Nâng cân tăng cường cơ bắp của bạn, nhưng nó không nhất thiết dẫn đến lượng cơ lớn. Để thực sự đạt được khối lượng cơ và số lượng lớn, bạn sẽ cần phải ăn nhiều hơn trong khi bạn đang tập luyện - có thể nghe tuyệt vời đối với bạn. Tuy nhiên, bạn không thể chỉ đơn giản ăn khoai tây chiên và khoai tây chiên và mong muốn đạt được khối lượng cơ. Để có được cơ bắp tốt nhất có thể, nhằm tăng cân dần theo tuần bằng cách ăn các thực phẩm lành mạnh.
Video trong Ngày
Cân nặng Gain Mục tiêu
Bạn không thể có được một lượng cơ vô hạn, vì di truyền học của bạn kiểm soát cơ lớn của bạn có thể phát triển như thế nào. Nhưng bạn sẽ thấy kết quả tốt nếu bạn cố gắng tăng một pound cơ mỗi tuần trong quá trình đào tạo cử tạ. Nếu bạn nhắm mục tiêu nhiều hơn, bạn có nguy cơ thêm mô mỡ thay vì mô cơ.
Khái niệm cơ bản về tăng cân
Để tăng cân, ăn nhiều calo hơn. Cho dù bạn làm việc chăm chỉ ra sao, bạn sẽ không đạt được khối lượng cơ hoặc cân nặng nếu bạn không tiêu thụ nhiều calo so với nôn. Theo Harvard Medical School, thực tế, bạn có thể bắt đầu giảm cân nếu bạn tập luyện quá sức, vì cử tạ mạnh mẽ có thể đốt cháy 500 calo / giờ, tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Mục tiêu để tiêu thụ khoảng hơn 500 calo mỗi ngày so với bạn mong đợi để đốt, và bạn nên thêm một pound mỗi tuần trong khi bạn đang nâng.
Thực phẩm phải ăn
Trong khi bạn muốn đè lên protein thì lượng đạm thừa sẽ không giúp bạn xây dựng mô cơ. Hầu hết mọi người đã có đủ chất đạm; trừ khi bạn cân nặng hơn 200 cân Anh, bạn không cần nhiều hơn khoảng 7 ounces protein mỗi ngày. Hoặc, theo nguyên tắc của ngón tay cái mà là tiêu thụ 0. 8 gram protein mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tập trung vào carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau cải. Những chất này có thể cung cấp cho bạn năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì và tăng được 1 pound mỗi tuần trong cơ.
Thời gian
Mặc dù bạn phải đạt được từ ba đến bốn lần trong tháng đầu tiên nâng, sự gia tăng cơ của bạn sẽ giảm dần trong những tháng tiếp theo. Do đó, bạn sẽ cần phải xem lượng calo của bạn để đảm bảo rằng bạn không xây dựng chất béo thay vì cơ. Để tối đa hóa lợi ích cơ bắp của bạn trong khi vẫn giữ chất béo ở mức thấp nhất có thể, hãy cân nhắc việc tập thể dục aerobic để thói quen nâng của bạn. Nếu bạn thực hiện các bài tập tim mạch ít nhất 30 phút, năm ngày mỗi tuần, cùng với nâng của bạn, bạn sẽ không thêm gì ngoài trọng lượng cơ khi bạn đạt được, và bạn sẽ tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
