Pullup là một bài tập phức hợp mà bạn có thể làm hầu như bất cứ nơi nào - bạn chỉ cần một thanh mạnh mẽ để giữ vững và bạn là tốt để đi. Tuy nhiên, nó không đơn giản để quyết định số lý tưởng của pullups mỗi phiên. Cuối cùng, có bao nhiêu pullups bạn nên làm phụ thuộc vào mục tiêu của riêng bạn tập thể dục.
Video trong Ngày
Khái niệm cơ bản
Sự lôi kéo chủ yếu liên quan đến lats của bạn, nằm ở hai bên ngực của bạn. Bắp tay, vai và lõi của bạn cũng nhận được một workout tốt từ pullups. Hình thức pullup thích hợp đòi hỏi lấy thanh với một cái tay hơi rộng hơn chiều rộng vai của bạn và đảm bảo khuỷu tay của bạn chỉ vào ba và chín giờ trong suốt bài tập. Để thực hiện việc kéo đầy đủ, hãy chắc chắn rằng bạn nâng cằm của bạn ngay phía trên thanh.
Những cân nhắc
Có bao nhiêu pullups bạn nên làm phụ thuộc vào việc bạn muốn có được mạnh mẽ hơn hay phát triển thêm sức chịu đựng. Trong một nghiên cứu tháng 8 năm 2002 trong "Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu", Gerson Campos và các đồng nghiệp đã chỉ ra rằng những người làm bốn bộ ba đến năm đại diện đã có thêm sức mạnh. Những người thực hiện hai bộ 20 đến 28 reps thu được nhiều sức chịu đựng. Vì vậy, thấp hơn số lượng pullups với rất nhiều trọng lượng sẽ làm cho bạn mạnh mẽ hơn, trong khi số lượng cao hơn pullups với trọng lượng ít hơn sẽ cho phép bạn làm pullups lâu hơn.
Sức mạnh
Làm bộ có số lượng pullup thấp và trọng lượng cao nếu bạn muốn phát triển phần trên cơ thể khỏe mạnh hơn. Nếu bạn thấy quá dễ dàng để nâng cân, bạn có thể tăng sức đề kháng bằng cách mặc ba lô với trọng lượng trong đó hoặc buộc dây đai. Trong một bài viết cho tạp chí "Sắt", Sean Nalewanyi gợi ý 5-7 là dãy đại diện lý tưởng để đạt được sức mạnh và cơ bắp. Nếu bạn sử dụng một thanh kéo đơn giản nằm bên trong ngưỡng cửa, hãy chắc chắn rằng nó chắc chắn trước khi thêm quá nhiều trọng lượng. Bạn có thể muốn có một người chú ý gần đó trong trường hợp thanh thoát ra.
Độ bền
Tăng độ bền bằng cách kéo càng nhiều càng tốt. Bạn có thể cảm thấy khó khăn khi làm nhiều hơn một cặp vợ chồng khi bạn bắt đầu. Bạn có thể làm pullups nửa để đạt được độ bền đủ để làm nhiều pullups đầy đủ cần thiết để tăng sức chịu đựng của bạn. Đối với một nửa pullup, chỉ cần đứng trên ghế vì vậy cằm của bạn ngồi ngay phía trên thanh pullup của bạn. Lấy thanh như thể bạn đang ở trong phần lên của một pullup. Hãy để bản thân treo cổ trong chốc lát rồi từ từ hạ thấp mình.
Tần suất
Bạn nên suy nghĩ về sự tập luyện của mình hàng ngày. Tuy nhiên, bạn không cần phải làm pullups mỗi ngày. Hai hoặc ba lần tập luyện cân nặng một tuần là đủ cho hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn làm việc trong hầu hết các ngày trong tuần, hãy cân nhắc việc tách thói quen vào cơ thể trên và phần dưới của cơ thể để tránh làm việc cùng nhóm cơ.
