Bạn không cần một phòng tập thể dục để có được một cuộc tập luyện chất lượng - chỉ cần đi ra cửa trước để đi bộ nhanh. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật vào năm 2012. Đây là một cách phổ biến nhất để giữ cho phù hợp. Đi bộ như một bài tập thậm chí có thể giúp bạn giảm cân, nếu kết hợp với chế độ ăn ít calorie. Bạn cần phải đi bộ để giảm cân như thế nào tùy thuộc vào cường độ đi bộ và kích cỡ của bạn.
Video trong ngày
Đi bộ để giảm cân
Đi bộ giúp bạn giảm cân khi nó góp phần vào sự thiếu hụt calorie. Bằng cách tăng hoạt động của bạn và giảm số lượng calo bạn ăn, bạn buộc cơ thể bạn nhúng vào cửa hàng chất béo của bạn để cung cấp nhiên liệu cho bạn. Thâm hụt từ 500 đến 1 000 calorie sẽ làm giảm 1 đến 2 pounds mỗi tuần.
Hầu hết mọi người đều có thể giảm được 250 đến 500 calo trong bữa ăn mà không giảm xuống dưới 1, 200 calo, có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và cũng có thể gây ra những thiếu hụt dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là để giảm cân đáng chú ý xảy ra, bạn cần phải đốt thêm 250 đến 500 calo hàng ngày bằng cách đi bộ. Trường Y khoa thể thao Hoa Kỳ đưa ra khuyến cáo chung rằng 250 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là cần thiết cho việc giảm cân đáng kể.
Tỷ lệ đốt calorie đi
Bạn đốt bao nhiêu cal khi đi bộ sẽ phụ thuộc vào tốc độ, địa hình và kích cỡ của bạn. Một tốc độ chậm, 2 mph đốt cháy 204 calo mỗi giờ cho một người 180-pound. Nhưng, nếu người đó tăng gấp đôi tốc độ để trang trải bốn dặm trong một giờ, cô ấy có thể đốt cháy 409 calo. Đi bộ lên dốc trong cả giờ, và đốt cháy được 490 calo.
Những người nhỏ hơn đốt ít calo hơn - một người 125 cân sử dụng 270 calo trong một giờ đồng hồ, đi bộ 4 dặm / giờ. Người lớn đốt cháy nhiều hơn - một người nặng 185 pound đốt 400 calo đi bộ trong một giờ ở tốc độ 4 mph. Bạn đi chậm hơn, năng lượng ít hơn cần thiết và bạn sẽ đốt ít calo hơn mỗi giờ. Nếu người nặng 185 pound đi bộ một giờ ở tốc độ 4 dặm / giờ trong chín ngày, mà không tăng lượng calo, cô ấy có thể đốt cháy đủ calo để mất 1 pound.
Nếu hoạt động thể lực là mới đối với bạn, hãy bắt đầu dần dần với chỉ 10 đến 15 phút một ngày. Từ từ tăng thời gian bạn dành cho đi bộ và tăng tốc độ khi bạn cảm thấy thoải mái hơn. Đi ra ngoài nếu các điều kiện cho phép; nếu bạn cần vào trong nhà, hãy chọn một cái máy chạy bộ, một trung tâm mua sắm hoặc một lối đi trong nhà. Bạn không cần phải thực hiện tất cả các bước đi của mình trong một buổi liên tục duy nhất để cung cấp cho bạn sức khỏe và lợi ích đốt calo. Chia nó thành các bước tăng lên 10 phút hoặc lâu hơn để bạn có thể dễ dàng lên lịch trình vào ngày của mình.
Tại sao Đi bộ Works
Bất kỳ hoạt động thể chất nào đốt cháy calorie sẽ giúp giảm cân.Điều làm cho đi bộ có giá trị là dễ dàng và khả năng tiếp cận của nó. Hầu hết mọi người đều có thể đi bộ, và họ không cần nhiều hơn một đôi giày ủng hộ, phù hợp để bắt đầu. Tập thể dục đều đặn cũng có thể giúp bạn kiểm soát mức huyết áp và cholesterol và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính - đặc biệt là bệnh tim và bệnh đái tháo đường týp 2. Đi bộ là một bài tập mang trọng lượng giúp tăng cường xương, và nó dễ dàng hơn trên các khớp của bạn hơn là chạy bộ.
Một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Y học và Khoa học về Thể thao và Thể dục vào năm 2013 cho thấy mặc dù vận động sản xuất giảm cân nhiều hơn là đi bộ, bạn cũng có thể giảm cân bằng đi bộ. Đi bộ đặc biệt hữu ích cho những người thấy rằng chạy quá mạnh - chẳng hạn như những người chỉ mới bắt đầu một chương trình thể dục hoặc những người quá cân. Ngoài ra, bạn có thể đi dạo mỗi ngày - bạn không cần phải nghỉ 1 ngày sau mỗi lần luyện tập mà một số người yêu cầu sau khi tập thể dục có tác động cao hơn - vì thế bạn sẽ dễ dàng phát triển một thói quen tập thể dục hàng ngày.
Các chiến lược bổ sung cho việc giảm cân
Kiểm soát các kích thước phần và giảm thiểu lượng thức ăn đường và chất béo hỗ trợ đi bộ như một bài tập để giảm cân. Tránh các loại thực phẩm chiên, sữa bò đầy đủ chất béo, ngũ cốc tinh chế, soda và bánh ngọt nướng. Rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và sữa ít béo nên bao gồm hầu hết các bữa ăn. Phần nhỏ các loại hạt, trái cây tươi, sữa chua ít chất béo và bánh quy giòn nguyên chất tạo ra đồ ăn nhẹ phù hợp khi bạn cố gắng để mỏng.
Ngoài việc đi bộ, hãy thêm hai buổi tăng cường cơ mỗi tuần. Điều này liên quan đến ít nhất một tập thể dục cho mỗi nhóm cơ chính. Tăng cường cơ giúp trau dồi khả năng của bạn để làm các hoạt động hàng ngày, chẳng hạn như để di chuyển đồ nội thất hoặc mang theo túi hàng tạp hóa. Nó cũng làm chậm sự mất mát cơ bắp có thể xảy ra trong quá trình lão hóa và giảm cân. Khi bạn bị mất cơ, sự trao đổi chất của bạn giảm, làm cho cân nặng trở nên khó khăn hơn. Và giới thiệu việc tập luyện sức mạnh vào thói quen của bạn cũng mang lại lợi ích cho tư thế của bạn, và trong một số trường hợp sự linh hoạt của bạn có thể giúp bạn sống lành mạnh.
