Nghỉ ngơi nhiều như thế nào giữa workouts để tăng trưởng cơ?

Mặc dù thực hiện dễ dàng, phần còn lại có thể là một biến số thường bị bỏ qua cho sự phát triển của cơ. Trên thực tế, nghỉ ngơi không đều giữa các bài luyện tập có thể làm tăng cơ hội chấn thương, trong khi nghỉ ngơi quá mức có thể làm giảm các kết cục thể lực có thể xảy ra. Vì vậy, hiểu được chương trình thiết kế cho sự phát triển cơ bắp cho phép thời gian nghỉ ngơi có hiệu quả cho phì đại thành công, hoặc tăng khối lượng cơ.

Video trong ngày

Sự vận động của cơ xảy ra khi những sợi cơ nhỏ đi qua nhau và co lại. Hoạt động chịu lực làm tăng ma sát giữa các sợi trượt và phá vỡ lớp bên ngoài của các sợi đã sử dụng. Không giống như các thương tích cơ xương khác, sự phân hủy chất xơ nhỏ trong quá trình nâng cân là một kết quả tự nhiên và mong muốn - miễn là nghỉ ngơi đủ cho phép sửa chữa. Trong khi đào tạo thúc đẩy sự cố, hoặc cơ chế catabolism cơ, nghỉ ngơi cho phép xây dựng, hoặc anabolism cơ - mục tiêu chính của bạn cho chứng phì cơ.

Novice Weight Lifters

Nói chung, cơ được đào tạo cân nặng đòi hỏi thời gian nghỉ ngơi từ 24 đến 48 giờ giữa các lần luyện tập. Tuy nhiên, những ngày nghỉ ngơi khác nhau tùy thuộc vào tình trạng đào tạo của bạn, lịch tập luyện và mục đích tập thể dục. Chẳng hạn, người nâng cấp trọng lượng người mới bắt đầu nên bắt đầu chương trình với hai đến ba đợt tập luyện sức mạnh mỗi tuần, theo như trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Ngoài ra, các phiên nên được hoàn thành trong những ngày không liên tục - cung cấp một đến hai ngày ngày tập thể dục miễn phí giữa các buổi. Những người trước đây ít vận động có thể cần thêm thời gian nghỉ ngơi và nên bắt đầu với hai lần mỗi tuần trong những ngày tiếp theo.

Trung bình đến nâng Trọng lượng Nâng cao

Tiếp tục tăng trưởng cơ đòi hỏi phải tăng tần suất tập thể dục và cường độ theo thời gian. Việc chuyển đổi hướng tới một sự chia tách thường xuyên làm tăng các biến huấn luyện mà không ảnh hưởng đến phần còn lại cần thiết. Các thói quen chia thường tập trung từ một đến ba nhóm cơ mỗi lần sử dụng các bài tập nhóm cơ, cụ thể là các bài tập cách ly. Ví dụ về bài tập cách ly bao gồm lọn tóc bicep, đầu gối và đầu gối vai. Mặc dù những người nâng cao cân nặng và nâng cao thường kéo dài 4-6 ngày mỗi tuần, cơ bắp của họ sẽ được nghỉ ngơi đầy đủ, trong 24 đến 48 giờ, vì các cơ khác được làm việc trong những ngày khác nhau.

Về sẹo cơ>

Trọng lượng nâng nặng hơn thường gây đau cơ sau tập thể dục và có thể cần thời gian nghỉ dài hơn giữa các buổi. Cân nặng với cơ bắp làm giảm khả năng vận dụng lực và thực hiện một tập luyện hiệu quả để tăng trưởng cơ. Vì vậy, bạn nên lắng nghe cơ thể của bạn và cung cấp thêm ngày nghỉ ngơi giữa workouts, khi cần thiết. Bạn có thể tránh thời gian nghỉ dài bằng cách tăng tải nâng hoặc thời lượng phiên với tốc độ chậm thay vì cố gắng quá nhiều, quá sớm.Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.