Các cơ bắp phát triển để đáp ứng với stress từ việc huấn luyện sức nặng. Cách bạn cấu trúc các cuộc nâng nặng của bạn về nhân viên và các bộ có thể xác định xem bạn có làm tăng đáng kể kích thước cơ thể nhìn thấy hay trải nghiệm sự cải tiến về sức mạnh và sức mạnh. Khi mục tiêu của bạn là tăng trưởng cơ, hoặc tăng trưởng, nhắm mục tiêu cho nhiều bộ tám đến 12 lần lặp lại ít nhất một bài tập cho mỗi nhóm cơ chính.
Video trong ngày
Số tiền Trọng lượng
![]()
->
Mục tiêu nhằm nâng khoảng 80% trọng lượng tối đa một lần lặp lại của bạn. Tất cả các bộ và các lần lặp lại trên thế giới sẽ không giúp bạn có được khối lượng cơ thể nhìn thấy nếu bạn đang nâng khối lượng không chính xác của trọng lượng. Mục tiêu để tăng từ 80 đến 85 phần trăm trọng lượng tối đa một lần lặp lại của bạn cho mỗi bài tập. Ví dụ: bạn có thể chỉ ngồi 150 phút một lần. Sau đó, bạn muốn thiết lập báo chí của bạn từ 120 đến 127 pounds cho tám đến 12 lần lặp lại của bạn. Mỗi 4-6 tuần, kiểm tra lại một lần lặp lại và điều chỉnh trở lên khi bạn đạt được sức mạnh. Khi bạn có thể nâng hơn 12 lần lặp lại, tăng trọng lượng từ 2 đến 10 phần trăm. Nếu bạn tiếp tục nâng trọng lượng tương tự hàng tháng khi kết thúc, bạn sẽ không bao giờ thấy kết quả đáng chú ý.
Sự lặp lại
->
![]()
Lặp đi lặp lại ít hơn với trọng lượng cao hơn sẽ xây dựng điện. Ảnh: Ibrakovic / iStock / Getty Images
Kích thước đạt được bằng cách nâng khối lượng nặng tương đối cao, theo trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. Trong mỗi bộ, bạn muốn thực hiện từ 8 đến 12 lần lặp lại. Hơn 12 lần lặp đi lặp lại tạo ra độ bền, số lần cơ thể bạn có thể nâng cân, trong khi số lần lặp lại ít hơn - nặng hơn - tạo ra sức mạnh, cần thiết cho vận động viên.
Thiết lập
->
![]()
Ba đến sáu bộ tốt nhất thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Tín hiệu Ảnh: Fuse / Fuse / Getty Images
Tổng cộng từ ba đến sáu bộ khuyến khích kích thích cơ bắp tốt nhất. Một phân tích meta được công bố vào tháng 4 năm 2010 của tạp chí "Journal of Strength and Conditioning Research" đã kết luận rằng nhiều bộ tương quan với sự gia tăng 40% về hiệu quả trong việc thúc đẩy sự phát triển của cơ. Bạn nên thay đổi tập luyện mỗi 4-6 tuần, và thay đổi số lượng bộ là một cách để làm điều này. Ví dụ: trong một chu kỳ đào tạo kéo dài bốn tuần, bạn chỉ có thể làm ba bộ 8 đến 12 bài tập cho mỗi nhóm cơ, trong khi trong chu kỳ tập huấn kéo dài bốn tuần tiếp theo, hãy di chuyển đến năm bộ.
Khoảng cách nghỉ lại
->
![]()
Nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa các bộ sẽ mang lại những cải tiến lớn hơn về kích thước cơ.Tín hiệu Ảnh: Minerva Studio / iStock / Getty Images
Khoảng thời gian bạn nghỉ giữa các bộ cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ. Trong năm 2009, "Y học Thể thao" đã xuất bản bài đánh giá cho thấy rằng nghỉ ngơi 30 đến 60 giây giữa các bộ sẽ dẫn đến lượng hoocmon tăng trưởng cao và do đó có thể mang lại sự cải tiến lớn hơn về kích thước cơ. Kéo dài thời gian để thúc đẩy sức mạnh trong khi nghỉ ngơi ngắn hơn thúc đẩy độ bền.
Nhiều hơn một Trải
->
![]()
Hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn uống đúng cách để khuyến khích cơ bắp phát triển. Tín hiệu Ảnh: tycoon751 / iStock / Getty Images
Sự thay đổi về kích thước cơ xảy ra hàng tuần hoặc hàng tháng. Bạn sẽ cần phải đạt được cân nặng từ 3-5 lần mỗi tuần để đạt được thành công. Nhớ để lại 48 giờ giữa các buổi cho mỗi nhóm cơ; phần còn lại là thời gian mà các sợi cơ sửa chữa và tăng kích cỡ. Chế độ ăn kiêng bao gồm lượng dư thừa calorie, chất đạm đầy đủ và nước dồi dào cũng giúp kích thích cơ. Bắt 7 đến 9 giờ mỗi đêm có thể tăng cường cơ bắp.
