Bạn có thể ước tính số lượng lượng calo bị đốt cháy trong khi ngủ và tính toán nó phù hợp với kế hoạch giảm cân, nhưng điều đó không đảm bảo bạn sẽ giảm cân trong khi ngủ. Cách duy nhất để bạn giảm cân là tiêu tốn ít calo hơn nhu cầu năng lượng của cơ thể. Bạn cũng có thể tăng số lượng calo bị mất trong khi bạn ngủ bằng cách làm theo lịch biểu giấc ngủ bình thường, ngủ đủ giấc và duy trì cơ bắp.
Video trong ngày
Năng lượng đốt trong lúc ngủ
Cơ thể tiếp tục đốt cháy calo khi bạn ngủ vì nó cần năng lượng để giữ cho não, tim, phổi và tất cả các tế bào sống còn hệ thống làm việc. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, hoặc BMR, là thuật ngữ dùng để xác định số calo cần thiết để duy trì các chức năng sinh lý trong khi bạn ngủ. Một thuật ngữ phổ biến thường được sử dụng đồng nghĩa với tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi BMR, hoặc RMR - đo lường năng lượng được sử dụng ở phần còn lại vào bất kỳ thời gian nào trong ngày.
Trong một giờ của giấc ngủ, hầu hết mọi người đốt cháy 0,4 đến 0,4 calorie cho mỗi cân cân cơ thể. Ví dụ, một người 150-pound sẽ nhân 150 cho 0. 4 hoặc 0. 5 để có được 60 đến 75 calo được sử dụng trong một giờ của giấc ngủ. Sau tám tiếng đồng hồ, người đó đã đốt cháy 480 đến 500 calo. Để giảm cân 1 cân, bạn cần phải tiêu tốn 3, 500 calo nhiều hơn mức tiêu thụ. Trong khi lượng thức ăn bị tiêu hao phải hạn chế để tạo ra sự thiếu hụt calorie thì có thể một người nặng 150 pound mất khoảng 1 pound hàng tuần bằng cách đốt 500 calo mỗi đêm. Số lượng lượng calo bị mất có thể nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào lượng cân của bạn và thời gian ngủ của bạn.
Cơ bắp đốt cháy gấp 3 lần calo so với chất béo, do đó duy trì hoặc tăng khối lượng cơ gây ảnh hưởng đến BMR. Một nghiên cứu cho thấy bạn có thể tăng sự trao đổi chất của cơ bằng cách tiêu thụ protein trước khi đi ngủ. Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ của protein được tiêu hóa đúng cách và làm tăng sự tổng hợp protein cơ trong suốt giấc ngủ, theo một nghiên cứu của Medicine and Science trong Thể thao và Thể dục vào năm 2012. Một thức uống có protein được làm từ casein có thể hỗ trợ tổng hợp cơ tốt hơn các loại khác protein vì nó được hấp thụ chậm hơn, nhưng cần phải nghiên cứu thêm để xác minh hiệu quả.
Uống bất kỳ loại thức uống có caloric trước khi ngủ sẽ làm tăng chi tiêu về năng lượng nghỉ ngơi, theo một nghiên cứu được trích dẫn trong Nutrients vào năm 2015. Thói quen ăn uống suốt cả ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Tiêu thụ một lượng vừa phải protein trong mỗi bữa ăn kích thích tổng hợp protein cơ 24 giờ tốt hơn nếu bạn ăn hầu hết protein của bạn vào bữa tối, báo cáo một nghiên cứu năm 2014 trong Tạp chí Dinh dưỡng.Tất nhiên, tổng lượng calo tiêu thụ từ tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ phải phù hợp với ngân sách calo hàng ngày của bạn. Các bữa ăn nhẹ vào buổi tối phải được giới hạn ở 200 calo hoặc ít hơn và nhấn mạnh một chất dinh dưỡng đa lượng như protein, đề nghị báo cáo về chất dinh dưỡng.
Lịch ngủ và Giảm cân
Trong khi ngủ, bạn cũng đang nhịn ăn, có thể giúp giảm cân. Khi các chuyên gia đưa chuột vào cùng một chế độ ăn kiêng nhưng áp dụng các chu kỳ ăn uống khác nhau, những con chuột có tốc độ ăn cắp nhanh sẽ bị mất trọng lượng hơn so với những con vật được phép ăn bất cứ khi nào họ muốn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các con vật bắt đầu đốt cháy chất béo chỉ sau vài giờ ăn chay, báo cáo là sự trao đổi chất của tế bào trong năm 2012. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu nữa là cần thiết để chứng minh ảnh hưởng tương tự xảy ra ở người.
Thiếu ngủ có liên quan đến tăng cân do sự thay đổi hoóc môn và sự trao đổi chất. Ở phía bên kia, duy trì một lịch trình ngủ thường xuyên và nhận được tám giờ giấc ngủ giữ được khối cơ, giữ BMR cao hơn. Trong một nghiên cứu tìm hiểu tác động của việc mất ngủ do quá trình trao đổi chất, hai nhóm người lớn theo chế độ ăn kiêng calorie, nhưng mỗi nhóm đều có những mức độ ngủ khác nhau. Mọi người đều mất cùng khối lượng cân nặng, nhưng nhóm ngủ ít hơn - 5 giờ mỗi đêm - mất 60% cơ và ít chất béo hơn 55%. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng giấc ngủ đủ để duy trì cơ bắp nhưng nghiên cứu chỉ bao gồm 10 đối tượng, cần nhiều nghiên cứu để xác minh những kết quả này.
Lời khuyên để cải thiện giấc ngủ và chuyển hóa
