Khối lượng trọng lượng bạn nên nâng lên trên một chiếc băng côn chân báo chí phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm kích thước, sức mạnh hiện tại và loại kết quả bạn muốn đạt được. An toàn là ưu tiên hàng đầu, và bạn không bao giờ nên nâng cao trọng lượng hơn cơ thể bạn có thể xử lý trong khi duy trì hình thức báo chí thích hợp và kỹ thuật.
Video trong ngày
Một lần lặp lại tối đa
Khối lượng trọng lượng mà bạn nên dùng cho dumbbells là dựa trên phần trăm trọng lượng tối đa mà bạn có thể làm cho một lần lặp lại đơn. Khối lập lại đơn nhất của bạn được gọi là tối đa một lần lặp lại, hoặc 1RM. Để nâng cân một cách an toàn trong khi vẫn xây dựng cơ, khối lượng trọng lượng bạn nên nâng cho máy ép quả tạ trung bình thường là từ 60 đến 80 phần trăm của 1RM của bạn. Kiểm tra giới hạn trọng lượng tối đa của bạn bằng cách nâng trọng lượng tối đa có thể nguy hiểm và dẫn đến thương tích, do đó bạn có cách khác để tính toán 1RM của bạn mà không đặt mình vào rủi ro.
Trọng lượng cơ thể phù hợp để tăng cường sức chịu đựng khiến cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi vào thời điểm bạn gặp vài lần lặp lại. Những cơ bắp mệt mỏi sẽ bị đốt cháy một chút và bạn sẽ cảm thấy như thể bạn gần như không thể hoàn thành đại diện cuối cùng của bạn hoặc hai. Tùy thuộc vào kết quả mà bạn muốn, bạn có thể thực hiện bất cứ nơi nào từ sáu đến 15 hoặc nhiều lần lặp đi lặp lại.
Tính toán 1RM của bạn có thể bằng cách sử dụng một công thức hiện có và nhập số lượng trọng lượng bạn sử dụng và số lần lặp lại mà bạn đã thực hiện trước khi cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi. Hội đồng Hoa Kỳ Tập thể dục cung cấp một Trọng lượng Trọng tải Load tính toán bao gồm các tính toán báo chí băng ghế để xác định 1RM của bạn cho một băng ghế dự bị với tạ. Ví dụ, nếu cơ bắp của bạn cảm thấy mệt mỏi sau 10 lần lặp đi lặp lại của băng ghế dự bị nhấn 100 lb. với hai 50-lb. dumbbell, 1RM của bạn là khoảng 133 lb., hoặc 66. 5 lb. cho mỗi quả tạ.
Những cân nhắc
Loại sức mạnh cơ bạn đang cố gắng để đạt được đóng vai trò một phần trong số lần lặp lại và số lượng trọng lượng bạn sử dụng. Theo trang web của huấn luyện viên thể thao Brian Mackenzie, huấn luyện sức bền vững sẽ làm việc tốt nhất với những lần lặp lại 15 lần trở lên và có trọng lượng nhẹ từ 30 đến 50% của 1RM của bạn. Huấn luyện quyền lực sử dụng số lần lặp lại ít hơn, hoặc từ sáu đến mười, với tải trọng từ 70 đến 80 phần trăm của 1RM. Nếu bạn đi cho cơ bắp lớn hơn, đào tạo với tám đến 10 lần lặp lại bằng cách sử dụng 70 đến 80 phần trăm của 1RM của bạn.
