Để có được một vóc dáng quyến rũ và đáng khen ngợi, một người đàn ông cần phải mất chất béo - chứ không chỉ là trọng lượng tổng thể. Có quá nhiều chất béo trong cơ thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh đái tháo đường týp 2, trong khi việc đổ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy khoẻ hơn, khỏe mạnh hơn. Bạn có thể giảm chất béo bằng cách giảm lượng calo, tinh chỉnh các loại thức ăn bạn ăn và dành thêm thời gian ở phòng tập thể dục - đặc biệt là trên sàn phòng.
Video của Ngày
Thiếu hụt Calorie vì Mất Mỡ
Mức mất mát an toàn và bền vững là giữa 1/2 và 2 pounds mỗi tuần. Nếu bạn gần gũi với trọng lượng mục tiêu, nhưng muốn thay đổi cơ thể của bạn để bạn nạc và có ít chất béo với cơ bắp nhiều hơn, nhằm mục đích thấp hơn của dãy. Bạn có thể mong đợi để mất khoảng 1 phần trăm cơ thể chất béo mỗi tháng.
Một cân chất béo bằng 3, 500 calo, vì vậy nếu bạn tạo ra sự thiếu hụt từ 250 đến 1 000 calo mỗi ngày, bạn sẽ mất 1/2 đến 2 cân mỗi tuần. Sử dụng một máy tính trực tuyến hoặc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra nhu cầu về calo của bạn để duy trì cân nặng của bạn; sau đó trừ đi lượng calo để giảm cân. Xem xét độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của bạn.
Một khi bạn đã biết nhu cầu calorie hàng ngày của mình, bạn sẽ đốt thêm 125 đến 500 calo thông qua tập thể dục hàng ngày và đồng thời ăn hàng ngày từ 125 đến 500 calo để tạo ra thâm hụt. Đừng đi dưới 1, 600 calo mỗi ngày, như hầu hết đàn ông cần số lượng tối thiểu để cung cấp dinh dưỡng đầy đủ.
Kế hoạch cho Đàn ông Đàn ông
Chế độ ăn uống toàn bộ mà nhấn mạnh chất lượng protein có thể giúp bạn giảm béo. Protein giúp ngăn ngừa tổn thương cơ khi bạn tạo ra sự thiếu hụt calorie, và nó hỗ trợ hoạt động của phòng tập thể dục để tạo cơ. Protein cũng có thể làm cho bạn cảm thấy hài lòng hơn trong bữa ăn, do đó bạn có xu hướng ăn ít hơn. Mục tiêu cho 20-30 gram protein trong bữa ăn, và một bữa ăn nhẹ nhỏ hơn giữa các bữa ăn. Chọn trứng, sữa chua Hy Lạp ít chất béo, thịt gà hoặc gà tây, cá hồi, thịt bò nạc và thịt lợn hoặc đậu hũ là nguồn chất đạm có chất lượng cao.
Hạt nguyên chất, rau tươi và trái cây tươi cung cấp chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy đầy đủ. Thưởng thức 1/2 chén đến 1 chén ngũ cốc nguyên hạt trong hầu hết các bữa ăn và một số ít rau cải xơ. Bao gồm chất béo lành mạnh để hấp thu vitamin và sức khoẻ của não; phục vụ một lượng nhỏ chất béo chưa no ở hai hoặc ba bữa ăn của bạn. Chọn các loại hạt, bơ, hạt hoặc dầu ôliu trên các miếng thịt bị béo, các sản phẩm sữa có chất béo và thức ăn chiên.
Các bữa ăn mất chất béo bao gồm trứng luộc chín với muffin tiếng Anh muffin và cam; rau xào với gà ức phục vụ trên lúa; và thịt nướng gầy lát bên cạnh khoai lang cỡ vừa và salad xanh topped với dầu ô liu và nước chanh.Snack trái cây kết hợp với một nguồn protein, như phô mai chuỗi chất béo thấp, whey protein hoặc phô mai cottage ít chất béo.
Di chuyển nhiều hơn để giảm béo cơ thể
Làm việc ưu tiên. Khi bạn giảm calo và không tập thể dục, bạn sẽ mất ít nhất 1/4 pound cơ cho mỗi pound mà bạn đánh mất. Tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ hoặc chạy bộ, giúp bạn đốt cháy calo, tăng cường sức khoẻ tim và hô hấp và tăng cường sức chịu đựng của bạn. Theo trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, bạn sẽ cần thời gian để tập thể dục nghiêm túc - ít nhất 250 phút mỗi tuần với cường độ tim trung bình mỗi tuần.
Ít nhất một số tập luyện tập luyện cường độ cao, hoặc HIIT, luyện tập. Một tập luyện HIIT liên quan đến xen kẽ các đợt ngắn của tim mạch cường độ cao với thời gian làm việc dễ dàng hơn hoặc bằng một thời gian dài hơn. Ví dụ: đạp xe ở tốc độ 4 phút và đạp xe một cách dễ dàng trong hai phút, luân phiên nhau trong hai phút 45 phút. Một bài báo đăng trên tạp chí về Bệnh béo phì năm 2011 cho thấy cách tiếp cận này để tập luyện hiệu quả hơn trong việc giúp cơ thể đốt cháy chất béo khi so sánh với công việc tim mạch ổn định.
Trọng lượng đào tạo để mất chất béo
Tập thể dục tim mạch không đáng kể giúp bạn duy trì và xây dựng khối cơ, mặc dù. Một nghiên cứu được công bố bởi các nhà nghiên cứu từ Trường Y tế công cộng Harvard T.H. Chan vào năm 2014 cho thấy đàn ông khoẻ mạnh đã thực hiện 20 phút tập luyện hàng ngày tích tụ ít chất béo khi họ lớn hơn nam giới đã luyện tập 20 phút mỗi ngày. Sự gia tăng khối lượng cơ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày bởi vì cơ bắp có hoạt động trao đổi chất nhiều hơn mô mỡ. Điều này làm tăng sự trao đổi chất của bạn vì vậy nó dễ dàng hơn để tạo ra một thâm hụt calorie và mất chất béo.
Bạn không phải làm cho nó một thói quen hàng ngày để có được kết quả. Lượt phòng trọng lượng ít nhất hai lần mỗi tuần để xây dựng cơ bắp và giảm chất béo. Tại mỗi bài luyện tập, hãy giải quyết tất cả các cơ lớn bằng một kế hoạch toàn diện bao gồm các hợp chất, hoặc đa khớp, các bài tập như squats, hàng, deadlifts, ép ngực và mở rộng. Bạn kích hoạt nhiều cơ với mỗi động tác và làm việc trên cơ thể theo cách tạo sức mạnh chức năng.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu, một bộ tám đến 12 lần lặp lại mỗi lần di chuyển là đủ. Sử dụng trọng lượng cảm thấy rất khó khăn bởi hai hoặc ba lần lặp lại. Sau vài tuần và khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn, tăng trọng lượng và số lượng bộ của bạn để đạt được nhiều kết quả hơn. Bạn cũng có thể thêm một hoặc hai ngày để tập luyện cân nặng, nhưng hãy cho phép ít nhất 48 giờ trước khi làm lại cùng một cơ, để bạn có đủ thời gian để hồi phục.
Sự kiên nhẫn với việc giảm cân
Trong khi chỉ có vài tuần bạn sẽ thấy sức mạnh và sức khoẻ, mất mỡ cần thời gian. Bạn có thể không nhìn thấy bằng chứng trực quan về những nỗ lực của bạn trong vài tháng.
Mất cân nhanh với quá mức hao hụt calorie có thể bị phản ứng. Nó thường dẫn đến việc mất chất béo ít hơn và mất nhiều mô nạc hơn. Khi bạn ăn ít hơn 1, 600 calo, tốc độ trao đổi chất của cơ thể sẽ chậm lại một cách tự nhiên.Cơ thể bạn bắt đầu sử dụng cơ bắp cứng để kiếm nhiên liệu vì nó muốn bảo quản các cửa hàng béo. Quy mô có thể có vẻ như bạn đang giảm cân một cách nhanh chóng, nhưng phần lớn là nước và nạc chứ không béo.
Hãy kiên nhẫn và nhận ra rằng ngay cả khi bạn mất từ 5 đến 10 phần trăm tổng trọng lượng, bạn sẽ cải thiện các dấu hiệu sức khoẻ như cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp.
