn như tấm ván, tăng cường abdominus ngang.
Tầm quan trọng của Phục hồi
->
Điều quan trọng là đảm bảo rằng cơ của bạn đã hồi phục trước khi bạn tham gia vào một cuộc tập luyện bụng khác. Hình ảnh: kzenon / iStock / Getty Images
![]()
Huấn luyện sức mạnh bụng gây ra những giọt nước mắt vi mô trong các sợi cơ dạ dày của bạn. ACE khuyên nên đợi 48 giờ giữa các lần tập luyện sức mạnh để cho phép thời gian thích hợp để nước mắt được lành lại và xây dựng lại như những sợi cơ mạnh hơn.Tập thể dục các cơ bụng trước khi thời gian phục hồi kết thúc có thể làm tổn thương cơ và cản trở những nỗ lực của bạn.
