Cả hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan đều có rất nhiều lợi ích. Sợi không hòa tan chủ yếu giữ nguyên, đẩy chất thải ra và giữ cho bạn luôn đặn. Chất xơ hòa tan hình thành một gel trong ruột của bạn, và như nó đi, nó làm chậm sự hấp thu đường, giữ đường trong máu của bạn ổn định. Nó cũng liên kết với một số lượng cholesterol dư thừa trong cơ thể, làm giảm cholesterol toàn phần. Bởi vì chất xơ hòa tan rất hữu ích nếu bạn bị tiểu đường hoặc cholesterol cao, bạn có thể muốn nhiều hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Video của ngày
Chất tan hòa tan Khuyến nghị
Chất xơ hòa tan không có khuyến nghị chính xác; thay vào đó, nó là một phần của yêu cầu chất xơ nói chung mà bạn cần trên cơ sở hàng ngày. Theo Bộ Y tế và Con người Hoa Kỳ, nếu bạn có từ 5 đến 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày, nó có thể hạ thấp mức lipoprotein mật độ thấp của bạn - cholesterol xấu làm cứng động mạch, khoảng 5% Dịch vụ.
Tổng nhu cầu về chất xơ
Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học đã tập hợp đủ lượng chất xơ, hay AI cho tổng chất xơ. Người đàn ông trưởng thành nên có 30 đến 38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ trưởng thành cần 21 đến 25 gram. Trong thời gian mang thai và trong thời gian điều dưỡng, bạn nên lấy 28 đến 29 gram chất xơ mỗi ngày. Khuyến nghị cơ bản này có thể là quá nhiều hoặc quá ít, tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể tính toán nhu cầu chất xơ của bạn nếu bạn biết lượng calo tiêu biểu hàng ngày của bạn. Đối với mỗi 1 000 calo, Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ năm 2010 nói rằng bạn cần 14 gram chất xơ. Đó là 28 gram mỗi ngày cho một chế độ ăn kiêng 2 000 calo, ví dụ. Những sợi xơ đề nghị các nhóm chất hòa tan và không hòa tan với nhau, cho bạn một sợi đơn đề nghị.
Dành thời gian của bạn
Nếu bạn không quen với việc ăn nhiều chất xơ trong chế độ ăn kiêng của mình, bạn sẽ cần phải làm theo cách của bạn từ từ đề nghị của bạn. Chất xơ hòa tan lên men một chút với sự trợ giúp của vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn.Do đó, nó có thể tạo ra khí như là một tác dụng phụ. Bạn có thể cảm thấy cương lên và cảm thấy đầy hơi nếu bạn ăn một thứ gì đó có chất xơ hòa tan, cho đến khi cơ thể bạn quen với nó. Táo bón hoặc tiêu chảy là những ảnh hưởng khác có thể xảy ra khi bạn tăng lượng chất xơ quá nhanh. Thay vào đó, chỉ thêm một phần ăn thêm mỗi ngày, chẳng hạn như với một miếng trái cây nguyên chất hoặc bên cạnh hạt cà phê. Mỗi vài ngày, thêm một thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn của bạn, để cho phép cơ thể của bạn thời gian để điều chỉnh. Bạn sẽ ít có khả năng bị những vấn đề khó chịu.
