Nếu bạn đang tìm kiếm để bắt đầu một thói quen tạ thì như là một phần của chương trình tập thể dục của bạn, bạn đang đi một bước đi đúng hướng. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật, việc đào tạo sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp, nhưng nó cũng có lợi cho việc ngăn ngừa bệnh mãn tính, xây dựng khối xương và giúp bạn duy trì cân nặng. Đừng mắc sai lầm khi nâng quá ít hoặc quá nhiều trọng lượng. Quá nhiều và bạn sẽ tự gây thương tích, quá ít và bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích từ những nỗ lực của bạn.
Video của Ngày
Nâng lên Mệt mỏi
Trước tiên, điều quan trọng là phải hiểu những gì sẽ giúp bạn đạt được tiến bộ nhất trong cuộc tìm kiếm của mình để có được sức mạnh hoặc xây dựng cơ bắp. Khi bạn nâng bất kỳ trọng lượng nào, điều quan trọng là đạt được sự mệt mỏi của cơ - có nghĩa là vào cuối bộ 12 đến 15 lần lặp đi lặp lại, cơ của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và bạn sẽ không thể làm được nữa. Đối với một số người có thể có nghĩa là nâng một 10-lb. chuông hư; đối với những người khác, nó có thể ít hơn hoặc nhiều hơn.
Phụ thuộc vào bài tập
Vì mục tiêu là nâng lên để mệt mỏi, bài tập bạn đang làm cũng sẽ đi vào chơi. Ví dụ: với băng ghế dự bị, bạn đang sử dụng ngực, vai và cánh tay để ấn quả tạ lên trên. Sử dụng tất cả các cơ bắp cùng một lúc, được gọi là bài tập kết hợp, có nghĩa là bạn sẽ có nhiều sức mạnh hơn sau động tác và bạn sẽ có thể nâng được trọng lượng hơn. Đối với phần mở rộng triceps, trong khi đó, bạn thực sự chỉ sử dụng các cơ triceps của cánh tay, do đó bạn có thể không thể nâng rất nhiều trọng lượng.
Sự thích nghi cơ bắp
Một khi bạn thấy rằng "điểm ngọt" của quả tạ không quá nhẹ nhưng không quá nặng mà bạn không thể hoàn thành một bộ đầy đủ từ 12 đến 15 lần lặp lại, ghi lại số tiền bạn đang nâng lên trong một tạp chí luyện tập.Bằng cách đó, bạn sẽ biết kích thước kích thước để sử dụng thời gian tới. Sau 4-6 tuần nâng hai đến ba lần một tuần, bạn có thể thấy rằng bạn cần phải tăng cân để tiếp tục cảm thấy mệt mỏi về cuối tập hợp - đó là bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Ngoài ra, hãy chắc chắn để kết hợp các thói quen của bạn để bạn không làm các bài tập tương tự trong mỗi workout. Thực hiện cùng một thời gian sau khi thời gian có thể dẫn đến sự thích nghi cơ bắp sẽ có nghĩa là bạn sẽ ngừng xây dựng cơ bắp nhiều hoặc thực hiện những bước tiến tuyệt vời như vậy trong sức mạnh.
