Sử dụng tạ, hoặc trọng lượng miễn phí, trong chương trình tập luyện của bạn mang lại lợi ích như tăng cường và làm căng cơ tim và các nhóm cơ. Sử dụng quả tạ cũng có thể làm tăng sức chịu đựng cơ bắp và tim mạch của bạn và độ bền. Tuy nhiên, bạn phải sử dụng tạ đúng cách để giảm nguy cơ thương tích. Yếu tố về lương bổng, số lần lặp lại và sức khoẻ tổng thể của bạn và kinh nghiệm tập thể dục khi chọn trọng lượng quả tạ. Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục hoặc cử tạ mới.
Mức lương cho người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu nên sử dụng tạ nhẹ để tránh thương tích hoặc căng cơ và khớp, dây chằng và dây chằng. Nếu tạ cảm thấy nhẹ cho bạn, tăng số lần lặp lại hoặc bộ của bạn. Ví dụ, một người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2- 3 lb. tơ tơ trong mỗi bàn tay và thực hiện lên đến 12 hoặc 15 lần lặp lại các bài tập như các đường tay đơn, nâng lên mặt, các hàng thẳng đứng, lưỡi xoắn, lọn tóc bắp tay và phần mở rộng tam giác. Để tăng cường tập trung và cường độ, thực hiện từ hai đến ba tập của mỗi bài tập hoặc mạch tập thể dục.
Power vs. Endurance
Yêu cầu về trọng lượng tơ tằm của bạn sẽ tùy thuộc vào lý do tại sao bạn đang tập luyện sức mạnh - cho dù bạn đang nâng trọng lượng để tăng sức mạnh và sự bền bỉ,. Phụ nữ nâng cao sức mạnh cơ bắp và sức mạnh, trang web của Brian Mac Sports Coach khuyên, có thể sử dụng trọng lượng từ 5 đến 8 pounds, trong khi đàn ông có thể sử dụng 8 đến 10 lb. dumbbells để bắt đầu. Xây dựng lên đến khoảng 15 lần lặp lại với trọng lượng nhẹ hơn. Tăng dần mức lương của bạn từ ba đến bốn tuần cho đến khi bạn nâng 10 đến 15 lb. trọng lượng nếu bạn là phụ nữ và 12 đến 20 lb. trọng lượng nếu bạn là nam giới. Trọng lượng càng cao, số lượng nhân viên của bạn càng ít, tối đa là từ tám đến 12.
Đàn ông và phụ nữ muốn giai điệu các cơ của họ nhưng không thêm số lượng lớn nên giữ trọng lượng tạ của họ thấp hơn mức cao hơn. Ví dụ, hai đến ba bộ 10 lần lặp lại sử dụng một 5 đến 10 lb. theo trang web Brian Mac, trọng lượng cung cấp đủ sức đề kháng với các cơ mà không gặp rách các sợi cơ, làm tăng khối lượng cơ.