Khoảng thời gian dành cho việc nâng cân phụ thuộc vào kinh nghiệm vận động và các mục tiêu đào tạo của bạn. Những người nâng cao có kinh nghiệm có thể chịu đựng nhiều căng thẳng trong việc huấn luyện và cần nhiều phiên để xem cải tiến liên tục. Người mới bắt đầu cần phải dành nhiều thời gian để hồi phục cơ bắp và tránh tập thể dục quá sức. Và căng thẳng về đào tạo càng nhiều, bạn càng cần nhiều thời gian để cơ thể bạn hồi phục giữa các phiên.
Video của Ngày
Nếu Bạn đang Bắt đầu
Một chương trình sức mạnh cơ bản được thiết kế để thúc đẩy sự cân bằng cơ trong tất cả các nhóm cơ, tăng cường dây chằng và gân, và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Người mới bắt đầu có thể cải thiện sức mạnh cơ bản của mình bằng cách thực hiện hai đến ba buổi mỗi tuần, kéo dài khoảng 20 đến 30 phút mỗi. Những người nâng cao kinh nghiệm hơn vẫn có thể hưởng lợi từ chương trình sức mạnh cơ bản nhưng nên nhắm đến 3-4 buổi mỗi tuần, kéo dài khoảng 30 đến 40 phút.
2>Đối với các cơ bắp lớn
Phì đại đề cập đến việc tăng kích thước cơ và thúc đẩy hình dáng nạc được tìm thấy ở những vận động viên có kinh nghiệm. Việc huấn luyện cho phì đại không phải lúc nào cũng đi đôi với sự gia tăng sức mạnh cơ bắp, các nhà khoa học tập thể Thomas R. Baechle và Roger W. Earle, tác giả của cuốn "Essentials of Strength Training and Conditioning" cho biết. Để tạo ra sự mập mạp, bạn nên nhắm đến hai đến bốn tuần cử tạ mỗi tuần, chọn khoảng 6-9 thang máy cho mỗi phiên. Mỗi buổi học nên kéo dài khoảng 40 phút và bao gồm một khởi động toàn diện.
Nếu mục tiêu của bạn là sức mạnh
Sức mạnh là sự kết hợp của cường độ cực đại và tốc độ thực hiện thang máy. Các vận động viên cần sức mạnh để đạt được một tốc độ nhanh chóng như bóng đá hoặc bóng bầu dục. Tương tự như huấn luyện sức mạnh tối đa, huấn luyện sức mạnh là vất vả và đòi hỏi nhiều thời gian hồi phục. Người mới bắt đầu nên nhắm tới hai buổi mỗi tuần khi bắt đầu chương trình nâng cương, trong khi những người nâng cao kinh nghiệm có thể thực hiện được ba. Chọn chỉ từ hai đến năm bài tập và thực hiện 3-5 bộ mỗi lần để cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn.
Hoặc để chịu đựng
Độ bền cơ bắp là khả năng chịu đựng được một thời gian nhất định trong thời gian dài. Tập luyện cho sự bền bỉ cơ bắp cần có thời gian phục hồi ít hơn, vì bạn đang điều cơ để thực hiện trong khi dưới sự mệt mỏi.Thực hiện ba đến bốn buổi mỗi tuần, và nhằm 15 đến 30 lần lặp lại của mỗi bài tập để nâng cao độ bền cơ bắp.
